Varför fotbollsspelare bör styrketräna

Viktrummet kan vara en skrämmande plats. Speciellt om du är den yngsta, minsta eller svagaste spelaren i ditt fotbollslag.

Gymnasiefotbollsspelare får ofta ryktet om sig att vara petita och svaga. Och om jag ska vara 100 procent ärlig, använde mitt fotbollslag på gymnasiet våra timmar i viktrummet för att bläddra igenom fotbollskataloger och hitta de coolaste stövlarna. Vi trodde att vi var fotbollsspelare – vi behövde vara små och snabba på fötterna, inte en massa muskelhuvuden, eller hur?

I de flesta gymnasieprogrammen är styrketräning ett främmande begrepp. Många tränare växte upp i en tid där korrekt träning inte lärdes ut, och styrke- och konditionstränare inte var tillgängliga, så naturligtvis kanske de inte tycker att det är viktigt att få in sitt lag i viktrummet. Men detta betyder inte att den moderna gymnasiefotbollsspelaren inte vill träna. Faktum är att när jag tog med mig en beprövad styrketräningsplan till mina fotbollsbarn på gymnasiet, var de helt med på konceptet. De hade ingen tidigare utbildning med undantag för några Bicep Curls i deras källare som gjordes med avsikten att fylla ut sina skjortärmar. De var i princip ett blankt blad, och vi hade en chans för dem att förbättra många områden där deras spel saknades.

Spelarna välkomnade den nya utmaningen och resultaten var fantastiska. Denna grupp spelare fortsatte med att spela in det bästa rekordet och flest vinster i skolhistorien. Även om dessa prestationer inte enbart kan tillskrivas styrketräningsprogrammet, tror jag att det spelade en nyckelroll i deras framgång.

Fotboll är ett ansträngande spel. Det innebär 80 till 90 minuters konstant löpning, hård kontakt utan kuddar, konstant skärning, höjning för att vinna 50-50 bollar, försöka sparka en liten boll så kraftfullt och exakt som möjligt, etc. Väljer att springa otaliga mil under lågsäsong är ett populärt konditioneringsalternativ för de flesta fotbollslag, men att konsekvent vinna en-mot-en-strider under en fotbollsmatch kräver mycket mer än bra uthållighet. Det är därför jag tror att styrketräning är avgörande för varje fotbollsidrottare.

Så låt oss säga att du har bestämt dig för att ta din träning på allvar och förbereda dig för den kommande fotbollssäsongen. Din tränare kan inte mycket om träning och din skola har inte tillgång till en styrke- och konditionstränare. Hur går du tillväga för att bli starkare? Här är några tips att tänka på.

1. Inget viktrum? Använd din kroppsvikt

Om du inte har tillgång till en tränare eller ett viktrum, börja med grundläggande kroppsviktsrörelser. Pull-Ups, Push-Ups, Planks, Squats, Lunges och Sprints kommer att ge dig en stark grund, och alla kan utvecklas med små justeringar för att bli mer utmanande. Pistol Squats, till exempel, är ett stort steg upp från din vanliga Bodyweight Squat. Så länge du rör dig med rätt form är det mycket osannolikt att du skadas med den här typen av kroppsviktsövningar, men styrkan du kan få kan vara häpnadsväckande. Att bara bemästra grundläggande kroppsviktsövningar och göra dem till en regelbunden del av din rutin kommer att höja ditt spel på allvar.

2. Gå ner med GPP

GPP står för allmän fysisk beredskap. Det betyder att din kropp är byggd och redo att motstå allt du kastar på den, vilket är perfekt för fotbollsspelare. GPP innebär i allmänhet träning av din bakre kedja (icke-strandmuskler) såsom hamstrings, vader, nedre delen av ryggen, glutes och bakre delts. I princip allt på baksidan av din kropp mellan nacken och anklarna bör tränas. Det finns en anledning till att musklerna på framsidan av din kropp ofta kallas för "show"-musklerna medan musklerna på baksidan av din kropp kallas "go"-musklerna:Dessa kroppar kan se bra ut i spegeln, men det är musklerna i din bakre kedja som verkligen kommer att göra skillnaden när spelet är dags. Några av mina favoritsätt att träna den bakre kedjan inkluderar Glute Hamstring Raises, Sled Pushes, Sled Pulls, laddade bär och plankor.

3. Keep it Simple, Keep it Strong

Det finns tusentals övningar till ditt förfogande, och ungefär lika många olika redskap du kan använda. Men för unga idrottare kommer basövningar som knäböj, marklyft, pressar, rader och explosiva rörelser att ge de största vinsterna. Du kan skala alla dessa övningar för att möta din träningsnivå och förbli skadefri samtidigt som du ökar styrkan. När det kommer till att bygga dina styrkepass, håll det enkelt genom att välja en tung sammansatt rörelse, två till tre tillbehörsrörelser, en till två kärnrörelser och en konditionsövning. Nya idrottare bör sikta på att träna i 40 minuter till en timme i viktrummet, två till tre gånger i veckan. Glöm inte att ge din kropp tillräckligt mycket energi med rätt näring och vila, annars kommer allt arbete i viktrummet inte att vara värt mycket.

Fotokredit:marcduf/iStock

[Varför fotbollsspelare bör styrketräna: https://sv.sportsfitness.win/Sport/fotboll/1012051566.html ]