Icke-spåriga träningspass för att hålla uppe din löphastighet – och förbli skadefri

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Efter många år av att pröva olika träningspass för att undvika monotonin och dunkande av banan, har jag kommit på den här effektiva kombinationen av backrepetitioner, vattenlöpning, elliptisk och cykling för att inte bara bibehålla utan också förbättra löphastigheten – det är som speedwork i maskera. Ersätt en av dessa mot ett träningspass en gång i veckan för att hålla dig fräsch och snabb.

Hill upprepar : En backe med 3 till 7 procents lutning räcker, eller så kan du använda ett löpband. Till sin natur är backrepetitioner speedwork – du springer snabbt och på tårna. Och du gör det här uppför en backe, vilket skapar ett fint naturligt motstånd. Börja med 6×2 minuter och bygg till 15×2 minuter under flera veckor.

Vatten rinner: En skadevänlig övning du kan göra när som helst på året. Efter en kort uppvärmning på fem minuter, gör 10×30 sekunder i 5K till 1 mils tempo, med 15 sekunders vila. Bygg upp till 20 av dessa. Eller så kan du prova en minut snabbt, med 30 sekunders återhämtning i 15 omgångar. Det kanske inte låter så mycket, men 15 minuters högkvalitativ vattenlöpning är ett gediget träningspass som tränar musklerna på ett sätt som liknar att springa på land.

Elliptisk: Arbeta upp till din normala långa löptid (eller högst 90 minuter) medan du vistas i zon 2, eller cirka 75 procent av din maxpuls. När du känner dig bekväm, lägg till ett normalt tröskelvärde på ellipstren. Till exempel, 3×5 minuter i högt tempo (precis under din laktat-tröskel, eller den maxansträngning du kan hålla i cirka 30 minuter), med tre minuters återhämtning efter varje intervall.

Cykel: Tuffa cykelintervaller hjälper dig att behålla din aeroba kondition utan slitaget du skulle få av ett hårt löppass. Börja med 10×30 sekunder vid 110 till 125 procent av den högsta effekt du kan hålla i cirka 45 minuter, och bygg till 30×30 sekunder med lika vila.

Värm upp rätt med dessa övningar

En styrketränare sa en gång till mig att det är bättre att avkorta din löpning med fem minuter för att arbeta med rörlighet än att springa den schemalagda tiden utan något rörlighetsarbete. Ung och skadefri vid den tiden, jag förstod inte vad han sa, men jag kan säga att en ordentlig löpuppvärmning är en del av min rutin nu, oavsett vad. Gör dessa enkla rörelser före varje träningspass för att få kroppen att prestera.

Foam roller: Träna knutarna ur benen innan du tränar för att få ut så mycket som möjligt av ditt träningspass. Gör 10 slag upp och ner på var och en av vaderna, quads, hamstrings och ITBs.

Rörlighetsövningar: Knäböj över huvudet, använd ett kvastskaft som din skivstång. Sedan trevägsutfall (framifrån, från sidan och bakåt i 45 grader), och bensvängningar, fram och bak och från sida till sida (medan du är vänd mot en vägg eller håller i en stolpe framför dig). Andra övningar som jag gillar inkluderar några rundor av solhälsning (samla upp din inre yogi) och fotledsböjningar (stå två tum från en vägg och försök att böja ditt knä mot väggen och försöka få kontakt).

Mike Ricci är en USAT nivå III-tränare och grundaren av D3 Multisport-tränargruppen.

[Icke-spåriga träningspass för att hålla uppe din löphastighet – och förbli skadefri: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012053139.html ]