Myten om den ideala löpkadensen

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Det är inte 180 steg per minut, förklarar  Kör Rewired författare Jay Dcharry.

Innan du ger dig ut för att öka din kadens finns det några viktiga punkter du bör tänka på.

För det första är det reflexivt att köra med din befintliga kadens. Din hjärna har kopplat och tränat din kropp att använda det där gångmönstret. Att ändra detta mönster kräver att din hjärna gör ett enormt arbete för att åsidosätta din reflexmässiga gång. Om du tvingar en för hög omsättning blir resultatet en konstigt kort och hackig körning eftersom din hjärna övertänker din omsättning. Även om den här strategin kan minska stressen för dina leder, kostar det betydligt mer energi att köra på det här sättet. Genom träning är det möjligt att förbättra din gång, men det bör ske gradvis.

Detta för oss till den mytiska optimala kadensen. Många framhåller idén om 180 steg i minuten som guldmyntfot. En del forskning stöder 180 som ett genomsnittligt optimalt värde, men inte allas genomsnitt. Så det fungerar som en bra referenspunkt, men det är inte absolut. Din optimala kadens beror på din muskelfibertyp, lemlängd, sendensitet, terräng och hastighet. Världsrekord har uppnåtts i kadenser mellan 172 och 212 steg per minut. Jag skulle inte stressa över var du hamnar i det här intervallet eller hur nära din kadens är 180.

Vem ska då anstränga sig för att justera sin kadens? Om din kadens är mindre än 170 i måttlig takt är det värt din tid att förbättra den lite.

Istället för att kämpa för att nå 180, försök att öka den med 5 till 10 procent åt gången. Forskning har visat att denna mindre procentuella ökning ger fördelar för dina leder utan att kompromissa med ekonomin. På samma sätt är det fördelaktigt att övervaka din kadens över längre körningar. Det är normalt att ha en variation på cirka 5 procent under en löpning i ett givet tempo. Om din kadens sjunker från 176 till 160 mot slutet av din veckovisa långlopp, är det ett tecken på att din form är väldigt annorlunda när du är trött.

Logga din kadens i både löpningar och lopp i din träningsdagbok under en månad och leta efter mönster i båda. Om din racingkadens alltid är högre än din träningskadens, bör du börja öva på det du predikar på tävlingsdagen och se till att ditt nervsystem löper högre kadens under veckan. På samma sätt, om du är en av löparna vi nämnde ovan som helt enkelt inte kan ta steget ut i tävlingstempo med en lägre racingkadens, är det dags att låsa upp din form för att säkerställa att du kan få pendeln att svänga ut bakom dig i snabbhet.

Var uppmärksam på din kadens, men var inte en slav av den.

RELATERAT:Vad din kropp känner när du springer

[velopress cta=”Handla nu” align=”center” title=”Köp boken”]

[Myten om den ideala löpkadensen: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012053463.html ]