Coaching
Extreme Sports
fitness
Martial Arts3 enkla sätt att förhindra löpskador på dina fötter
Det finns ingen känsla som att slå ditt steg under en bra löpning - och inget värre än att inte kunna springa på grund av skada. Men till skillnad från traumainducerade skador, som att snubbla över en stock och stuka fotleden, vissa skador är ett resultat av överanvändning, felaktig form eller skor och kan förebyggas till 100 procent.
En av dessa vanliga överanvändningsskador är plantar fasciit. Det uppstår när bindväven längs foten av foten blir inflammerad. Eftersom denna vävnad är kopplad till din akillessena vid hälen, det kan orsaka mer än bara fotrelaterad smärta och obehag, och ett allvarligt fall kan till och med kräva en lång paus från löpningen för att helt läka.
Men genom att fokusera på att förebygga och ta hand om dina fötter även när du dunkar dem i banan, du kan oskadliggöra riskfaktorer innan de sätter dig på sidan.
1. Ta din uppvärmning och nedkylning på allvar
Adobe Stock/Melpomene
Ett av de enklaste sätten att förebygga skador under löpningen är att värma upp i förväg. Men lita inte enbart på stretching. En studie från 2006 publicerad i "The Journal of Strength and Conditioning Research" fann att statisk stretching innan en löprunda kan vara skadlig för dina muskler och uthållighet.
Dynamiska övningar som laterala utfall, armcirklar och breda stjärnhopp kommer att öka ditt blodflöde och hjärtfrekvens, gör dina muskler mer smidiga överlag och förbereder dem för din löpning.
När du är klar, oavsett om det är en mil eller ett maraton, se till att vara lika mycket uppmärksam på dina fötter som du gör på dina ben under din nedkylning. Detta innebär att du sträcker ut dina tår och valv på samma sätt som dina vader och fyrhjulingar.
Sittande båge sträcker sig, fotdomning (att greppa och släppa marken med dina bara fötter) och stava alfabetet med tårna hjälper till att minska täthet och svaghet, som ofta är den bakomliggande orsaken till fotskador.
2. Förbättra din form
Adobe Stock/Melpomene
Att vara medveten om hur du rör dig när du springer är nyckeln till att förebygga skador. En av de viktigaste sakerna är att veta – och kontrollera – när, var och hur din fot träffar marken under varje del av din gångcykel. Denna cykel består av fyra delar:
- Första kontakt med marken
- Medellång eller enkelstöd
- Framdrivning
- Gunga
Fokusera först på din första kontakt med marken. Många löpare, särskilt nya, slå i marken med hälen. Men med tiden, den upprepade stöten kan skada hälen.
Om du tenderar att slå kraftigt i marken med hälen, byt till ett lättare steg och slå i marken någonstans mellan kanten på hälen och mellanfoten. Rulla framåt snabbt och håll fotleden lätt böjd, vilket gör det lättare att springa av foten.
Ett annat misstag som nya löpare brukar göra är att överpronera, som uppstår när din fot rullar inåt när den träffar marken. Detta orsakar överbelastning på din fot och fotled.
Å andra sidan, vissa löpare underpronerar, eller supinata, som uppstår när din fot inte rullar in tillräckligt. I detta fall, Största delen av stöten absorberas av utsidan av din fot. Helst din fot ska rotera i cirka 15 grader.
Bra form omfattar hela kroppens rörelser, inte bara dina fötter och ben. Hörnstenarna i god form är:
- En rak och avslappnad rygg och nacke
- Böjda armar med rörelse från axlarna
- Lite sida till sida rörelse i höfter och midja
- En lätt landning när din fot träffar marken
Fokusera på en eller två saker åt gången, som att hålla din kärna engagerad och tårna pekade framåt, och ganska snart kommer dessa förändringar att bli andra natur.
Var också uppmärksam på ditt steg, längden på ditt steg när du springer. Du vill ha en snabb benomsättning och ett kort steg, vilket betyder att dina fötter landar under din kropp. Undvik att landa med fötterna framför dig eftersom det ökar belastningen på dina knän och hamstrings - och det ökar risken för skador.
3. Skaffa rätt skor för DINA fötter
Adobe Stock/Melpomene
Att välja det bästa paret löparskor innebär att veta vilken typ av fötter du har och hur deras form påverkar ditt sätt att springa. Medan minimalistiska skor är en ny trend inom löpning, om du har höga bågar eller överpronerar, du behöver skor med specifikt stöd. Detta hjälper till att minska risken för skador genom att se till att dina fötter har rätt stöd.
Löpare med plattare fötter tenderar att överpronera och kan behöva en mer stödjande sko för att förhindra rullning och styra foten genom fotangrepp, säger Matt Foord, teknisk rådgivare för Newton Running. Han rekommenderar löpare som överpronerar att bära skor med extra stabilitet, medan de som supinerar väljer neutrala eller universella skor.
Du vill placera dina fötter och akillessenor i läget klockan 12 på urtavlan, säger Steve Wales, teknisk skoguru för Brooks Running UK. Om det finns en avvikelse från det, välj en sko med viss grad av stabilitet för att bibehålla korrekt fotposition.
Men vad betyder det? De flesta stabiliserande löparskor har en kil av fastare material i mellansulan som foten rullar in i, säger Wales. "Helst borde den här kilen sitta baktill på skon, eftersom det är där rörelsen sker, " säger han. Olika skor kommer att ha olika stora kilar och kan ha andra egenskaper som ökar skons styvhet, så prova flera par innan du bestämmer dig.
Fötter som supinerar har andra behov. Wales rekommenderar att dessa löpare väljer en sko utan stöd med antingen dämpning eller flexibilitet. "Dämpningen skyddar de finare benen i foten och flexibiliteten säkerställer att det inte finns någon konstgjord begränsning av fotens rörelse, " han säger.
Genom att analysera din fotform och struktur, du kan fatta mer välgrundade beslut om de skor du behöver. Ett av de enklaste sätten att göra detta är med våttestet. Blöt om fötterna, och sedan gå normalt på ett papper.
En normal fot, en där bågen varken är platt eller hög, har ett brett band längs utsidan som förbinder fotkulan och hälen. I kontrast, om du har en platt fot, du kommer att se ett tryck av hela din sula. Och om du har en hög båge, du kommer att se ett band som är väldigt smalt till obefintligt.
Du kan också prata med en skoexpert i en sportbutik. De analyserar ofta människors gångarter med hjälp av video och kan ge användbara tips baserat på vad de ser.
"Titta på slitaget på ett par gamla löparskor, " säger Foord. "Sätt skorna sida vid sida på ett bord, med tårna pekade mot dig. Titta på skorna från ögonhöjd. Om endera eller båda lutar märkbart inåt, du pronerar förmodligen."
Tänk på att många löpare som utvecklar plantar fasciit måste byta skotyp för att behandla den. En vanlig underliggande faktor för plantar fasciit är muskelsvaghet. Plantar fasciit kan uppstå från skor som har för mycket stöd, som begränsar fotens naturliga rörelse och förmåga att skydda sig själv, säger Foord.
Eller det kan inträffa om din sko har en stor, uppbyggd häl, som förhindrar plantar fascia att röra sig, belastar och absorberar stötar ordentligt. "Detta kan i sig göra fascian stram och förkortad, vilket kan förvärra problemet, " han säger.
Som Wales säger, "Ta aldrig fötterna för givna. Tänk alltid på dem som ett verktyg som du kan arbeta hårt på, men det behöver lite TLC ibland."
[3 enkla sätt att förhindra löpskador på dina fötter: https://sv.sportsfitness.win/fitness/cardio/1012045357.html ]