Förbättra hockeyprestandan med detta 4-dagars lågsäsongsträning i torrland

Hockeyspelare anses vara några av de tuffaste idrottarna i världen. Även om tuffhet är avgörande, är hockey ett spel som kräver välkonditionerade idrottare och starka färdigheter. En blandning av snabbhet, kraft, styrka och smidighet hjälper spelare att prestera på sitt bästa. För att vara din bästa har off-ice hockeyträning blivit obligatoriskt. Tänder är valfria.

RELATERAT:  Top 3 misstag för hockeyträning

För att nå din potential på isen måste du träna hårt och träna smart. Styrka och kondition bör fokusera på atletisk utveckling och förebyggande av skador. Målen med den här artikeln är att ta itu med de viktigaste styrke- och konditionskraven för hockeyträning och att lyfta fram de vanligaste skadorna i samband med sporten.

Här är några viktiga punkter att tänka på när du tränar som hockeyspelare:

• Precis som fotboll, basket och andra lagsporter är hockey ett spel av snabbhet och kraft. De bästa spelarna är ofta de mest explosiva. Tänk på detta när du överväger om du ska lyfta långsamt med maxvikt eller backa vikten och röra dig explosivt.

• Även om en solid aerob bas är viktig för idrottare, är hockey en anaerob sport. Spelet består av mycket intensiva, korta skift som kanske bara varar i 30-45 sekunder. Hastighetsarbete utanför is bör efterlikna varaktigheten av skift på is.

• Topphastighet är viktig, men acceleration och retardation är viktigare för de flesta sporter. Hockey är inget undantag. Att utveckla ett snabbt första steg, excentrisk styrka för retardation och mekanik för förändring av riktning bör vara högsta prioritet i träningsprogrammet.

• Hockey är unik på grund av att den spelas på is. Skridskomekanik skiljer sig mycket från sprintmekanik. Även om detta kräver särskild uppmärksamhet, bör majoriteten av din plan likna det som krävs för alla sporter som kräver snabbhet, kraft och smidighet.

• Hockey är ett fysiskt spel som sliter mycket på kroppen. Inkludera flexibilitets- och rörlighetsträning under hela säsongen.

RELATERAT:  Hur du undviker hockeykonditionering som saktar ner dig

Ett effektivt styrke- och konditionsprogram är också ett skademinskningsprogram. Idrottare behöver en plan som inte bara kommer att få dem starka, utan som minskar sannolikheten för vanliga skador i samband med hockey. Överbelastningsskador är möjliga i alla åldrar, och traumatiska skador uppstår oftare när kroppskontroller introduceras. Här är en lista över de vanligaste skadorna i samband med hockey:

Hjärnskakning. Varje spelare vars huvud kommer i hård kontakt med isen eller brädorna bör tas bort omedelbart och övervakas för varningsskyltar. Förvirring, desorientering, yrsel är alla symtom på hjärnskakning.

Skulderskador. Axelförskjutningar och nyckelbensfrakturer är vanliga som ett resultat av checkar in i brädorna, stöter på en annan spelare eller faller på isen.

Bursit. Upprepad stress från fall eller kroppskontroller kan leda till bursit (inflammation i bursa). Detta tillstånd finns ofta i armbågar och höfter.

Knäskador. Det mediala kollaterala ligamentet är mest mottagligt för en stukning på grund av skridskoåkningens mekanik och kontakt med utsidan av knät.

Ryggskador. Den böjda hållningen av skridskoåkning utsätter spelare för risk för ryggskador. Smärta i ländryggen och/eller dragna muskler är vanliga. Stretching av höftböjarna och en stark kärna kan hjälpa till att förhindra dessa skador.

Handledsskador. Sist men inte minst är handleden känslig för skador när man slår mot brädor eller faller på isen. Att träna rätt teknik är nyckeln för att undvika denna skada. Att stödja sig mot brädorna med hjälp av underarmarna istället för händerna kan hjälpa till att förhindra handledsskador.

RELATERAT:  De 5 bästa kärnövningarna för hockeyspelare

Vad ska min styrka och konditionsplan bestå av?

• En stark underkropp, höfter och kärna är extremt viktigt för hockeyspelare. Träning kan innefatta plyometri, olympiska lyft och tunga sammansatta övningar för att bygga explosiva idrottare som kan accelerera och ändra riktning snabbt.
• Medan traditionella marklyft och knäböj kan vara utmärkta för att bygga upp styrka, överväg att lägga till ensidiga övningar som t.ex. Rear-Foot-Elevated Split-Squats. När det gäller sportspecifikitet trycker hockeyspelare av ett ben när de åker skridskor. Att träna varje ben individuellt kan ge en rejäl boost till atletisk prestation.
• Styrketräning i överkroppen är också viktig. Fokusera på sammansatta övningar som Chin-Ups, Bench Press och Overhead Press varianter. Plyometri för överkroppen kan också implementeras för explosiv kraft.
• Sprinting bör införlivas för att efterlikna sportens energibehov och förbättra konditionen.

En välplanerad rutin hjälper dig att hålla dig säker och prestera på en hög nivå. Högkvalitativt arbete i gymmet kommer att leda till bättre resultat på isen.

Exempel på träningsvecka

Bra styrke- och konditionsprogram varierar träningsvolym, intensitet, frekvens och träningsval under hela året. Detta hjälper till att förebygga skador samtidigt som det förbättrar prestandan i viktrummet och på isen. Under säsongen behöver vi hålla träningsvolymen låg för att undvika skador och trötthet. Under lågsäsong kan vi öka intensiteten och volymen för att bygga starkare idrottare.

Följande rutin är ett lågsäsongsprogram för att förbättra styrka och kraft. Observera att det inte finns något hemligt recept. Om du inte ser resultat eller framsteg med en viss övning, gör ändringar vid behov.

Varje träning bör börja med följande:

1. Skumrullning
2. Lätt stretching
3. Mobilitetsarbete
4. En dynamisk uppvärmning (t.ex. Jumping Jacks, Bodyweight Squats, Bear Crawls)

Dag 1

• Snatch – 3×3
• Barbell Marklyft – 4×5
• Viktade Chin-Ups – 3×4
• Bulgarisk Split-Squat – 4×4 per ben
• Inverterad rad med viktväst – 4×5
• Farmer’s Walk – 3×50 fot
• TRX Ab-utrullning – 3×12

Dag 2

• Bänkpress – 3×5 (inkluderar 2-3 uppvärmningsset för totalt 5-6 set)
• Stående tryck över huvudet – 3×5
• TRX armhävningar – 3×12
• Band Pull-Aparts – 3×20
• Medicin Ball Slams – 3×12
• Plankräckvidd – 3×12 per arm

Dag 3

• Häng rent – ​​3×5
• Barbell Lunge – 3×5 per ben
• Hantelrad – 4×8 per arm
• Single-leg glute Bridge – 4×8 per ben, håll varje position i 5 sekunder
• Sidoplanka – 3×60 sekunder

Dag 4

• Incline Hantel Press – 3×5
• Viktade dips – 3×8
• Sidokast för medicinboll – 3×8 per sida
• Väggbilder – 3×15

[cf]skyword_tracking_tag[/cf]

[Förbättra hockeyprestandan med detta 4-dagars lågsäsongsträning i torrland: https://sv.sportsfitness.win/Sport/HOCKEY/1012051485.html ]