8 Surefire-strategier för att träna och tävla starkt genom klimakteriet

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","typ" :"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Det senaste decenniet har kvinnor över 40 år tagit uthållighetsidrotter med storm. I en rapport från Washington Post (som citerade Running USA, US Masters Swimming och Ironman) ökade antalet 40-åriga och äldre kvinnor som ställer upp för löplopp med 1 miljon mellan 2010 och 2015; 40-plus kvinnor som säger att de tränar med ett simlag som en mastersgrupp ökade med 30 procent under ungefär samma period; och kvinnor över 40 som registrerade sig för Ironmans mer än fördubblades från 4 000 2010 till 10 600 2016. Det är vettigt. Medlemmar av titel IX-generationen, som var de första att svärma idrottsplatser som unga flickor och kvinnor, är nu de första att ta sig in i mitten av livet utan avsikt att sakta ner. De är också de första idrottsmännen som går på gränsen i massor under klimakteriet.

Och det medicinska samfundet är inte redo för oss. En studie från 2019 rapporterade att av 177 bosatta läkare som undersöktes inom familjemedicin, internmedicin och till och med ob/gyn fick 20 % noll föreläsningar om klimakteriet under sin utbildning. Mindre än 7 % rapporterade att de kände sig beredda att hjälpa till att sköta omhändertagandet av kvinnor under klimakteriet.

Om våra läkare inte är beredda att hjälpa oss genom övergången är det lite överraskande att våra tränare kanske inte vet hur de ska hjälpa oss att hantera symtom genom träning och racing – eller ens förstår vad våra symtom är. Resultatet:Många idrottare i klimakteriet förblir tysta eller hoppar av. När man tittar på den kraftiga nedgången i antalet kvinnor efter 50, väcker det frågan:Är det åtminstone delvis skylla på oåtgärdade klimakteriebesvär?

Dags att ändra på det. År 2020 finns det ingen anledning att sakta ner eller sluta bara för att din mens är det. Här är en titt på hur de hormonella förändringarna som kommer under dina klimakteriet påverkar din träning och racing – och vad du ska göra åt det.

RELATERAT: The Gender Gap in Research håller kvinnliga uthållighetsidrottare tillbaka

Klimakterium hos idrottare:8 nyckelstrategier

Vad som ändras under "The Change"

Kort sagt, med tiden börjar dina äggstockar släppa ut färre ägg med mindre regelbundna intervaller och du upplever hormonobalanser där dina östrogen- och progesteronnivåer stiger och faller ojämnt. Detta inträffar vanligtvis i mitten av 40-talet, men det kan hända så tidigt som i mitten till slutet av 30-talet.

Dessa hormoner hjälper till att reglera en enorm mängd metaboliska funktioner inklusive temperaturkontroll, humör, aptit, muskel- och benuppbyggnad och återhämtning, bindvävsstyrka, kroppssammansättning, blodsockerkontroll, hjärtfrekvensvariabilitet och mer. När de börjar gå galet, så kan din träning, racing och allmänna välbefinnande göra det. Det här kan hjälpa: 

Håll dig kall

Det blir svårare att hantera värmen under denna tid av hormonflöde. "Dina blodkärl är inte lika snabba att vidgas och skickar blod till din hud för att kyla ner dig och du svettas senare", säger träningsfysiologen och nutritionisten Stacy Sims, Ph.D., författare till ROAR och skapare av The Menopause for Athletes Course. "Det betyder att du får mer värme instängd i din kärna. Och när din kärna är varm saktar du ner farten.”

Hydrering är nyckeln. Om du ska träna i värmen, förhydrera med en natriumrik drink innan. Töm minst en flaska i timmen medan du rider och ta en proteinrik återhämtningsdrink när du är klar.

Att svalka dig själv innan ditt varma väderpass genom att dra en kall handduk över halsen kan också hjälpa. Drick iskall vätska under träningen om du kan. Efteråt, doppa dig själv i ett kallt bad eller en pool för att trycka blod ut ur dina extremiteter och in i din centrala cirkulation för att kyla ner och påskynda återhämtningen.

Ät tillräckligt!

Klimakteriet medför förändringar i kroppssammansättningen. "En viss viktökning är normal under klimakteriet", säger Mary Jane Minkin, M.D., klinisk professor vid avdelningen för obstetrik, gynekologi och reproduktiv vetenskap vid Yale University School of Medicine och skapare av kvinnohälsoresursen madameovary.com. "Du kan göra allt rätt och du kan fortfarande gå upp fem pund."

Att svälta sig själv under denna tid hjälper inte. Faktum är att det kan göra det mycket värre, sa Sims. "Våra hormonförändringar höjer också våra nivåer av stresshormonet kortisol, vilket uppmuntrar viktökning, särskilt i vårt bukområde."

Att äta mindre – särskilt som aktiv idrottare i klimakteriet – kommer bara att driva upp dina stresshormoner och göra vikten svårare att gå ner och lättare att gå upp. Fokusera istället på att äta näringstät, hel mat och ät tillräckligt för att få fart på din träning och återhämtning, sa Sims.

Var väljare när det gäller kolhydrater

Östrogen hjälper insulin att göra sitt jobb genom att transportera blodsockret in i cellerna. När det minskar blir du mer insulinresistent och känsligare för kolhydrater, sa Sims. Det betyder att du är mer mottaglig för blodsockersvängningar och behöver färre kolhydrater totalt sett.

"Spara de enkla sockerarterna och stärkelsehaltiga kolhydraterna till när du verkligen behöver dem under lopp och träning. Annars, få dina kolhydrater från frukt och grönsaker,” sa Sims. "Att sikta på att få i sig cirka 30 gram kolhydrater - ungefär samma mängd i en banan - under långa uthållighetsträningspass kommer i allmänhet att vara tillräckligt."

Pumpa upp protein

När dina könshormoner minskar blir du mindre känslig för den muskelbildande stimulansen av protein i din kost. Det gör det inte bara svårare att bygga och underhålla muskler, utan också att återhämta sig från hårda träningspass. Det betyder att du måste se till att få i dig mycket protein, ta tid på ditt protein korrekt och göra det protein du konsumerar av hög kvalitet.

Efter ett hårt träningspass, få i dig minst 25 gram protein inom 30 minuter om du kan, sa Sims. Dina kortisolnivåer är förhöjda efter ett tufft träningspass och det gör dig katabolisk - du äter bokstavligen dina muskler för energi. Protein hjälper till att få ner kortisolet och främjar reparation. Skippa bara sojashaken, sa Sims. "Sojaprotein kan hjälpa till att sänka kortisol, men det hjälper inte för muskelsyntesen. Välj en återhämtningsmat eller dryck med vassle och kasein för bästa resultat.” Bra val inkluderar grekisk yoghurt eller keso.

Öka intensiteten

Alla älskar en bra, lång Zon 2-tur eller löpning. Men eftersom din kropp är mer motståndskraftig mot att reagera på träningsstimulans när dina hormoner minskar, måste du vara säker på att inkludera hårda pass för att få samma resultat. Det betyder riktigt skarpt, högintensivt sprintintervallarbete som Tabata-intervaller, sa Sims. Intensitet förbättrar också kroppssammansättningen. "Forskning visar att denna typ av träning minskar visceralt fett, ökar mager massa och förbättrar kardiovaskulär kondition mer effektivt än längre HIIT-sessioner eller uthållighetsarbete i stabilt tillstånd."

Likaså se till att ta med den intensiteten till viktrummet och lyft tunga vikter. "Våra kroppar behöver ytterligare träningsstress för att kompensera för den muskelskapande stimulans som våra hormoner, som östrogen, brukade ge", sa Sims. "Det betyder att inte lyfta lätta vikter i 20 reps, utan snarare lyfta tunga vikter i det låga intervallet tre till sex repetitioner för att verkligen bygga den där magra massan och bibehålla muskelintegriteten."

Arbeta din kärna – och bäckenbotten

Nästan hälften av kvinnor över 50 säger att de ibland läcker urin, enligt en nationell undersökning om hälsosamt åldrande. Även om du är okej med att kissa på cykeln under ett stort lopp, kan enstaka urininkontinens göra träning och racing till ett rejält drag.

Du har förmodligen hört att det är viktigt att stärka dina bäckenbottenmuskler med Kegel-övningar (där du spänner dina bäckenmuskler som om du försöker att inte kissa). Men visste du att bäckenbotten faktiskt är en del av kärnan och fungerar i samarbete med diafragma, multifidus och transversus abdominis (TrA) muskler? En svag kärna kan också bidra till inkontinens, sa Chloë Murdock, PT, DPT, OCS, CSCS.

Svaghet eller stramhet i någon del av kärnan, såsom TrA, som är det djupaste lagret av magmuskler som lindar sig runt framsidan och sidorna av din bål som en korsett, kan tvinga dina bäckenbottenmuskler att sadla mer arbete än de kan. hantera och leda till läckage, sa Murdock.

Ett enkelt sätt att kontrollera om din TrA fungerar är att göra en underarmsplanka och se om du kan hålla dina nedre magmuskler platta, eller om de "domar" nedåt. Denna doming är en indikation på att TrA inte fungerar bra, och de ytliga musklerna tar över istället. I det här fallet bör du modifiera övningen för att göra det lätt nog att du kan hålla nedre delen av magen platt. Detta kan göras genom att hålla knäna på golvet eller göra plankan i lutande läge med armarna på kanten av en soffa, till exempel.

Anta smarta sömnstrategier

Värmevallningar, nattliga svettningar och allmän ångest som kommer med de hormonella fluktuationerna i klimakteriet kan orsaka förödelse för din sömn. Det är särskilt dåligt för idrottare, eftersom sömntid är återhämtningstid.

För att hjälpa din kropp att svalna och göra sig redo för en god natts sömn, rekommenderade Sims att dricka ett kallt glas melatoninhöjande syrlig körsbärsjuice 30 minuter före sänggåendet.

Undvik också att äta inom två timmar efter sänggåendet, tipsar Sims. "Att få din kropp att arbeta med matsmältningen stör de parasympatiska behoven av sömn. Så ät din sista måltid tidigare för att ge dig själv gott om tid att smälta så att du kan vila ordentligt."

Prata med din läkare om klimakteriet

Slutligen kan en gynekolog hjälpa till att balansera dina hormoner som idrottare i klimakteriet och underlätta dig genom övergången med mycket mindre omvälvningar, sa Minkin. "Lågdoserade p-piller kan vara en välsignelse under klimakteriet. Progestinet hjälper vid tunga mens. Och de har låga mängder östrogen, vilket kan hjälpa värmevallningar, nattliga svettningar, sömnstörningar och alla dessa andra symtom.”

För att hitta en läkare som är specialiserad på klimakteriet, kolla in menopause.org.

Läs mer om den mogna idrottaren i vår serie om idrottare och åldrande .

Selene Yeager är en NASM-certifierad personlig tränare, USA-certifierad cykelcoach, Pn1-certifierad kostcoach och cyklist och Ironman-atlet. Hon är också värd för klimakteriet i podcasten fokuserad på idrottare " Klicka på Spela, inte pausa .”

[8 Surefire-strategier för att träna och tävla starkt genom klimakteriet: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012054298.html ]