Bygg hållbarhet med denna Garage Workout-serie

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Nu är ett bra tillfälle att reflektera över vad du har gjort för att verkligen uppnå ditt bästa. Du har lagt in miles under hela året, tränat, tittat på din diet och tävlat hårdast. Men har du verkligen lagt ner arbetet på att utveckla bättre kontroll och stabilitet för att förbättra hållbarheten? Jobbade du verkligen med att bli en mer explosiv idrottare? Så här är det. Dagarna är korta. Det är kallt. Det är en bra tid att stanna inne och bygga upp några färdigheter som triathlonträning inte kommer att bygga för dig. Och det fina är att färdigheterna från detta garageträning direkt överförs till bättre simning, cykling och löpning. Faktum är att för att vara din bästa till våren behöver du detta mer än du behöver träna, eftersom dessa färdigheter gör att du kan springa fler mil, mer effektivt, med mindre risk för skador.

Träningsplan för garage

Vad

En rolig grupptur du kan göra i ditt garage med vänner. Vi vet inte hur många vänner du har, men vi hoppas att det är minst tre. Bjud in dem på ett roligt grupppass i garaget som kommer att göras på mindre än 40 minuter från början till slut. Vi skrev detta för totalt 4 personer, men exakt samma ramverk kan fungera för 3 eller färre, och om du har fler än 4 personer totalt är det bara att ändra det genom att lägga till en station så att du har en person på varje station.

Färdigheter träna i denna plan

Hittning

Löpning kräver att du utvecklar postural kontroll från din bål och kärna för att hjälpa dig att behålla din position under trötthet. Vårt samhälle kräver mycket sittande och sjunkande och vi tar in den där dåliga positionen i vår löpning, vilket äventyrar vår löpform. Löpning hjälper inte att fixa det – att ta en aktiv roll för att förbättra din kärna och din hållning.

Höft

Bra form kräver att du kan PUSH, STYRA och kontrollera HÅLLNING från dina höfter. Den här planen hjälper till att få igång höfterna för bättre hållbarhet.

Fotkontroll

Dina skor kommer inte att rädda dig. Utveckla bättre kontroll och stabilitet i din egen fotvilja. Att lägga till MOBO i denna stabilitetsplan hjälper till att få din fot att göra sitt jobb och integrera den med dina höfter för en stabil kontaktpunkt. Bättre kontroll i foten =bättre kontroll uppströms i den kinetiska kedjan också!

Hoppa

Även om löpningen studsar från fot till fot, visar forskning att påverkan från löpning faktiskt INTE är tillräcklig för att upprätthålla adekvat benhälsa. Istället måste du behöva mycket högre belastningar på dina ben på riktigt kort tid. Plyometriska hopp är inte bara för prestanda, de är också bra för benutveckling. För alla dessa hopp, syftar till att vara SNABB på och från marken.

Utrustning

För den här planen behöver du:

• Din kroppsvikt
• En schweizisk boll
• 2 lådor – eller bänkar, pallar, stolar – som är stadiga på marken och cirka 14–15 tum höga
• Mobo-kort

Garageträningen

Hur

• Sätt upp den första kretsen enligt beskrivningen nedan med en station i varje hörn av ditt garage.
• Utsett en person som timer för gruppen.
• Var och en av er flyttar till en station.
• Starta klockan och varje person gör övningen på sin station i 1 hel minut.
• Ta 30 sekunder för att vila och byta station, sedan startar timern igen i 1 hel minut.
• Upprepa varje krets två omgångar.
• Vila i en hel minut medan du ordnar varje station för nästa krets.

Träningsmatte

• 4 stationer x 1 minut plus 30 sekunders vila för varje station =6 min för en omgång, alltså 12 minuter för 2 omgångar.

• 12 minuter på varje krets x 3 kretsar =36 minuters arbete, plus din vila för att byta station.

• Börja till slut om 40 minuter.

Om du har färre än 4 personer, arbeta genom kretsarna på samma sätt, med en eller flera stationer som förblir tomma vid varje drag.

Garageträning:Krets #1

Station 1:Glute Rainbow

• Börja på alla fyra, med tummarna pekade framåt och fingrarna åt sidorna. Föreställ dig att det hänger ett lod från ditt bröst – håll det stilla när du börjar rörelsen.
• Lyft ett ben bakom dig så att ditt lår är horisontellt i linje med din bål och ditt knä är böjt i 90 grader med fotsulan pekande mot taket.
• Håll låret på exakt samma höjd och bäckenet och ryggraden stabila och jämna, svepa foten utåt och sedan inåt som att fotsulan trycker in i en regnbågsbåge
• Arbeta din högra fot för varv 1, vänster fot för varv 2.

Tips

Låt inte din ländrygg böjas eller växla. Den enda leden som rör sig är höften.

Station 2:Tippy Twist

• Placera händerna på höfterna och balansera på ett ben, med fokus på ett starkt stativ genom framfoten.
• Behåll en neutral ryggrad och håll dina höfter i nivå när du böjer dig framåt och sträcker ut det icke-stödjande benet bakom dig.
• Vrid dina höfter in mot golvet, sedan ut och upp mot taket. Håll din vikt balanserad över mitten av foten när du svänger från höften.
• Återgå till jämna höfter och bäckenet framåt för att komma tillbaka till startpositionen. Det är en hel rep.
• Stå på höger fot för varv 1, vänster fot för omgång 2.

Tips

Om du vinglar i foten, fokusera på att jorda stortån för att stelna insidan av stativet. Du lär dig balans genom framgångsrik rörelse. Det är bättre att vrida höften genom ett mindre område med bra kontroll än att försöka vrida för långt och falla varje gång.

Station 3:Lateral Hurdle Hop

Utrustning:Sko, vattenflaska, foam roller eller annat litet föremål att hoppa över

• Placera föremålet på marken och hoppa i sidled över det från ena foten till den andra.
• Fortsätt hoppa i hela minuten.

Tips

Håll dina höfter i nivå hela tiden – låt dem inte kollapsa inåt.

Station 4:MOBO Hip Band Kick

Utrustning:MOBO Board, Resistance Band

• Knyt en liten (4–6 tum) ögla i änden av ditt motståndsband.
• Ta den änden av bandet och kliva in båda fötterna innanför öglan så att den är runt båda anklarna, med den långa änden av bandet ut åt sidan.
• Kliv försiktigt upp på din MOBO med din högra fot och håll den vänstra foten precis utanför brädan. Placera händerna på dina höfter som en signal för att hålla dina höfter i nivå.
• Flytta nu vänster ben ut och bakåt bakom dig i en 45 graders vinkel och sedan bakåt, med målet att flyta det ovanpå MOBO utan att röra. Flytta bara så långt du kan kontrollera.
• Fortsätt i en hel minut. När du blir starkare, sikta på att flytta benet längre.
• Stå på höger fot för varv 1, vänster fot för omgång 2.

Garageträning:Krets #2

Station 1:Björnen kryper

• Börja på alla fyra och kom sedan upp på händer och tår.
• Håll ryggen platt som en bordsskiva och gå framåt med motsatt arm och ben (t.ex. höger hand går med vänster fot).
• Ta 30 steg framåt och 30 steg bakåt.
• Upprepa kontinuerligt tills minuten är slut.

Station 2:Banded Arm Circles / Pull-Aparts

Utrustning:Motståndsband

• Håll ett TheraBand i dina händer ungefär midjan högt, armarna raka och händerna ungefär axelbrett isär. Håll armbågarna låsta och höj armarna tills de är precis under dina axlar.
• Dra bandändarna i motsatta riktningar tills dina armar är breda och släpp sedan till startpositionen.
• Upprepa i en minut.

Station 3:Box Squat Jump

Utrustning:Två lådor eller bänkar

• Sätt upp en låda eller bänk som är ungefär mellan smalbenshöjd och en annan låda eller bänk ungefär tre fot bort som är ungefär lika hög eller något högre.
• Börja från en lugn sittande position och explodera sedan upp och framåt så att du landar på lådan framför dig. Stå högt upp vid landning.
• Steg (hoppa inte) ner igen.
• Återgå till sittande läge och upprepa kontinuerligt i 60 sekunder.

Station 4:MOBO Star Squat

Utrustning:MOBO Board

• Varje rep har 3 mini-squats.
• Stig upp på brädet med händerna på höfterna för att se jämna höfter under dina knäböj.
• Ta ner stortån för att behålla en nivå MOBO.
• Gör nu en mini-squat där du sträcker ut vänster ben framåt, kom upp igen, gör en mini-squat och når vänster ben ut åt sidan, ställ dig upp igen och sedan ytterligare en mini-squat som sträcker ut benet bakom dig. Dessa tre gör 1 rep.
• Upprepa repetitioner kontinuerligt under hela 1 min.
• Stå på höger fot för varv 1, vänster fot för omgång 2.

Garageträning:Krets #3

Station 1:Donkey Toes

• Börja på alla fyra med tummarna riktade framåt och fingrarna utåt sidorna. Kom upp på dina händer och tår, håll dina armar och lår vinkelräta mot marken (som ett mänskligt soffbord).
• Behåll en stabil ryggrad, lyft ena låret mot taket samtidigt som du håller knäet böjt till 90 grader.
• Gå tillbaka till alla fyra och upprepa med motsatt ben.
• Bygg till 2 minuters omväxlande kontinuerlig rörelse.

TIPS: Om du behöver bygga upp gradvis, börja med 4 set om 30 sekunder för att lära dig korrekt rörelse.

Station 2:Swiss Ball curls

Utrustning:Swiss Ball

• Lägg dig på rygg med en schweizisk boll under hälarna. Lyft upp dina höfter till en bro och håll ryggraden rak.
• Utan att ändra höfternas position, böj knäna medan du trycker upp höfterna.
• I toppen av rörelsen kommer sulorna på dina skor att sitta på bollen och dina lår förblir parallella med din bål. Låt inte höfterna böjas upp. Om du känner att du blir spänd i korsryggen, släpp revbenen något.
• Återgå till ursprunglig position och upprepa kontinuerligt i en minut.

Station 3:Split Box Jump

Utrustning:Box eller bänk ungefär mellan smalbenshöjd

• Placera ett ben uppåt på lådan och kör din kropp explosivt uppåt och byt benposition i luften.
• När du kommer tillbaka på golvet, sikta på att explodera igen vid kontakt. Dubbel studsning är inte tillåten!
• Upprepa kontinuerligt i en minut.

Tips

Sikta på att köra lika genom båda benen vid varje hopp.

Station 4:MOBO Twisted Lunge

Utrustning:Mobo Board, Box eller Bänk

• Placera MOBO så att baksidan av brädan är cirka 2 fot framför en låda eller bänk.
• Kliv på brädan med höger fot och placera sedan vänster fot bakom dig.
• Ta ihop händerna framför kroppen och släpp tillbaka i ett utfall.
• Sträva nu efter att hålla brädan och ditt högra ben raka medan du vrider din överkropp till höger och vänster och trycker sedan tillbaka uppåt. Det här är en rep.
• Fortsätt i en hel minut. Håll rörelsen liten och kontrollerad till en början, arbeta till en större twist bara när du bygger kontroll.
• Stå på höger fot för varv 1, vänster fot för omgång 2.

Övningar anpassade från Kör Rewired. Se mer på velopress.com/rewire.

[Bygg hållbarhet med denna Garage Workout-serie: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012053963.html ]