Vad kan jag göra för att göra mig redo för ett hett lopp?

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Korrekt förberedelse för att tävla i värmen kan ta upp till två veckor och är ganska enkelt:du måste träna i temperaturen som du ska tävla i i ungefär en timme om dagen så att din kropp lär sig att hålla sig sval genom effektivare svettning och förbättrad blodflöde som bättre leder bort värme.

Eftersom det är orealistiskt att komma till tävlingsplatsen två veckor tidigare måste du börja hemma. Om du bor någonstans varmt, försök att flytta dina träningspass till den varmaste delen av dagen om du kan, eller skruva upp värmen i din smärtgrotta. Du kan behöva minska volymen och intensiteten först när du vänjer dig vid värmen. Du måste också övervaka dina fysiologiska reaktioner - håll dig hydrerad, annars kommer din kropp att ha problem med att reglera sin temperatur eftersom din svett och hjärtfrekvens kommer att bli lidande. Om din urin är mörkare än blekgul, återfuktar du inte tillräckligt. Det är alltid en bra idé att ta med mycket vätska eller lämna drycker på olika ställen på din rutt.

Under tävlingsveckan, ta tillbaka träningen till den svalare delen av dagen, eller sätt tillbaka fläkten i din smärtgrotta så att du är utvilad och återfuktad.

Och när tävlingsdagen kommer, så här håller du dig cool:

• Bär en välventilerad hjälm på cykeln.
• Bär en vit hatt på flykten (istället för ett visir) så att du kan lägga is i den.
• Öka vätskeintaget.
• Sätt is i din sport-bh och ner dina shorts för att sänka kärntemperaturen.
• Häll vatten på ryggen och bålen.
• Använd en kall handduk runt halsen och blöt igen när det behövs.
• Var försiktig med din cykeltempo och särskilt de första milen på flykten för att säkerställa att du inte orsakar GI-problem.

Slutligen, använd sunt förnuft. Lär dig tecknen och symtomen till höger för värmekramper, synkope, värmeutmattning och värmeslag och stäng sedan av den vid behov.

Se skyltarna

Värmekramper
Orsak:Elektrolyt- och natriumobalans
Kärntemperatur:Under 102
Tecken/symtom:Kramper
Behandling:Byt ut elektrolyter och natrium.

Värmesynkope
Orsak:Brist på blod till hjärnan på grund av ansamling i benen direkt efter träning kan leda till svimning.
Kärntemperatur:Under 102
Tecken/symtom:Yrsel, tunnelseende
Behandling:Behåll rör på dig, håll dig hydrerad.

Värmeutmattning och värmeslag
Orsak:Uttorkning
Kärntemperatur:102–104
Tecken/symtom:Huvudvärk, trötthet, illamående, svaghet, värmeförnimmelser
Behandling:Återställ elektrolyter och vätska. Vid värmeslag kan idrottaren behöva nedsänkas i isvatten eller ges intravenös vätska.

Jackie Miller är en USAT- och IMU-certifierad tränare baserad i Sarasota, Florida. Hon har tränat i mer än 11 ​​år och arbetar med QT2 Systems/OutRival Racing som coach och utbildare för inkommande tränare.

[Vad kan jag göra för att göra mig redo för ett hett lopp?: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012053237.html ]