3 anledningar till att hockeyspelare aldrig bör träna för att misslyckas

Träning till misslyckande är något som görs på hockeygym över hela världen nästan dagligen. Och enligt min åsikt är det ett gigantiskt misstag.

När du är en tränare som designar styrke- och konditionsprogram för hockeyatleter är det viktigt att ha i förgrunden att du designar ett system för att göra en bättre hockeyspelare, inte en bättre viktlyftare.

Vi använder idrottsvetenskaplig forskning för att skapa program med målet att utveckla den högsta graden av viktrumsöverföring till en miljö på is. Allt annat bör vara sekundärt.

Viss forskning tyder på att träning till misslyckande kan förbättra vinsterna i hypertrofi, vilket har fått många hockeytränare att införliva ett betydande antal set till misslyckande i sina program. Misslyckande hänvisar till den punkt där en idrottare blir så trött under ett set att de "misslyckas" en rörelse mitt i repet och tvingas lösa den. Medan många människor reserverar träning till misslyckande för triceps- och bicepsfokuserade rörelser för att avsluta ett träningspass med en imponerande arm "pump", använder många hockeytränare taktiken oftare och i bredare sammanhang.

Jag tror dock att detta är ett mycket kortsiktigt tillvägagångssätt och ett som inte är en bra representation av det överflöd av data vi har tillgång till idag. Det finns ett antal anledningar till varför detta tillvägagångssätt kan vara direkt bakvänt för hockeyatleter. Det är därför jag anser att hockeyspelare aldrig bör träna för att misslyckas.

1. Ingen extra fördel med tung träningsbelastning

Vid någon tidpunkt i en hockeyidrottares periodisering kommer det att finnas en fas där tonvikten bör läggas på absolut styrka.

Detta beror på att träning med tung belastning möjliggör ett brett utbud av andra anpassningar som förbättrar maximal styrka, såsom ökad senstyvhet, lateral kraftöverföring, neural drift, frivillig fiberaktivering och belastningsspecifik koordination.

Eftersom dessa till stor del är absoluta styrkebaserade anpassningar, kommer du att behöva komma under en tung bar då och då. Det finns lite att argumentera med där.

Träning till misslyckande kan öka ökningen i muskelmassa genom att öka den motoriska rekryteringen, men att göra det är ett överflödigt och ineffektivt sätt att gå tillväga om du redan använder tunga belastningar. Varför? För med tung belastning är din motorrekrytering redan full oavsett hur mycket trötthet du upplever. Det är med andra ord själva belastningen som orsakar maximal fiberrekrytering, inte det faktum att du når muskelsvikt.

På grund av detta tycker jag att det är väldigt svårt att förstå att arbeta till misslyckande om din träningsperiodisering redan inkluderar att du använder belastningar som är lika med eller större än 85 % av ditt 1-Rep-Max.

2. En kraftig ökning av muskelsmärta

Det är allmänt känt att likställa muskelömhet med excentriska muskelsammandragningar. Det är något vi har vetat länge, länge nu. I huvudsak orsakar det stora störningar i muskelfiberskador genom höga nivåer av mekanisk belastning.

Det som dock verkar nämnas mycket mer sällan är att muskelskada också uppstår genom långvarig tid under spänning under extremt metaboliskt stressande händelser.

I huvudsak orsakar den där "extrem brännskada"-känslan du får i din muskelvävnad frisättning av trötthetsmetaboliter som kan orsaka muskelömhet (och muskelskador) i samma grad som excentriska sammandragningar, även om du inte betonar den excentriska delen av lyftet överhuvudtaget under setet.

Således orsakar träning till misslyckande mycket mer muskelskador än att inte träna till misslyckande, även när man använder lätta vikter. Denna grad av muskelömhet kan minska en idrottares motivation att träna, negativt påverka deras rörelsekvalitet i träning eller spel, kan minska den förväntade träningsvolymen i efterföljande träningspass och kan försämra att de utför korrekt teknik i rörelsen de utför i följande dagar efter träningspasset.

Eftersom vi kan åstadkomma muskelfiberaktivering, träningsspecificitet och överbelastning utan att misslyckas, blir det en mycket svår position för mig att logiskt rationalisera att lägga till mer muskelömhet i mixen.

3. Du blir långsammare!

Hockeyidrottare vet alla en sak om prestation på isen:hastighet dödar.

Det är den enda sak som kommer att skilja dig från flocken och låter dig blåsa av dina motståndare när som helst. För att inte tala om, det är en av de mest uppenbara fördelarna du har som scouterna, agenterna, tränarna och föräldrarna alla kommer att se.

Hockeyidrottare behöver styrka i hög hastighet om de vill vara explosiva ute på isen. På grund av detta är det ett giltigt tillvägagångssätt för att nå detta mål att lyfta sub-maximala laster med snabba stånghastigheter samtidigt som man undviker trötthet.

Forskning har tydligt visat att att stoppa set innan tröttheten sätter igång gör att du kan röra dig snabbare, vilket resulterar i vinster i höghastighetsstyrka. Detta är också känt som kraftträning. En studie från 2018 publicerad i International Journal of Physiology and Performance fann att ett träningsprogram som inte inkluderade träning till misslyckande gav överlägsna förbättringar i vertikala hopp, hastighet av kraftutveckling och maximal styrka än ett träningsprogram som inkluderade liknande veckovis volymbelastning men som inkluderade träning till misslyckande.

Styrketräning är ett utmärkt sätt för hockeyatleter att träna för att bli mer explosiva på isen via förbättringar i första stegs snabbhet, acceleration och smidighet "stopp-start-hastighet". Den extra tröttheten som kommer från träning till misslyckande kan orsaka betydande minskningar av ribbans hastighet, hopphöjd, hopplängd, etc., vilket gör det svårt att verkligen träna kraft.

I intelligent hockeyspecifik programmering bör du alltid stoppa dina kraftbaserade set innan trötthet orsakar en betydande minskning av stavhastighet, hopphöjd eller hopplängd. Detta hjälper till att bättre rikta in rätt typ av muskelfibrer som behövs för att få ett positivt hockeyspecifikt hastighetsresultat.

Även om jag känner att dessa tre skäl ger dig mer än tillräckligt med ammunition för att sluta träna till misslyckande, kan jag fortfarande komma på mycket mer. Träning för att misslyckas påverkar din återhämtning, träningsfrekvens och nervsystem på ett negativt sätt som inte främjar hockeyprestationen.

Det är min åsikt att träning till misslyckande är osannolikt att ha en additiv effekt i designen av hockeyträningsprogram, särskilt med tanke på allt arbete de fortfarande måste ägna sig åt utanför gymmet.

Det jag låter mina hockeyatleter göra är att använda ett autoregleringssystem där om de mår bra, kommer vi att använda en 2 Reps In Reserve (2RIR) strategi, och om de känner sig underåterhämtade kommer vi att använda en 4 Reps In Reserve (4RIR) strategi. Reps i reserv hänvisar till att avsluta ett set när du känner att du fortfarande kan utföra fler reps innan du misslyckas. 2 RIR hänvisar till att stoppa ett set vid den punkt du känner att du bara kunde göra ytterligare 2 repetitioner innan misslyckande, medan 4 RIR hänvisar till att stoppa ett set vid den punkt du känner att du skulle kunna utföra 4 repetitioner till innan misslyckande.

Att träna på en 2RIR tillåter dem fortfarande att uppnå effektiva vinster som överförs till isen, men kringgår många av de negativa konsekvenserna av träning till misslyckande. Medan 4RIR-strategin har införts så att idrottaren fortfarande kan delta i sitt träningspass för dagen, men behandla det mer som en aktiv återhämtning/nedladdning snarare än ett intensivt träningspass. Träning till att misslyckas konsekvent kan ge "hårdare" och mer utmattande träningspass, men det hårdare träningspasset är inte nödvändigtvis det smartare träningspasset. Ju snabbare tränare kan inse detta, desto bättre har deras atleter det.

Fotokredit:simonkr/iStock

LÄS MER:

• 5 styrketräningstips för hockeyspelare i gymnasiet
• Fyra stora skäl till varför hockeyspelare bör bulka upp
• 4 träningsinsikter för att skapa bättre ungdomshockeyspelare

[3 anledningar till att hockeyspelare aldrig bör träna för att misslyckas: https://sv.sportsfitness.win/Sport/HOCKEY/1012051514.html ]