8-veckors träningsplan för sprinttriathlon för nybörjare

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Om du är helt ny inom triathlon kan det vara lite skrämmande att försöka träna för simning, cykling och löpning i en organiserad progression. Sprinttriathlon – som varierar men vanligtvis är runt 750 yards sim, 12 mil cykel och 3 mil löpning – är en bra startpunkt till sporten och möjliga att uppnå för alla som har åtagit sig att följa denna åtta veckor långa plan för att bygga uthållighet. Denna träningsplan för sprinttriathlon hjälper till att ta bort en del av träningsmysteriet för triathlon-rookien!

Är du redo att lära dig mer om triathlon? Kolla in vår kompletta nybörjarguide.

Letar du efter mer om sprint- och olympisk distansträning? Kolla in Triathletguiden till sprint och olympiska triathlonracing

Sprinttriathlonträning:Innan du börjar

Innan du börjar med den här planen bör du vara vid god hälsa och vara fri från skador. Du måste kunna simma 100 yards non-stop utan överdriven stress (helst freestyle). Din allmänna kondition bör tillåta 20 minuters oavbruten cykling och 10 minuters kontinuerlig löpning. Den här planen ger dig en försiktig, målinriktad progression för att få dig till startlinjen, säker på att du kan klara avståndet.

Träningsprogrammet för sprinttriathlon följer en rutin på fem träningsdagar per vecka, med ett pass per träningsdag. Inledningsvis är det två simningar per vecka, och omväxlande en löpning och två cykelpass en vecka, följt av två löpningar och en cykel nästa vecka. Så småningom går du vidare till två simturer, två cykelturer och två löpturer per vecka, med en av dessa löpningar direkt efter din cykeltur. Notera den angivna terrängen. Försök att göra de angivna sessionerna på de schemalagda dagarna för att maximera effektiviteten av planen och minimera risken för skador.

Rate of Perceived Exertion (RPE) Training

Alla träningsplaner för sprinttriathlon är strukturerade med träningszoner, efter upplevd ansträngning.

Zon 1: Mild rytmisk andning. Tempot är lätt och avslappnat. Intensiteten är en joggingtur, eller mycket lätt simning eller cykelsnurr.

Zon 2: Andningshastighet och takt ökar något. Du ska fortfarande vara bekväm men med något djupare andning. Löp- och cykeltempot förblir bekvämt och samtal är möjligt.

Zon 3: Bli medveten om att andas lite hårdare. Tempot är måttligt med en starkare sim-, cykel- eller löprytm. Detta är "må bra" snabbt. Det är lite svårare att föra en konversation.

Zon 4: Börjar andas hårt, tempot är högt och börjar bli obekvämt och borde vara utmanande att upprätthålla. Den här ansträngningen närmar sig ett heltäckande 15-minuters simning, eller 30-minuters cykel- och löptakt.

Zon 5: Andningen är djup och kraftfull och du kanske märker en andra betydande förändring i andningsmönster. Pace är helt och hållet hållbar i en till fem minuter. Mentalt fokus krävs och det ska kännas måttligt obehagligt.

Sprint Triathlon Träningsplan NYCKEL

' =minuter
” =sekunder
RPM =varv per minut eller kadens
Zon =zon för upplevd ansträngning (se tabell ovan)
(”) =indikerar vila mellan intervaller
Obs:för simträningen (t.ex. "16×25"), är antingen yards eller meter acceptabla, beroende på din pool. En "25" är en längd och en "50" är ner och tillbaka.

8-veckors träningsplan för sprinttriathlon för nybörjare

Vecka 1:Bygg konsistens

Sprint Triathlon Training Plan Fokuspunkt: Var konservativ med din insats i vecka 1 men stark i din övertygelse att slutföra schemat denna vecka. Starta sprint triathlon träningspass lätt att värma upp. Cykeltips:RPM står för varv per minut, vilket är din kadens. För att avgöra RPM utan en cykeldator, räkna helt enkelt hur många gånger ditt högra knä kommer upp i pedalslaget i 30 sekunder, och dubbla sedan den siffran.
Måndag: Ledig dag.
Tisdag: Simma 16×25 (30”). Tempo dessa jämnt och börja långsamt. Zon 1.
Onsdag: Spring 5x(2’ walk/3’ run in Zone 1), platt terräng.
Torsdag: Cykla 30' platt terräng, zon 1 vid 80–90 rpm.
Fredag: Ledig dag.
Lördag:  Simma 10×50 (45”), zon 1.
Söndag:  Spring 6x (1,5' promenad/3,5' löpning i zon 1), platt terräng.

Vecka 2:Bygg konsistens

Sprint Triathlon Training Plan Fokuspunkt: Du ökar redan din kondition vid det här laget. Varje pass är en språngbräda till nästa vecka, så var stolt över att utföra träningen bra från början till slut. Ta dina vilodagar som planerat och ät bra.
Måndag: Ledig dag.
Tisdag:  Simma 24×25 (30”). Tempo dessa jämnt. Zon 2.
Onsdag:  Cykla 30 tum platt terräng som 15 tum zon 1, 15 tum zon 2 vid 80–90 rpm.
Torsdag:  Spring 2×10' (2' gångvila), platt terräng, zon 1.
Fredag: Ledig dag.
Lördag: Simma 12×50 (35”). Tempo dessa jämnt. Zon 1.
Söndag:  Cykla 45' böljande terräng som 15' zon 1, 30' zon 2 vid 80–90 rpm.

Vecka 3:Bygg konsistens

Sprint Triathlon Training Plan Fokuspunkt: Gå alltid framåt fysiskt och mentalt utan att rulla. När du åker uppför, platt eller nedför, var uppmärksam på trycket på dina pedaler, vilket är energi som driver cykeln framåt. När du springer och simmar, tänk på att jämn rytm och kadens driver dig framåt. Fokusera alltid mentalt på att göra ditt bästa arbete, bästa ansträngning och positivt självprat under sessioner.
Måndag: Ledig dag.
Tisdag: Simma 8×75 (40”). Tempo dessa jämnt. Zon 2.
Onsdag: Kör 20' böljande terräng som 10' zon 1, 10' zon 2.
Torsdag: Cykla 55' platt terräng som 20' Zon 1, 35' Zone 2 vid 85–95 RPM.
Fredag: Ledig dag.
Lördag: Simma 4×100 (45”), zon 2. 6×50 (30”), bara lite snabbare i zon 3.
Söndag: Spring 30' platt terräng, zon 1.

Vecka 4:Öka uthålligheten

Sprint Triathlon Training Plan Fokuspunkt: När du når mitten av detta sprinttriathlonträningsprogram, återkoppla till varför du vill göra en triatlon. Vad gillar du med sport och vad får dig att må bra när du är ute och tränar? Svaren på dessa frågor är det som kommer att ta dig igenom de mest utmanande dagarna, och de är vad du kommer att dra nytta av på tävlingsdagen.
Måndag: Ledig dag.
Tisdag: Simma 12×75 (20”) som 6 i zon 2, 6 i zon 3.
Onsdag: Kör 40' böljande terräng som 15' zon 1, 25' zon 2.
Torsdag: Cykel 70' rullande till kuperad terräng som 20' Zone 1, 50' Zone 2 vid 85–95 RPM.
Fredag: Ledig dag.
Lördag: Simma 10×100 (25”), zon 2.
Söndag: Cykla 45' platt terräng, zon 1 vid 90–100 rpm. Gör en snabb övergång till löparskor (mindre än 3'). Spring 20' från cykeln, platt terräng, zon 2.

Vecka 5:Öka uthålligheten

Sprint Triathlon Training Plan Fokuspunkt: Du är tuff. Träning är "bra" obehag, där du utvecklar starka coping-förmåga för tävlingsdagen. Ditt söndagspass (som i kombination med cykeln kallas för tegelpass) är ett perfekt ställe att träna på både fysiska och mentala tävlingsfärdigheter. Var organiserad och fokuserad på att starta löpningen omedelbart från cykeln genom att ha en plats där du kan släppa din cykel och dina löparskor redo. Skapa ditt eget övergångsområde.
Måndag: Ledig dag.
Tisdag: Simma 2×200 (30”). 4×100 (20”). Alla zon 2.
Onsdag: Kör 40' böljande terräng som 15' zon 1, 25' zon 2.
Torsdag: Cykla 80' rullande till kuperad terräng som 20' Zone 1, 25' Zone 2, 15' Zone 3, 20' Zone 2 vid 90–95 RPM.
Fredag: Ledig dag.
Lördag: Simma 500 (2'). 5×100 (20”). All Zone 2.
Söndag: Cykla 60' platt terräng, zon 1 vid 90–100 rpm. Snabb övergång (mindre än 3'). Spring 20' från cykeln, platt terräng, zon 2.

Vecka 6:Förbättra tävlingskonditionen

Sprint Triathlon Training Plan Fokuspunkt: Detta är ditt sista tvåveckors träningssegment innan du backar för race taper week. Få ut det mesta av varje session, dra in alla resurser och lär dig från de senaste fem veckorna och skriv ner små mål du vill uppnå med varje dag. Var positiv och lugn:Detta är det perfekta tillståndet för att maximera dina träningspass.
Måndag: Ledig dag.
Tisdag: Simma 1000 non-stop, zon 2.
Onsdag: Kör 35' böljande terräng som 15' zon 1, 10' zon 3, 5' zon 4, 5' zon 2.
Torsdag: Cykla 60' plattare till böljande terräng som 15' zon 1, 2x(5' zon 3, 2,5' zon 2, 5' zon 4, 2,5' zon 2), 15' zon 1 vid 90–95 rpm.
Fredag: Ledig dag.
Lördag: Simma 10×100 (20”). Simma #3, #6 och #9 snabbare i zon 4, resten i zon 1.
Söndag: Cykla 40' platt terräng som 15' zon 1, 15' zon 3, 10' zon 4 vid 90–100 rpm. Gör en snabb övergång (mindre än 2'). Spring 20' av cykeln, platt terräng som 10' Zon 4, 5' Zone 2, 5' Zone 1.

Vecka 7:Förbättra tävlingskonditionen

Sprint Triathlon Training Plan Fokuspunkt: Du har åstadkommit mycket! I slutet av den här veckan, se tillbaka på alla dina sessioner. Detta ger dig en känsla av självförtroende att du är redo att ta dig an sprintdistansen, och det fungerar som en bra påminnelse när nerverna kryper fram. Tävling kommer helt enkelt att vara att göra det du har gjort under träningen:simning, cykling och löpning!
Måndag: Ledig dag.
Tisdag: Simma 500, zon 1 bygg till zon 2. 10×50 (20”) som 25 snabba/Zon 4, 25 lätt/Zon 1.
Onsdag: Kör 35' böljande terräng som 15' zon 1, 10' zon 3, 5' zon 5, 5' zon 2.
Torsdag: Cykel 60' rullande till kuperad terräng som 15' zon 1, 5' zon 3, 2,5' zon 2, 5' zon 4, 2,5' zon 2, 5x(1' zon 5, 2' zon 1), 15' zon 1 vid 90–95 RPM.
Fredag: Ledig dag.
Lördag: Simma 5×200 (30”) som nummer 1 i zon 1, #2–3 i zon 2, #4 i zon 3, #5 i zon 4.
Söndag: Cykla 30' platt terräng som 15' zon 1, 10' zon 3, 5' zon 4 vid 90–100 rpm. Snabb övergång (mindre än 2'). Spring 15' från cykeln, platt terräng som 5' Zon 4, 5' Zone 2, 5' Zone 1.

Vecka 8:Race Week

Sprint Triathlon Training Plan Fokuspunkt: Om du känner dig upprymd och nervös är det bra. Det betyder att du bryr dig, och loppet är viktigt för dig. Denna extra energi kommer att ge dig en boost på tävlingsdagen. Följ  sessionerna noga och motstå lusten att "testa" dig själv – spara det till tävlingsdagen! Ta dig tid att förorganisera din utrustning så att tävlingsdagen blir enklare. Om du kan granska kursen kommer det att bidra till framgång. Visualisera dina bästa träningsinsatser på tävlingsbanan.
Måndag: Ledig dag.
Tisdag: Simma 200 Zon 1. 8×50 (20”) som 25 snabba/Zon 4, 25 lätt/Zon 1. 100 Zon 1.
Onsdag: Kör 20' platt terräng som 12' zon 1, 3' zon 3, 5' zon 1.
Torsdag: Cykel 30' rullande till kuperad terräng som 15' Zon 1, 2x(2,5' Zone 3, 2,5' Zone 2), 5' Zone 1 vid 90–95 RPM.
Fredag: Ledig dag.
Lördag: Cykla 15' Zon 1 vid 90–95 RPM.
Söndag: Race Day!

Skriv ut en PDF-version av denna träningsplan för sprinttriathlon här.

Lance Watson, LifeSports huvudtränare och Ironman University Master Coach, har tränat ett antal Ironman-, OS- och åldersgruppmästare under de senaste 28 åren. Han tycker om att träna idrottare på alla nivåer. Du kan hitta honom på LifeSport Coaching på Facebook eller på Twitter på @LifeSportCoach.

[8-veckors träningsplan för sprinttriathlon för nybörjare: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012053117.html ]