De 8 största fördelarna med att springa med kraft

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Köreffektmätare har inte vunnit allmän acceptans – ännu. Men om du är nyfiken på kraft, är tränaren Jim Vance redo att göra dig till en full-on konverterare.

Effektmätaren har förändrat hur cyklister tränar och tävlar sedan den första dök upp i slutet av 80-talet. Det överträffade snabbt alla andra träningsredskap eftersom det ger en objektiv, repeterbar bedömning av den övergripande konditionen. Till skillnad från puls, till exempel, som externa faktorer som trötthet och vätskebalans kan påverka, är kraften absolut:Den mäter alltid din effekt oavsett hur du känner dig. Faktum är att fördelarna med cykeleffektmätaren är så stora, felmarginalen så liten och kostnaden så allmänt rimlig vid denna tidpunkt med minst en meter från så lågt som $100, att det egentligen inte finns någon anledning att inte använda en. .

Nu är tekniken på väg in på den löpande marknaden, och även om den ännu inte är lika exakt, är de potentiella fördelarna något att bli glad över. Vance förklarar några av dem och beskriver hur man kommer igång för dem som inte är rädda för att vara pionjärer med kraftkörning.

De 8 största fördelarna

Öka din träningsspecificitet
Enkelt uttryckt, för att bli bättre på en specifik uppgift måste du öva eller träna den uppgiften. Effektmätare hjälper oss att se hur väl vår specifika träning förbättrar vår kondition eftersom vi enkelt kan jämföra träningspass – gör samma pass två gånger, titta på dina kraftsiffror och det är lätt att se om du har ökat din effekt, din effektivitet eller båda. .

Förbättra din löpteknik
Föreställ dig att göra en liten förändring i din löpform och se en stor förändring i kraft (bra eller dålig). En löpkraftsmätare kan hjälpa dig att förstå vilka aspekter av din löpteknik du behöver fokusera på och vilka du kan förbättra eller till och med överge. Det är också en stor tillgång sent i ett lopp, när du kanske är trött och behöver hjälp att hålla fokus på att gå så fort du kan.

Förutse en fitnessplatå
När siffran slutar gå upp under viktiga bedömningsträning, håller du på att platåera.

Övervaka skador
Om du blir skadad kan du använda dina kraftmätare för att förstå exakt hur mycket kondition du har tappat, eller ännu bättre, stärka ditt självförtroende genom att visa dig hur lite kondition du faktiskt har tappat.

Få upp ditt förhållande mellan kraft och vikt
Din effektmätare kommer att identifiera ditt kraft-till-vikt-förhållande, vilket kan säga dig mycket, inklusive din ideala racingvikt. Om du till exempel vill bryta tre timmar för maratonloppet, kan det vara ett mycket effektivt mått att basera din träning och diet på att nå ett visst kraft-till-vikt-förhållande.

Förstå hastighet per watt
Den kanske största fördelen med en effektmätare är en bättre förståelse för hur de watt du producerar omvandlas till hastighet. Denna insikt om din löpning är något du aldrig skulle kunna mäta förrän nu.

Facera perfekt
En effektmätare kan hjälpa dig att etablera och hålla rätt tempo, även på banor där det är svårt att etablera rätt rytm. Om du till exempel förbereder dig för en kuperad bana kan din effektmätare hjälpa dig att ställa in den exakta effekten du behöver hålla i den varierande terrängen.

Vet när du ska öppna gasreglaget
Låt oss säga att ditt lopp går riktigt bra, kanske till och med bättre än förväntat och att du känner att du har mer du kan ge. Din kraftmätare kan ge dig en objektiv bedömning av ditt löpkondition och kan hjälpa dig att avgöra—även mitt i ett lopp —när du har formuläret för att öppna gasreglaget.

Träningspass

Presenterar tre träningspass som använder tekniken bäst.

Jim Vances 3/9 Running Functional Threshold Power (rFTPw) test

Du kommer att köra ett 3-minuters all-out-segment och ett 9-minuters all-out-segment med en viloperiod emellan.

Värm upp 15 minuter, förbered dig för en hård ansträngning.

Börja registrera din kraft och kör ett intervall på 3 minuter med maximal ansträngning. Spara ditt träningspass.

Återhämta dig med en 5-minuters promenad, 10-minuters mycket lätt jogging, 5-minuters promenad, 5-minuters lätt jogging och 5-minuters promenad (30 minuter totalt).

Börja registrera din kraft och kör ett 9-minutersintervall med maximal ansträngning. Spara ditt träningspass.

Kyl ner 10 till 15 minuter.

Lägg till medeleffekten för varje intervall. Dividera summan med 2. Multiplicera med 0,9.

Detta resultat är ditt uppskattade rFTPw-värde, som du kan använda för att ställa in dina löpkraftszoner för träning och racing.

Form Fixer
Du kan köra det här träningspasset med hjälp av puls- eller RPE-zoner, men att använda en effektmätare och Jim Vances Running Power Zones kommer att belysa effektiviteten eller energislöseriet mycket tydligare – och i vilken terräng som helst.

Spring lätt i zon 1–2 i 10 till 15 minuter, bygg sedan till en måttlig hastighet på gränsen till komfort/obehag. Titta på kraftzonen du befinner dig i, troligen zon 3–4. Håll dig i den zonen, men hitta ett sätt att gå snabbare. Tryck på det kuvertet och försök vara snabbare utan att höja dina watt. Det är en balans mellan att försöka hålla eller öka hastigheten med tekniken. Fokusera på din rytm, kadens, framåtlutning, mjuka fotslag, avslappning, ögon och huvudposition. Avsluta löpningen med 10 minuter i zon 1–2.

Konstant kraftkörning
Det här träningspasset är en mental övning som kommer att lära dig ovärderliga lektioner om hur kraft fungerar och hur kraft relaterar till tempo och ansträngning. Välj en bana som du känner väl, gärna en med varierande terräng som några mjuka stigningar eller böljande kullar. Välj ett kraftnummer i zon 3, vilket motsvarar tempot löptakt. Kör kursen samtidigt som du försöker behålla ditt effektnummer. Det här träningspasset är mycket svårare än det låter, och du kommer att känna ansträngningen när du är klar. Tänk på när du var tvungen att backa och sätta fart. Fundera över varför träningen är svårare än du kanske hade förväntat dig.

Välj ditt vapen

Det finns för närvarande två strömmätare på marknaden:Stryd ($200) är en liten pod som fästs i din sko. Med hjälp av accelerometrar och sensorer mäter den din acceleration och retardation i många plan tillsammans med vertikal rörelse, och omvandlar sedan dessa siffror till löpkraft. Det andra alternativet är RPM2 fotbäddar ($500). Dessa mäter kraft på fyra ställen på innersulan och kan användas för cykling eller löpning.

Anpassad med tillstånd av VeloPress från RUN WITH POWER av Jim Vance.

[velopress cta="Se mer!" align=”center” title=”Om den här boken”]

[De 8 största fördelarna med att springa med kraft: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012053110.html ]