Hur sprint kan ta din löpning till nästa nivå

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Med sprint handlar det inte om "hårdare, bättre, snabbare, starkare." Även om det är ett fördelaktigt träningselement för alla triathleter, är sprintning mycket teknisk och därför en färdighet som måste finslipas effektivt och effektivt genom att använda rätt övningar. Enligt Tiffany Robinson från Sprint Academy, baserad i södra Kalifornien, bör sprintträning delas upp i sprintteknik och den fysiologiska träning som krävs för att använda den tekniken på bästa sätt. "Sprinting är mångfacetterad. Det kräver koordination, styrka, kraft, flexibilitet och en viss typ av uthållighet, säger hon. "De flesta tror att sprintträning bara springer så fort de kan, och de försöker använda koncept för den fysiologiska delen samtidigt som de helt ignorerar den tekniska och biomekaniska delen."

Robinson listar ett par faktorer att ta hänsyn till innan du börjar. "Du måste nospeet bli skadad - du kan inte bli skadad och försöka lära dig hur man sprintar. Du måste också ha tålamod. Det tar tid att lära sig hur man sprintar, och du måste lära dig rätt teknik och grundläggande koncept för att förhindra skador." Men vinsterna är värda det.

"Du måste vara snabb över korta distanser för att vara snabb över långa distanser - det har bevisats gång på gång", säger Derek Hansen, en Vancouver, Kanada-baserad internationell sportprestationskonsult.

"Genom att göra någon mer effektiv med en kortare aktivitet kan de extrapolera och säga:'Det är här mina armar ska vara, det är här jag ska titta, det är här min hållning ska vara, det är så mina fötter ska landa ,'” förklarar Hansen. "Om någon springer 10 mil lägger de ofta sin hjärna någon annanstans. Genom att sätta upp ett scenario där det bara är 20-30 sekunder måste de fokusera på den tekniska aspekten som stirrar dem i ansiktet just nu.”

Hansen, som konsulterar för stora NFL- och NBA-lag, påminner idrottare om att sprintning räknas som styrketräning och bör inkorporeras noggrant en eller två gånger i veckan.

"Många människor tror att sprint bara är full effekt", säger han och rekommenderar att idrottare som är nybörjare i sprint bara bör arbeta med cirka 70 procent av sin toppfart. "Från en ekonomisk synvinkel kan du göra din sprintträning och dina övningar som en del av din uppvärmning och sedan gå på din längre löprunda. Det gör det mer tidseffektivt.”

Hansen tillägger, "Från en "doseringssynpunkt", om du lägger in lite kommer det att förbättra situationen. Ditt schema och din energi är redan påtalad, så kanske släpp in 20 minuters sprintträning i veckan. Du vill inte vara övernitisk med det – tänk på det som att det förbereder systemet.”

När Robinson gör sig redo för snabba rörelser övergår Robinson till dynamiska förberedande uppvärmningar som tåpromenader, hälpromenader, bandpromenader, höftcirklar, hopprep och utfall. Och naturligtvis är en ordentlig nedkylning – som att gå i flera minuter, stretching och skumrullning – avgörande för återhämtning. Kolla in vår sidofält för hur triathleter kan komma igång ordentligt med sprint.

Sprintövningar

Hansen rekommenderar följande borrserie. Gör övningarna i ordning:

Marsch
I en rak linje, börja marschera medan du går framåt genom att samtidigt höja dina motsatta knän och ben till en 90-graders vinkel. Reps:4 x 10 yards/meter med en promenad tillbaka

Hoppa över
Liknande ovan, men tryckkraften från marken vid fotkulan är mer överdriven för varje steg framåt. Det är viktigt att hålla en upprätt bål. Reps:4 x 10 yards/meter med en promenad tillbaka

Kör
Som ovan, men med accelererad hastighet. Vila i 30 sekunder mellan repetitionerna (25-30 steg per repetition med långsam progression framåt)

Hill Sprints
Att springa i uppförsbacke är ett bra sätt att förbereda sig för körfasen av ditt steg. Luta dig något i backen och stabilisera din kärna. Reps:4 x 10 yards/meter med en promenad i nedförsbacke

[Hur sprint kan ta din löpning till nästa nivå: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012053804.html ]