Sitt upp rakt för att förbättra din triathlonprestanda

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

En enkel åtgärd har en djupgående effekt på din triathlonprestation. Du kan och bör göra det var som helst från din bil till ditt skrivbord till en biograf till ditt matbord:sitta upprätt.

Vår vanliga position är dock inte att sitta upprätt som mamma lärde oss. Alltför ofta sjunker det framåt. Våra bäcken lutar bakåt, dras in i det läget både av spända hamstrings och av hinkformade stolar och bilstolar utan svankstöd. Detta uppmuntrar våra övre ryggar att runda ännu mer än vanligt, våra axlar att rulla framåt och våra bröst att kollapsa. Att ha händerna på ett tangentbord eller ratt förvärrar bara denna position. Överst på ryggradens kedja skjuter hakan framåt, vilket förkortar nacken.

Dessutom förvärrar problemet att spendera timmar varje vecka på en cykel, speciellt med underarmarna på aerobarer. Dina bröstmuskler förkortas, vilket begränsar din förmåga att ta fulla, djupa andetag, och musklerna i övre delen av ryggen blir översträckta, vilket begränsar din förmåga att engagera dem fullt ut för ditt simtag. Du tappar en del av din förmåga att stå eller sitta högt, och det äventyrar din balans i vattnet, din komfort på cykeln och din effektivitet på löpningen. Inte bra!

RELATERAT:Förbättra din hållning med den här övningen på en minut

Lyckligtvis kan ångra dessa obalanser genom att följa dessa enkla steg.

1. Var medveten. Ta alla tillfällen i akt att lägga märke till din hållning och gå mot en neutral position:huvudet balanserat; hakan något undanstoppad; axlar låga med bröstet brett; bäckenet i neutralt läge, vikt på sittande ben, inte korsbenet.

Om det är svårt att komma in i den här positionen, ändra din omgivning. Du kan till exempel behöva höja eller sänka höjden på din arbetsstol eller skaffa en helt ny stol. I din bil kommer en rullad handduk som glider längs med ryggen att hjälpa dig att hålla bäckenet plant; på ett flygplan, en filt från ett flygbolag, om sådan finns, eller så kan din jacka göra detsamma. Att glida framåt mot ditt bord eller skrivbord istället för att vila mot ryggstödet och vila fotsulorna plant mot marken kan ge dig utrymme att balansera förhållandet mellan din ryggrad och bäcken.

För att öka din medvetenhet, välj en dag i veckan för att ställa in en nedräkningstimer på din sportklocka. När det ringer – säg var 20:e minut – gör en snabb postural bedömning. Medan du håller på, ta några djupa andetag och fokusera på att släppa spänningar runt dina axlar och nacke, släpp det med varje utandning.

2. Sträck ut de spända musklerna. Några gånger varje dag, ta en minut att sträcka på bröstet och dina hamstrings. Du kan göra detta på ditt kontor eller var du än råkar sitta. Stå upp och knyt ihop fingrarna på dina två händer bakom ryggen i en "handfängsel" position. Håll axlarna låga, lyft händerna lite högre medan du tar fem eller fler andetag och njut av stretchen i dina bröstmuskler.

Följ detta genom att vika till en L-form, händerna mot ditt skrivbord eller bord. Håll höfterna över hälarna, böj knäna efter behov, och stanna några andetag när dina hälsenor släpper och dina axlar sträcker sig.

På kvällen, ta en kudde eller två från din säng och lägg dem på marken. Luta dig tillbaka över dem så att de löper längs med din ryggrad. Att stanna här i några minuter hjälper till att öppna ditt bröst. Om du kan stödja ditt bäcken med en annan kudde får du en mjuk sträckning för höftböjarna, där stramhet kan bidra till dålig hållning.

3. Stärk de svaga musklerna. Två eller tre gånger om dagen, vila på magen på marken. Ta ut händerna åt sidorna, i en T-, en W- eller en V-formation. Peka tummarna mot himlen, pressa skulderbladen mot varandra 10 till 15 gånger. Vila och upprepa i två eller tre set. Denna enkla övning, i kombination med medvetenhet om din hållning och stretching av dina trånga punkter, kan räcka långt för att hålla dig balanserad för simning, cykling och löpning.

RELATERADE:Axelövningar för ett starkare bad

[Sitt upp rakt för att förbättra din triathlonprestanda: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012053776.html ]