Att göra och inte göra för att springa starkare av cykeln

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Se de bästa triathleterna övergå i alla lopp och en av sakerna du kommer att märka är deras förmåga att sömlöst springa av cykeln. Att starta löpningen utan att tjata kräver en koncentrerad ansträngning. Ställ dina övergångsben för framgång med dessa tips från Steve Trew, en mångårig brittisk triathlontränare och medförfattare till boken 100 Essential Triathlon Sessions .

Håll ett högt varvtal på cykeln

Det här tipset levereras med en varningsdekal – vissa idrottare (som Chrissie Wellington) kan sänka ett mycket lågt varv per minut och ändå behålla en hög löpkadens på grund av hur de reagerar på träning och deras förmåga att förneka muskelminnet. Men för de flesta idrottare, särskilt på kortare avstånd, finns det goda skäl för att hålla takten uppe (85+ RPM), särskilt mot slutet av en disciplin, säger Trew.

"Det finns muskelminne att ta hänsyn till, och om dina ben har vänt vid 85/90/95 RPM, är det ingen stor chock för dem att försöka gå in i löpdisciplinen med ungefär samma [180 fotträffar per minut] ", säger Trew. "Att försöka överföra 60 RPM på cykeln direkt till 180 fots träffar är en stor fråga."

Däremot tror han att det kan vara annorlunda för järndistanslopp. "Det finns mycket tid för att få kroppen och benen att acceptera de nödvändiga förändringarna, och vissa distanstriathleter kan tävla briljant på en större växel och långsammare kadens för Ironman. För halv-Ironman finns det nu ett verkligt behov av löphastighet, så det krävs mycket tänkande från atleter om vad som är individuellt bäst för dem.”

RELATERAT:4 "Big Gear" cykelpass för att bygga benstyrka

Skärpa upp dig med kort fart

Det här träningspasset från Trews bok (som han skrev tillsammans med tränaren Dan Bullock) är en uppsättning 400-metersinsatser som syftar till att förbättra styrka, snabbhet och den mentala tuffheten för att upprätthålla tävlingstempot under press.

Vad det är:En uppsättning repetitionsansträngningar på 400 m, alla baserade på 3 000 m lopptakt*, men med "ett sting i svansen." Tio 400 m försök körs i 3K race tempo; de tre första körs med bara 20 sekunders återhämtning mellan dem sedan en återhämtning på 1 minut. De andra tre följer samma mönster. Slutligen läggs en fjärde 400m till den sista omgången, vilket gör detta till ett mycket krävande pass.

*För att beräkna ditt 3K-racetempo säger Trew så här:Det enklaste sättet är förmodligen att lägga på cirka 15 sekunder per mil när du går upp en sträcka. Så om du springer en 5-minutersmil så skulle du springa 10:30 två miles (5:15 mile-tempo). Så för att göra reps över 400m, skulle det vara cirka 4 sekunders skillnad. Till exempel, 6:00 mile-tempo över ett 5K-lopp skulle ge 5:45 mile-tempo över 3000m, så reps på 400m vid 1:26.

RELATERAT:Gör Speedwork nu, dra nytta av det senare

Träningspass

10x400 m totalt
– 3x400m med 20 sekunders återhämtning efter varje
– 60 sekunders återhämtning
– 3x400m med 20 sekunders återhämtning efter varje
– 60 sekunders återhämtning
– 4x400m med 20 sekunders återhämtning efter varje
– 60 sekunders återhämtning

Varianter :Lägg till två extra 400m, vilket gör underuppsättningarna tre, sedan fyra; och slutligen fem insatser för totalt 12 stycken. Ännu mer krävande!

RELATERAT:5 övningar för att stärka löpformen

Behåll en stark löpform

Följ dessa formanvisningar – och fokusera på dem både under träning och under ett lopp – för att säkerställa att du inte försämrar effektiviteten.

Gör inte det här
Formfel:Överskridning
Indikator:Bromseffekt stoppar momentum för varje steg

Formfel:Sittande löpning
Indikator:Höfterna bakåt, bums ut

Formfel:Spända axlar
Indikator:Axlarna är spända och din nacke försvinner

Formfel:Forcerad andning
Indikator:Grunda andetag eller att hålla andan, vilket leder till tidig trötthet

Formfel:Tight huvudposition
Indikator:Ett rullande, guppande huvud försämrar löptekniken

Formfel:Hälslag
Indikator:Fotslag under knä

Formfel:Vertikal rörelse
Indikator:Gubbar upp och ner under löpning

Gör så här
Formfokus:Djupa magandning
Så här gör du:Fokusera på att andas ut snarare än in.

Formfokus:Löpning upprätt
Så här gör du:Skjut höfterna framåt, luta dig framåt från fötterna.

Formfokus:Hög stegfrekvens
Så här gör du:Förkorta ditt steg och bibehåll en bra kadens på 90+ RPM på alla löpningar.

Formfokus:Konsekvent armsvängning
Så här gör du:Se upp för en ojämn armrörelse.

Formfokus:Fokusera på marken 15–20 fot framåt
Så här:Titta framåt och slappna av i underkäken – öva på alla typer av löpningar.

[Att göra och inte göra för att springa starkare av cykeln: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012052984.html ]