Hur du skapar ditt eget triathlonpass

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Undrar du hur tränare skapar ett träningspass? Det är inte raketvetenskap, men det har inte bara tagits ur luften.

Att ha en coach kan vara det bästa sättet att bli snabbare, men ibland kan din budget – eller engagemangsnivå – komma i vägen. Träningslitteratur är ett bra alternativ, men vad händer om du blir trött på samma gamla träningspass om och om igen? I en tid av gör det själv, använd dessa tips för att skapa ditt eget träningsäventyr.

Känn ditt mål

Oavsett om du planerar ett kort pass (även bara 30 minuter) eller ett långt, sätt upp ett mål för träningen. Först, fråga dig själv vad du tränar för:ett långdistansevenemang eller ett kort? Det långsiktiga målet bör driva de medel- och kortsiktiga. Det är bra att först definiera de högre prioriteringarna och sedan försöka bryta ner dem i mindre bitar.

Bygg ramverket

Planera och hantera din sessionstid. Tanken är att maximera varje minut du har, utan att glömma de viktigaste "blocken" i ditt träningspass. När du skriver ner din session, inkludera alltid en uppvärmning, en uppbyggnad, en huvuduppsättning (där ditt huvudmål är mest fokuserat; det bör ta upp minst 50 procent av hela din session) och en nedkylning i slutet.

Uppvärmningen

Målet med uppvärmningen är att träna musklerna och få upp kroppstemperaturen för att vara redo för nästa, mer krävande del av passet. "Hoppa" inte bara rakt in i en huvuduppsättning; det plötsliga tillskottet av stress kan öka risken för skada. Även ett kort entimmespass kräver minst 10 minuters uppvärmning. Om sessionen är längre är 15 minuter idealiskt.

Uppbyggnaden

Uppbyggnadssessionen försummas ofta, men det är avgörande för övergången från uppvärmningen till huvudsetet. Inkludera teknikuppsättningar och reps och/eller några reps som överbryggar klyftan från uppvärmningstakten till huvudtakten. För simning, använd 50 meter teknikövningar (25 meter borr, följt av 25 meter simning) upprepade fyra till sex gånger med 15 sekunders vila. Gör enbensfokusövningar på cykeln för att utveckla ditt pedalslag.

Huvuduppsättningen

Huvuduppsättningen är var du ska strukturera träningens mål. Arbeta med specifika träningskomponenter:uthållighet, styrka, kraft, snabbhet och så vidare - lite forskning om varje typ kommer att hjälpa dig med detaljerna. Vissa mål kräver en jämn träningsintensitet, andra bör struktureras som ett intervallpass med högre intensitet följt av en viss viloperiod. Till exempel är ett mycket enkelt, men supereffektivt, intervall:en minut hårt, en minut lätt (eller 30 sekunder hårt och 30 sekunder lätt); upprepa. Även 30 minuter av denna typ av träning kommer att göra susen.

The Cooldown

Inkludera minst 10 minuters nedkylning för en entimmes session – längre om sessionen är över en timme. Nedkylningen är avgörande för att sänka din puls efter ett intensivt träningspass, slappna av i kroppen efter att den är stressad och minska risken för skador och ansamling av mjölksyra i dina muskler. En aktiv nedkylning (10 minuters lätt snurr eller löpning) minskar också risken för "blodsamling" - när blod har svårare att komma tillbaka till ditt hjärta från dina ben (blodet pressas upp av muskelsammandragning). Glöm inte att sträcka ut de viktigaste musklerna som används och få ett återhämtningsmellanmål inom 30 minuter efter en nedkylning.

[Hur du skapar ditt eget triathlonpass: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012053651.html ]