Ska triathleter träna plyometrisk träning?

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Plyometriska övningar används vanligtvis av sprinters och kraftatleter för att utveckla sina snabba muskelfibrer och förbättra deras snabbhet och smidighet. Frågan är:kan plyometrisk träning förbättra idrottares prestationer i triathlon eller andra uthållighetsidrotter?

Låt oss först definiera plyometrics:Plyometrics är övningar som gör det möjligt för en muskel att nå maximal kraft på kortast tid. De flesta människor tänker på plyometri som "hoppträning", eftersom vanliga övningar inkluderar hopp, hopp och gränser, allt med avsikten att minimera tiden som spenderas på marken. Men det finns också en stabilitetskomponent, såväl som en styrkebyggande komponent som hjälper dig att bromsa ned för att landa mjukt och i slutändan ha bättre kontroll över din kropp. Därför är svaret ja, plyometrisk träning erbjuder många kärnfördelar för triathleter och uthållighetsidrottare, inklusive:

• Förbättrad hastighet
• Förbättrad styrka
• Förebyggande av skador
• Förbättrad koordination (d.v.s. förbättrad koppling mellan våra hjärnor och våra kroppsrörelser)
• Förbättrad hastighet

Låt oss först fokusera på löpning i synnerhet. Om du skulle analysera video av olika löpare, skulle du märka att de snabbare, mer effektiva löparna spenderar mindre tid på marken. De använder mer lagrad energi för varje fotstöt för att accelerera in i nästa steg. Plyometrics tränar kroppen att minska denna markkontakttid under löpning och kan också förbättra den övergripande löpmekaniken.

Förbättrad styrka

Explosiva övningar som squat jumps och kettlebell swings gör muskelfibrerna starkare och mer flexibla genom att sträcka ut dem före sammandragning. Tänk på dina quad-muskler när du hoppar:dina muskler sträcker sig när du böjer dina behov till en knäböj och drar sig sedan ihop när du hoppar upp. Gör detta upprepade gånger och dessa muskler blir starkare för varje sammandragning.

Denna styrka kommer inte bara att förbättra uthålligheten när du springer, utan kan hjälpa till att generera den explosiva kraften för att köra en sprint på cykeln.

Förebyggande av skador

Tänk på hur många gånger dina fötter träffar marken när du springer - det kanske inte är svårt men det är kontinuerligt, ibland i timmar i taget. När du springer måste du inte bara driva upp dig själv från marken med en fot, utan också absorbera krafterna som genereras när du slår mot marken med din andra fot. Om din kropp inte effektivt kan utföra denna process under loppet av ett lopp, kan den resulterande tröttheten leda till andra problem, inklusive skador och försämrad prestation. Du ser ofta Ironman-lopp som avgörs i de sena stadierna av löpningen när allt handlar om hur effektiv en atlet kan vara när han är trött.

Vad plyometrics kan göra är att lära din hjärna att aktivera vissa muskler vid vissa tidpunkter för att ta belastningen av din kropp samtidigt som du arbetar i hastighet. Detta är nyckeln till skademotstånd. När din hjärna vet vid vilken tidpunkt den ska aktivera vilka muskler, kan du minska avsevärd påverkan på din ryggrad och andra leder, och är mindre benägna att vrida din fotled, till exempel. Med plyometrics kommer du att lära din hjärna att den fortfarande kan arbeta korrekt och effektivt, även när kroppen är trött.

Förbättrad koordination

Det är ditt centrala nervsystem (CNS) som styr dina muskler för att simma, cykla och springa – dina skelettmuskler är inte särskilt smarta och de gör helt enkelt som CNS säger åt dem. Men CNS aktiverar inte alla fibrer i en muskel på en gång. Löpningen är till exempel en koordinerad orkester för sammandragning, stabilisering och avslappning av alla muskler i din kropp. Styrketräning och plyometrisk träning lär kroppen hur man bättre koordinerar muskelsammandragningar, vilket hjälper rörelserna att bli mer och mer effektiva. Faktum är att när idrottare lägger till plyometri i sin träning från början, ser de flesta prestationsvinster mycket snabbt.

Att föra samman snabbhet och styrka är namnet på spelet; genom att införliva plyometrics i ditt styrkeprogram hjälper du till att förbereda din kropp för bättre, effektivare prestationer i triathlon eller vilken sport du än väljer. Är du redo att prova själv?

Plyometriska övningar för att komma igång

Ankelhoppning/hoppning

Det bästa sättet att introducera din kropp för plyometrisk träning är att börja med fotledshopp (hoppa på anklarna med vadmusklerna med raka ben) och sedan bygga till hopprep. Men för många idrottare räcker fotledshoppen! Detta kan vara allt hopp som du behöver förbättra.

Börja med 3×10 fotledshopp två gånger i veckan. När du är redo att försöka hoppa över, gör 3×30 hopp med två ben, och sedan kan du göra detta till 2 hopp vänster ben, 2 hopp båda benen, 2 hopp höger ben... och så vidare.

Box Jumps

Börja i en squat position framför en plattform 12-18 tum från marken. Sänk ner kroppen och lyft sedan upp på lådan, sväng armarna uppåt för att öka farten. Landa på dina fötter i en lätt hukade position och håll balansen stabil i en sekund eller två. När du bemästrar detta drag, öka höjden på plattformen.

Djuphopp

Stå ovanpå en stark plattform 8-12 tum hög (ju större höjd, desto större styrka, desto lägre höjd desto högre hastighetskomponent). Fokusera blicken i ögonhöjd rakt framför dig medan du kliver lite framåt från plattformen och landar på två fötter på marken vid exakt samma tidpunkt. Reagera så snabbt som möjligt på marken för att fjädra tillbaka upp i luften så högt du kan vertikalt. Sväng armarna kraftigt uppåt när dina fötter slår mot marken för att ge fart och kraft till ditt hopp.

Single Leg Square Hops

Stå på höger ben, med ett lätt böjt knä i löparposition. Föreställ dig att skapa en kvadrat på golvet för denna övning. Fokusera blicken i ögonhöjd rakt fram när du hoppar fram och håller fast avsatsen. Hoppa nu till höger om dig – och sätt fast landningen innan du hoppar bakåt (håll landningen), och slutligen till vänster igen för att avsluta 1 ruta. Gör 3 rutor (12 hopp) på höger ben och upprepa sedan med vänster ben.

Lauren Babineau bidrog till den här artikeln. Den här artikeln publicerades ursprungligen på Trainingpeaks.com.

Lance Watson, LifeSports huvudtränare, har tränat ett antal Ironman-, OS- och åldersgruppsmästare under de senaste 30 åren. Han tycker om att träna idrottare på alla nivåer. Kontakta Lance för att ta itu med din första Ironman eller för att prestera på en högre nivå. För fler träningstips, besök LifeSport Coaching på Facebook eller på Twitter på #LifeSportCoach.

[Ska triathleter träna plyometrisk träning?: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012053747.html ]