Den ultimata PR-Making 70.3 Triathlon träningsplan

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Den här träningsplanen är designad för dig som vill uppnå en livstids toppprestation på halv Ironman-distans, oavsett om det är under 5 timmar, under 6 timmar eller något annat. Om tiden inte är något objekt och du har tränat så mycket som 18 till 20 timmar i veckan tidigare, välj då denna träningsplan. Planen är 20 veckor lång och består av en 8-veckors basfas, en 6-veckors uppbyggnadsfas och en 6-veckors toppfas.

Det inkluderar två valfria trimlopp:en sprint i slutet av vecka 12 och ett olympiskt distanslopp i slutet av vecka 16. Var fjärde vecka är en återhämtningsvecka och de sista 10 dagarna utgör en nedtrappningsperiod. Du kommer att träna 4 gånger i veckan i varje gren. Detta inkluderar ett veckopass med cykelkörning. Tegelstenen faller på torsdag i udda veckor och på lördag i jämna veckor. Planen börjar med 8 500 yards simning, 6 timmar och 15 minuters cykling och 2 timmar och 56 minuter löpning i vecka 1. Den toppar med 12 850 yards simning, 10 timmar och 10 minuter cykling och 4 timmar och 55 minuters löpning vecka 17. Trevlig träning!

Vill du förändra din triathlonkunskap, träning och prestation? Kolla in  10 veckor till ditt bästa 70.3 —ett komplett träningsprogram ledd av den bästa uthållighetscoachen Jim Vance—gratis med Outside+-medlemskap!

Vecka 1

De första 8 veckorna av denna träningsplan utgör basfasen för träningen. Den här fasen är fokuserad på att bygga upp aerob kapacitet med massor av måttlig aerob intensitetsträning under hela veckan och på att öka uthålligheten med långa träningspass på helgerna.

måndag
Koppla av

Tisdag
Simbas:2100 Yards
WU:400 @ låg aerob intensitet
12 x 25 övningar, RI=0:10
MS:7 x 100 @ måttlig aerob intensitet, RI=0:05
12 x 25 kick, RI=0:15
CD:400 @ låg aerob intensitet

Foundation Bike:1:30
WU:10 minuter @ måttlig aerob intensitet
MS:1 timme och 10 minuter @ måttlig aerob intensitet
CD:10 minuter @ måttlig aerob intensitet

onsdag
Simbas:2150 Yards
WU:350 @ låg aerob intensitet
10 x 25 övningar, RI=0:10
MS:12 x 100 @ måttlig aerob intensitet, RI=0:05
CD:350 @ låg aerob intensitet

Foundation Run:45 minuter
WU:Spring 10 minuter @ måttlig aerob intensitet
MS:Spring 25 minuter @ måttlig aerob intensitet
CD:Spring 10 minuter @ måttlig aerob intensitet

Torsdag
Brickworkout:1:20
WU:Cykla 1 timme @ måttlig aerob intensitet
MS:Spring 20 minuter @ måttlig aerob intensitet

Fredag
Foundation Bike:1 timme
WU:10 minuter @ måttlig aerob intensitet
MS:40 minuter @ måttlig aerob intensitet
CD:10 minuter @ måttlig aerob intensitet

Sim Fartlek + Sprint:2150 Yards
WU:400 @ låg aerob intensitet
12 x 25 övningar, RI=0:10
MS:5 x 150 (50 lätt/25 hårt) lätt =måttlig aerob intensitet, hårt =tröskel intensitet, RI=0:15
12 x 25 kick, RI=0:15
CD:400 @ låg aerob intensitet

Lördag
Foundation Run:30 minuter
WU:Löp 10 minuter @ måttlig aerob intensitet
MS:Löp 10 minuter @ måttlig aerob intensitet
CD:Löp 10 minuter vid måttlig aerob intensitet
Löpande steg: Löp 4 x 20 sekunder @ hastighetsintensitet med 40-sekunders aktiv återhämtning direkt efter att ha avslutat dagens huvudsakliga löppass.

Lång cykel:2:45
WU:10 minuter @ måttlig aerob intensitet
MS:2 timmar och 25 minuter @ måttlig aerob intensitet
CD:10 minuter @ måttlig aerob intensitet

Söndag
Simbas:2200 Yards
WU:350 @ låg aerob intensitet
MS:1 500 @ måttlig aerob intensitet
CD:350 @ låg aerob intensitet

Långsikt:1:10
WU:Spring 10 minuter @ måttlig aerob intensitet
MS:Spring 50 minuter @ måttlig aerob intensitet
CD:Spring 10 minuter @ måttlig aerob intensitet

Vecka 2

måndag
Koppla av

Tisdag
Simbas:2200 Yards
WU:400 @ låg aerob intensitet
12 x 25 övningar, RI=0:10
MS:8 x 100 @ måttlig aerob intensitet, RI=0:05
12 x 25 kick, RI=0:15
CD:400 @ låg aerob intensitet

onsdag
Simbas:2350 Yards
WU:350 @ låg aerob intensitet
10 x 25 övningar, RI=0:10
MS:7 x 200 @ måttlig aerob intensitet, RI=0:10
CD:350 @ låg aerob intensitet

Foundation Run:50 minuter
WU:Spring 10 minuter @ måttlig aerob intensitet
MS:Spring 30 minuter @ måttlig aerob intensitet
CD:Spring 10 minuter @ måttlig aerob intensitet

Torsdag
Foundation Run:40 minuter
WU:Löp 10 minuter @ måttlig aerob intensitet
MS:Löp 20 minuter @ måttlig aerob intensitet
CD:Löp 10 minuter @ måttlig aerob intensitet
Löpande steg:Löp 4 x 20 sekunder @ hastighetsintensitet med 40-sekunders aktiv återhämtning direkt efter att ha avslutat dagens huvudsakliga löppass.

Foundation Bike:1:30
WU:10 minuter @ måttlig aerob intensitet
MS:1 timme och 10 minuter @ måttlig aerob intensitet
CD:10 minuter @ måttlig aerob intensitet

Fredag
Sim Fartlek + Sprint:2400 Yards
WU:400 @ låg aerob intensitet
12 x 25 övningar, RI=0:10
MS:5 x 200 (50 build/50 descend) start @ måttlig aerob intensitet, bygg till tröskel intensitet, RI=0:20
12 x 25 kick, RI=0:15
CD:400 @ låg aerob intensitet

Foundation Bike:1:15
WU:10 minuter @ måttlig aerob takt
MS:55 minuter @ måttlig aerob takt
CD:10 minuter @ måttlig aerob takt

Lördag
Brickworkout:1:45
WU:Cykla 1 timme och 15 minuter@ måttlig aerob intensitet
MS:Spring 30 minuter @ måttlig aerob intensitet

Söndag
Simbas:2300 Yards
WU:250 @ låg aerob intensitet
MS:1 800 @ måttlig aerob intensitet
CD:250 @ låg aerob intensitet

Långsikt:1:10
WU:Spring 10 minuter @ måttlig aerob intensitet
MS:Spring 50 minuter @ måttlig aerob intensitet
CD:Spring 10 minuter @ måttlig aerob intensitet

Vecka 3

måndag
Koppla av

Tisdag
Simbas:2300 Yards
WU:400 @ låg aerob intensitet
12 x 25 övningar, RI=0:10
MS:9 x 100 @ måttlig aerob intensitet, RI=0:05
12 x 25 kick, RI =0:15
CD:400 @ låg aerob intensitet

Foundation Bike:1:45
WU:10 minuter @ måttlig aerob intensitet
MS:1 timme och 25 minuter @ måttlig aerob intensitet
CD:10 minuter @ måttlig aerob intensitet

onsdag
Simbas:2550 Yards
WU:350 @ låg aerob intensitet
10 x 25 övningar, RI=0:10
MS:4 x 400 @ måttlig aerob intensitet, RI=0:15
CD:350 @ låg aerob intensitet

Foundation Run:55 minuter
WU:Spring 10 minuter @ måttlig aerob intensitet
MS:Spring 35 minuter @ måttlig aerob intensitet
CD:Spring 10 minuter @ måttlig aerob intensitet

Torsdag
Brickworkout:1:30
WU:Cykla 1 timme @ måttlig aerob intensitet
MS:Spring 30 minuter @ måttlig aerob intensitet

Fredag
Foundation Bike:1:15
WU:10 minuter @ måttlig aerob takt
MS:55 minuter @ måttlig aerob takt
CD:10 minuter @ måttlig aerob takt

Sim Fartlek + Sprint:2400 Yards
WU:350 @ låg aerob intensitet
12 x 25 övningar, RI=0:10
MS:5 x 200 (50 lätt/50 hårt) lätt =aerob intensitet, hårt =tröskelintensitet , RI=0:20
12 x 25 kick, RI=0:15
CD:350 @ låg aerob intensitet

Lördag
Foundation Run:35 minuter
WU:Löp 10 minuter @ måttlig aerob intensitet
MS:Löp 15 minuter @ måttlig aerob intensitet
CD:Löp 10 minuter @ måttlig aerob intensitet
Löpande steg:Löp 6 x 20 sekunder @ hastighetsintensitet med 40-sekunders aktiv återhämtning direkt efter att ha avslutat dagens huvudsakliga löppass.

Lång cykel:3 timmar
WU:10 minuter @ måttlig aerob intensitet
MS:2 timmar och 40 minuter @ måttlig aerob intensitet
CD:10 minuter @ måttlig aerob intensitet

Söndag
Simbas:2400 Yards
WU:300 @ låg aerob intensitet
MS:1 800 @ måttlig aerob intensitet
CD:300 @ låg aerob intensitet

Långlopp:1:20
WU:Spring 10 minuter @ måttlig aerob intensitet
MS:Spring 1 timme @ måttlig aerob intensitet
CD:Spring 10 minuter @ måttlig aerob intensitet

Vecka 4

Den här veckan är en återhämtningsvecka. Din träning reduceras något för att tillåta din kropp att helt absorbera din senaste träning och förbereda sig för den hårdare träningen som kommer under veckorna 5-7.

måndag
Koppla av

Tisdag
Simbas:1800 Yards
WU:400 @ låg aerob intensitet
12 x 25 övningar, RI=0:10
MS:7 x 100 @ måttlig aerob intensitet, RI=0:05
CD:400 @ låg aerob intensitet

Foundation Bike:1:15
WU:10 minuter @ måttlig aerob takt
MS:55 minuter @ måttlig aerob takt
CD:10 minuter @ måttlig aerob takt

onsdag
Simbas:2150 Yards
WU:350 @ låg aerob intensitet
10 x 25 övningar, RI=0:10
MS:12 x 100 @ måttlig aerob intensitet, RI=0:05
CD:350 @ låg aerob intensitet

Foundation Run:35 minuter
WU:Spring 10 minuter @ måttlig aerob intensitet
MS:Spring 15 minuter @ måttlig aerob intensitet
CD:Spring 10 minuter @ måttlig aerob intensitet

Torsdag
Foundation Run:40 minuter
WU:Löp 10 minuter @ måttlig aerob intensitet
MS:Löp 20 minuter @ måttlig aerob intensitet
CD:Löp 10 minuter @ måttlig aerob intensitet
Löpande steg:Löp 4 x 20 sekunder @ hastighetsintensitet med 40-sekunders aktiv återhämtning direkt efter att ha avslutat dagens huvudsakliga löppass.

Foundation Bike:1:15
WU:10 minuter @ måttlig aerob takt
MS:55 minuter @ måttlig aerob takt
CD:10 minuter @ måttlig aerob takt

Fredag
Sim Fartlek + Sprint:1850 Yards
WU:400 @ låg aerob intensitet
12 x 25 övningar, RI=0:10
MS:5 x 150 (50 build/25 descend) start @ måttlig aerob intensitet, bygg till tröskel intensitet, RI=0:15
CD:400 @ låg aerob intensitet

Foundation Bike:1 timme
WU:10 minuter @ måttlig aerob intensitet
MS:40 minuter @ måttlig aerob intensitet
CD:10 minuter @ måttlig aerob intensitet

Lördag
Brickworkout:1:35
WU:Cykla 1 timme och 15 minuter@ måttlig aerob intensitet
MS:Spring 20 minuter @ måttlig aerob intensitet

Söndag
Simbas:2000 Yards
WU:250 @ låg aerob intensitet
MS:1 500 @ måttlig aerob intensitet
CD:250 @ låg aerob intensitet

Långsikt:1:05
WU:Spring 10 minuter @ måttlig aerob intensitet
MS:Spring 45 minuter @ måttlig aerob intensitet
CD:Spring 10 minuter @ måttlig aerob intensitet

Vecka 5

måndag
Koppla av

Tisdag
Simbas:2425 Yards
WU:400 @ låg aerob intensitet
12 x 25 övningar, RI=0:10
MS:8 x 100 @ måttlig aerob intensitet, RI=0:05
9 x 25 @ hastighetsintensitet, RI=0:20
12 x 25 kick, RI=0:15
CD:400 @ låg aerob intensitet

Steady State Bike:1:30
WU:10 minuter @ måttlig aerob intensitet
MS:1 timme och 10 minuter @ hög aerob intensitet
CD:10 minuter @ måttlig aerob intensitet

onsdag
Simbas:2550 Yards
WU:350 @ låg aerob intensitet
10 x 25 övningar, RI=0:10
MS:4 x 400 @ måttlig aerob intensitet, RI=0:15
CD:350 @ låg aerob intensitet

Foundation Run:55 minuter
WU:Spring 10 minuter @ måttlig aerob intensitet
MS:Spring 35 minuter @ måttlig aerob intensitet
CD:Spring 10 minuter @ måttlig aerob intensitet

Torsdag
Brickworkout:1:30
WU:Cykla 1 timme @ måttlig aerob intensitet
MS:Spring 30 minuter @ måttlig aerob intensitet

Fredag
Sim Fartlek + Sprint:2600 Yards
WU:400 @ låg aerob intensitet
12 x 25 övningar, RI=0:10
MS:6 x 200 (50 lätt/50 hårt) lätt =aerob intensitet, hårt =tröskelintensitet , RI=0:20
12 x 25 kick, RI=0:15
CD:400 @ låg aerob intensitet

Cykeleffektintervall:1:25
WU:10 minuter @ måttlig aerob intensitet
MS:9 x 20 sekunders sprints på hög växel med tillräcklig återhämtning för att nå en total träningstid på 1 timme och 25 minuter (inklusive uppvärmning och nedkylning- ner)
CD:10 minuter @ måttlig aerob intensitet

Lördag
Fartleklopp:45 minuter
WU:Spring 5 minuter @ måttlig aerob intensitet
MS:6 x 30 sekunder @ VO2max-intensitet med tillräckligt med aktiv återhämtning för att nå en total träningstid på 45 minuter (inklusive uppvärmning och nedkylning)
CD:Kör 5 minuter vid måttlig aerob intensitet

Lång cykel:3:15
WU:10 minuter @ måttlig aerob intensitet
MS:2 timmar och 55 minuter @ måttlig aerob intensitet
CD:10 minuter @ måttlig aerob intensitet

Söndag
Simbas:2500 Yards
WU:250 @ låg aerob intensitet
MS:2 000 @ måttlig aerob intensitet
CD:250 @ låg aerob intensitet

Långlopp:1:30
WU:Spring 10 minuter @ måttlig aerob intensitet
MS:Spring 1 timme och 10 minuter @ måttlig aerob intensitet
CD:Spring 10 minuter @ måttlig aerob intensitet

Vecka 6

måndag
Koppla av

Tisdag
Simbas:2550 Yards
WU:400 @ låg aerob intensitet
12 x 25 övningar, RI=0:10
MS:9 x 100 @ måttlig aerob intensitet, RI=0:05
10 x 25 @ hastighetsintensitet, RI=0:20
12 x 25 kick, RI=0:15
CD:400 @ låg aerob intensitet

Steady State Bike:1:45
WU:10 minuter @ måttlig aerob intensitet
MS:1 timme och 25 minuter @ hög aerob intensitet
CD:10 minuter @ måttlig aerob intensitet

onsdag
Simbas:2750 Yards
WU:350 @ låg aerob intensitet
10 x 25 övningar, RI=0:10
MS:7 x 200 @ måttlig aerob intensitet, RI=0:10
4 x 100 @ måttlig aerob intensitet, RI=0:05
CD:350 @ låg aerob intensitet

Foundation Run:1 timme
WU:Spring 10 minuter @ måttlig aerob intensitet
MS:Spring 40 minuter @ måttlig aerob intensitet
CD:Spring 10 minuter @ måttlig aerob intensitet

Torsdag
Fartleklopp:45 minuter
WU:Spring 5 minuter @ måttlig aerob intensitet
MS:8 x 30 sekunder @ VO2max intensitet med tillräckligt med aktiv återhämtning för att nå en total träningstid på 45 minuter (inklusive uppvärmning och nedkylning)
CD:Kör 5 minuter vid måttlig aerob intensitet

Foundation Bike:1:45
WU:10 minuter @ måttlig aerob intensitet
MS:1 timme och 25 minuter @ måttlig aerob intensitet
CD:10 minuter @ måttlig aerob intensitet

Fredag
Sim Fartlek + Sprint:2800 Yards
WU:400 @ låg aerob intensitet
12 x 25 övningar, RI=0:10
MS:5 x 200 (50 build/50 descend) start @ aerob intensitet, bygg till tröskelintensitet , RI=0:20
4 x 100 (25 build/25 descend) start @ aerob intensitet, bygg till tröskelintensitet, RI=0:10
12 x 25 kick, RI=0:15
CD:400 @ låg aerob intensitet

Bike Power Intervals:1:30
WU:10 minuter @ måttlig aerob intensitet
MS:10 x 20 sekunders sprints på hög växel med tillräckligt med återhämtning för att nå en total träningstid på 1 timme och 30 minuter (inklusive uppvärmning och nedkylning- ner)
CD:10 minuter @ måttlig aerob intensitet

Lördag
Brickworkout:2 timmar
WU:Cykla 1 timme och 30 minuter@ måttlig aerob intensitet
MS:Spring 30 minuter @ måttlig aerob intensitet

Söndag
Simbas:2350 Yards
Det här är ett simpass med tidsträning. Simma segmentet med maximal intensitet som om det vore ett lopp.
WU:350 @ låg aerob intensitet
MS:1 650 @ maximal intensitet
CD:350 @ låg aerob intensitet

Långlopp:1:30
WU:Spring 10 minuter @ måttlig aerob intensitet
MS:Spring 1 timme och 10 minuter vid måttlig aerob intensitet
CD:Kör 10 minuter vid måttlig aerob intensitet

Vecka 7

måndag
Koppla av

Tisdag
Simbas:2600 Yards
WU:400 @ låg aerob intensitet
12 x 25 övningar, RI=0:10
MS:9 x 100 @ måttlig aerob intensitet, RI=0:05
12 x 25 @ hastighetsintensitet, RI=0:20
12 x 25 kick, RI=0:15
CD:400 @ låg aerob intensitet

Steady State Bike:1:45
WU:10 minuter @ måttlig aerob intensitet
MS:1 timme och 25 minuter @ hög aerob intensitet
CD:10 minuter @ måttlig aerob intensitet

onsdag
Simbas:2900 Yards
WU:350 @ låg aerob intensitet
6 x 50 övningar, RI=0:10
MS:6 x 200 @ måttlig aerob intensitet, RI=0:10
7 x 100 @ måttlig aerob intensitet, RI=0:05
CD:350 @ låg aerob intensitet

Foundation Run:1 timme
WU:Spring 10 minuter @ måttlig aerob intensitet
MS:Spring 40 minuter @ måttlig aerob intensitet
CD:Spring 10 minuter @ måttlig aerob intensitet

Torsdag
Brickworkout:1:35
WU:Cykla 1 timme och 15 minuter@ måttlig aerob intensitet
MS:Spring 20 minuter @ måttlig aerob intensitet

Fredag
Sim Fartlek + Sprint:2800 Yards
WU:400 @ låg aerob intensitet
12 x 25 övningar, RI=0:10
MS:5 x 200 (50 lätt/50 hårt) lätt =aerob intensitet, hårt =tröskelintensitet , RI=0:20
4 x 100 (25 lätt/25 hårt) lätt =aerob intensitet, hårt =tröskelintensitet, RI=0:10
12 x 25 kick, RI=0:15
CD:400 @ låg aerob intensitet

Bike Power Intervals:1:35
WU:10 minuter @ måttlig aerob intensitet
MS:11 x 20 sekunders sprint på hög växel med tillräcklig återhämtning för att nå en total träningstid på 1 timme och 35 minuter (inklusive uppvärmning och nedkylning- ner)
CD:10 minuter @ måttlig aerob intensitet

Lördag
Fartleklopp:45 minuter
WU:Spring 5 minuter @ måttlig aerob intensitet
MS:8 x 30 sekunder @ VO2max intensitet med tillräckligt med aktiv återhämtning för att nå en total träningstid på 45 minuter (inklusive uppvärmning och nedkylning)
CD:Kör 5 minuter vid måttlig aerob intensitet

Lång cykel:3:30
WU:10 minuter @ måttlig aerob intensitet
MS:3 timmar och 10 minuter @ måttlig aerob intensitet
CD:10 minuter @ måttlig aerob intensitet

Söndag
Simbas:2600 Yards
WU:300 @ låg aerob intensitet
MS:2 000 @ måttlig aerob intensitet
CD:300 @ låg aerob intensitet

Långlopp:1:40
WU:Spring 10 minuter @ måttlig aerob intensitet
MS:Spring 1 timme och 20 minuter @ måttlig aerob intensitet
CD:Spring 10 minuter @ måttlig aerob intensitet

Vecka 8

måndag
Koppla av

Tisdag
Simbas:2150 Yards
WU:400 @ låg aerob intensitet
12 x 25 övningar, RI=0:10
MS:8 x 100 @ måttlig aerob intensitet, RI=0:05
10 x 25 @ hastighetsintensitet, RI=0:20
CD:400 @ låg aerob intensitet

Foundation Bike:1:15
WU:10 minuter @ måttlig aerob takt
MS:55 minuter @ måttlig aerob takt
CD:10 minuter @ måttlig aerob takt

onsdag
Simbas:2400 Yards
WU:350 @ låg aerob intensitet
6 x 50 övningar, RI=0:10
MS:7 x 200 @ måttlig aerob intensitet, RI=0:10
CD:350 @ låg aerob intensitet

Foundation Run:35 minuter
WU:Spring 10 minuter @ måttlig aerob intensitet
MS:Spring 15 minuter @ måttlig aerob intensitet
CD:Spring 10 minuter @ måttlig aerob intensitet

Torsdag
Foundation Bike:1:45
WU:10 minuter @ måttlig aerob intensitet
MS:1 timme och 25 minuter @ måttlig aerob intensitet
CD:10 minuter @ måttlig aerob intensitet

Fartleklopp:40 minuter
WU:Spring 5 minuter @ måttlig aerob intensitet
MS:8 x 30 sekunder @ VO2max-intensitet med tillräckligt aktiv återhämtning för att nå en total träningstid på 40 minuter (inklusive uppvärmning och nedkylning)
CD:Kör 5 minuter vid måttlig aerob intensitet

Fredag
Sim Fartlek + Sprint:2100 Yards
WU:400 @ låg aerob intensitet
12 x 25 övningar, RI=0:10
MS:5 x 200 (50 lätt/50 hårt) lätt =aerob intensitet, hårt =tröskelintensitet , RI=0:20
CD:400 @ låg aerob intensitet

Cykeleffektintervall:1:20
WU:10 minuter @ måttlig aerob intensitet
MS:8 x 20-sekunders sprints på hög växel med tillräcklig återhämtning för att nå en total träningstid på 1 timme och 20 minuter (inklusive uppvärmning och nedkylning- ner)
CD:10 minuter @ måttlig aerob intensitet

Lördag
Brickworkout:1:45
WU:Cykla 1 timme och 15 minuter@ måttlig aerob intensitet
MS:Spring 30 minuter @ måttlig aerob intensitet

Söndag
Simbas:2200 Yards
WU:350 @ låg aerob intensitet
MS:1 500 @ måttlig aerob intensitet
CD:350 @ låg aerob intensitet

Långlopp:1:20
WU:Spring 10 minuter @ måttlig aerob intensitet
MS:Spring 1 timme @ måttlig aerob intensitet
CD:Spring 10 minuter @ måttlig aerob intensitet

Vecka 9

Byggfasen av träningen börjar idag. Denna utmanande 6-veckorsfas kombinerar mycket träning vid tröskelintensitet och över med fortsatta ökningar av varaktigheten av ditt uthållighetshöjande helgträning.

måndag
Koppla av

Tisdag
Simbas:2850 Yards
WU:400 @ låg aerob intensitet
12 x 25 övningar, RI=0:10
MS:7 x 100 @ måttlig aerob intensitet, RI=0:05
8 x 75 @ VO2max intensitet, RI=0:45
6 x 25 @ hastighetsintensitet, RI=0:20
12 x 25 kick, RI=0:15
CD:400 @ låg aerobic intensitet

Tempo Bike:1:25
WU:28 minuter @ måttlig aerob intensitet
MS:30 minuter @ tröskelintensitet
CD:27 minuter @ måttlig aerob intensitet

onsdag
Simbas:3000 Yards
WU:350 @ låg aerob intensitet
6 x 50 övningar, RI=0:10
MS:6 x 200 @ måttlig aerob intensitet, RI=0:10
8 x 100 @ måttlig aerob intensitet, RI=0:05
CD:350 @ låg aerob intensitet

Tempokörning:50 minuter
WU:Spring 10 minuter @ låg aerob intensitet
MS:Spring 30 minuter @ tröskelintensitet
CD:Spring 10 minuter @ låg aerob intensitet

Torsdag
Brickworkout:1:45
WU:Cykla 1 timme och 15 minuter@ måttlig aerob intensitet
MS:Spring 30 minuter @ måttlig aerob intensitet

Fredag
Sim Fartlek + Sprint:2900 Yards
WU:400 @ låg aerob intensitet
12 x 25 övningar, RI=0:10
MS:6 x 200 @ tröskelintensitet, RI=0:45
6 x 50 @ hastighet i tensitet, RI=0:20
12 x 25 kick, RI=0:15
CD:400 @ låg aerob intensitet

Bike Short Hill Climments:1:40
WU:10 minuter @ måttlig aerob intensitet
MS:6 x 1 minuts 30 sekunders backe @ hastighetsintensitet med tillräcklig återhämtning för att nå en total träningstid på 1 timme och 40 minuter (inklusive uppvärmning och nedkylning)
CD:10 minuter @ måttlig aerob intensitet

Lördag
Lång cykel:3:45
WU:10 minuter @ måttlig aerob intensitet
MS:3 timmar och 25 minuter @ måttlig aerob intensitet
CD:10 minuter @ måttlig aerob intensitet

Löphastighetsintervall:57 minuter
WU:13 minuter @ låg aerob intensitet
MS:8 x 1 minut med 3 minuters aktiv återhämtning
CD:12 minuter @ låg aerob intensitet

Söndag
Simbas:2700 Yards
WU:350 @ låg aerob intensitet
MS:2 000 @ måttlig aerob intensitet
CD:350 @ låg aerob intensitet

Långlopp:1:50
WU:Spring 10 minuter @ måttlig aerob intensitet
MS:Spring 1 timme och 30 minuter @ måttlig aerob intensitet
CD:Spring 10 minuter @ måttlig aerob intensitet

Vecka 10

måndag
Koppla av

Tisdag
Simbas:2950 Yards
WU:400 @ låg aerob intensitet
12 x 25 övningar, RI=0:10
MS:7 x 100 @ måttlig aerob intensitet, RI=0:05
8 x 75 @ VO2max intensitet, RI=0:45
10 x 25 @ hastighetsintensitet, RI=0:20
12 x 25 kick, RI=0:15
CD:400 @ lågaerobic intensitet

Tempocykel:1:30
WU:24 minuter @ måttlig aerob intensitet
MS:2 x 16 minuter @ tröskelintensitet med 10 minuters aktiv återhämtning
CD:24 minuter @ måttlig aerob intensitet

onsdag
Simbas:1 timme
WU:350 @ låg aerob intensitet
6 x 50 övningar, RI=0:10
MS:6 x 200 @ måttlig aerob intensitet, RI=0:10
8 x 100 @ måttlig aerob intensitet, RI=0:05
CD:350 @ låg aerob intensitet

Tempocykel:50 minuter
WU:Spring 10 minuter @ låg aerob intensitet
MS:Spring 30 minuter @ tröskelintensitet
CD:Spring 10 minuter @ låg aerob intensitet

Torsdag
Lång cykel:2:15
WU:10 minuter @ måttlig aerob intensitet
MS:1 timme och 55 minuter @ måttlig aerob intensitet
CD:10 minuter @ måttlig aerob intensitet

Hastighetsintervall:1:01
WU:13 minuter @ låg aerob intensitet
MS:9 x 1 minut med 3 minuters aktiv återhämtning
CD:12 minuter @ låg aerob intensitet

Fredag
Sim Fartlek + Sprint:2900 Yards
WU:400 @ låg aerob intensitet
12 x 25 övningar, RI=0:10
MS:6 x 200 @ tröskelintensitet, RI=0:45
6 x 50 @ hastighet i tensitet, RI=0:20
12 x 25 kick, RI=0:15
CD:400 @ låg aerob intensitet

Cykelhastighetsintervall:1:40
WU:10 minuter @ måttlig aerob intensitet
MS:6 x 1 minut och 30 sekunders intervall @ hastighetsintensitet på platt terräng med tillräckligt med återhämtning för att nå en total träningstid på 1 timme och 40 minuter (inklusive varm -upp och nedkylning)
CD:10 minuter @ måttlig aerob intensitet

Lördag
Brickworkout:2:30
WU:Cykla 1 timme och 45 minuter@ måttlig aerob intensitet
MS:Spring 45 minuter @ måttlig aerob intensitet

Söndag
Simbas:2800 Yards
WU:200 @ låg aerob intensitet
MS:2 400 @ måttlig aerob intensitet
CD:200 @ låg aerob intensitet

Långlopp:1:30
WU:Spring 10 minuter @ måttlig aerob intensitet
MS:Spring 1 timme och 10 minuter @ måttlig aerob intensitet
CD:Spring 10 minuter @ måttlig aerob intensitet

Vecka 11

måndag
Koppla av

Tisdag
Simbas:3000 Yards
WU:400 @ låg aerob intensitet
12 x 25 övningar, RI=0:10
MS:7 x 100 @ måttlig aerob intensitet, RI=0:05
9 x 75 @ VO2max intensitet, RI=0:45
9 x 25 @ hastighetsintensitet, RI=0:20
12 x 25 kick, RI=0:15
CD:400 @ låg aerobic intensitet

Tempocykel:1:35
WU:32 minuter @ måttlig aerob intensitet
MS:32 minuter @ tröskelintensitet
CD:31 minuter @ måttlig aerob intensitet

onsdag
Simbas:3000 Yards
WU:350 @ låg aerob intensitet
6 x 50 övningar, RI=0:10
MS:6 x 200 @ måttlig aerob intensitet, RI=0:10
8 x 100 @ måttlig aerob intensitet, RI=0:05
CD:350 @ låg aerob intensitet

Tempokörning:54 minuter
WU:Spring 10 minuter @ låg aerob intensitet
MS:Spring 34 minuter @ tröskelintensitet
CD:Spring 10 minuter @ låg aerob intensitet

Torsdag
Brickworkout:1:45
WU:Cykla 1 timme och 15 minuter@ måttlig aerob intensitet
MS:Spring 30 minuter @ tröskelintensitet

Fredag
Sim Fartlek + Sprint:3000 Yards
WU:400 @ låg aerob intensitet
12 x 25 övningar, RI=0:10
MS:7 x 200 @ tröskelintensitet, RI=0:45
4 x 50 @ hastighet i tensitet, RI=0:20
12 x 25 kick, RI=0:15
CD:400 @ låg aerob intensitet

Bike Short Hill Climments:1:45
WU:10 minuter @ måttlig aerob intensitet
MS:7 x 1 minut och 30 sekunders backe @ hastighetsintensitet med tillräcklig återhämtning för att nå en total träningstid på 1 timme och 45 minuter (inklusive uppvärmning och nedkylning)
CD:10 minuter @ måttlig aerob intensitet

Lördag
Lång cykel:4 timmar
WU:10 minuter @ måttlig aerob intensitet
MS:3 timmar och 40 minuter @ måttlig aerob intensitet
CD:10 minuter @ måttlig aerob intensitet

Hastighetsintervall:1:05
WU:13 minuter @ låg aerob intensitet
MS:10 x 1 minut med 3 minuters aktiv återhämtning
CD:12 minuter @ låg aerob intensitet

Söndag
Simbas:2350 Yards
Det här är ett simpass med tidsträning. Simma segmentet med maximal intensitet som om det vore ett lopp.
WU:350 @ låg aerob intensitet
MS:1 650 @ maximal intensitet
CD:350 @ låg aerob intensitet

Långsikt:2 timmar
WU:Spring 10 minuter @ måttlig aerob intensitet
MS:Spring 1 timme och 40 minuter @ måttlig aerob intensitet
CD:Spring 10 minuter @ måttlig aerob intensitet

Vecka 12

Den här veckan är en återhämtningsvecka.
måndag
Koppla av

Tisdag
Simbas:2375 Yards
WU:400 @ låg aerob intensitet
12 x 25 övningar, RI=0:10
MS:7 x 100 @ måttlig aerob intensitet, RI=0:05
7 x 75 @ VO2max intensitet, RI=0:45
CD:400 @ låg aerob intensitet

Tempo Bike:1:25
WU:28 minuter @ måttlig aerob intensitet
MS:30 minuter @ tröskelintensitet
CD:27 minuter @ måttlig aerob intensitet

onsdag
Simbas:2600 Yards
WU:350 @ låg aerob intensitet
6 x 50 övningar, RI=0:10
MS:4 x 400 @ måttlig aerob intensitet, RI=0:15
CD:350 @ låg aerob intensitet

Tempokörning:48 minuter
WU:Spring 10 minuter @ låg aerob intensitet
MS:Spring 28 minuter @ tröskelintensitet
CD:Spring 10 minuter @ låg aerob intensitet

Torsdag
Foundation Bike:1:30
WU:10 minuter @ måttlig aerob intensitet
MS:1 timme och 10 minuter @ måttlig aerob intensitet
CD:10 minuter @ måttlig aerob intensitet

Hastighetsintervaller:47 minuter
WU:12 minuter @ låg aerob intensitet
MS:6 x 1 minuter @ hastighetsintensitet med 3 minuters aktiv återhämtning
CD:11 minuter @ låg aerob intensitet

Fredag
Sim Fartlek + Sprint:2300 Yards
WU:350 @ låg aerob intensitet
12 x 25 övningar, RI=0:10
MS:5 x 200 @ tröskelintensitet, RI=0:45
8 x 25 @ hastighet i tensitet, RI=0:20
CD:350 @ låg aerob intensitet

Cykelhastighetsintervall:1:05
WU:10 minuter @ måttlig aerob intensitet
MS:8 x 1 minuts intervaller @ hastighetsintensitet på platt terräng med tillräcklig återhämtning för att nå en total träningstid på 1 timme och 5 minuter (inklusive uppvärmning och nedkylning)
CD:10 minuter @ måttlig aerob intensitet

Lördag
Återställningscykel:20 minuter
WU:10 minuter @ återhämtningsintensitet
CD:10 minuter @ återhämtningsintensitet

Söndag
Sprint Triathlon
Om du inte kan hitta ett sprinttriathlon att delta i idag, gör ett sprinttriathlontidlopp av detta format på egen hand istället.
WU:Simma 800
MS:Cykla 12 miles
CD:Spring 3 miles

Vecka 13

måndag
Koppla av

Tisdag
Simbas:3000 Yards
WU:400 @ låg aerob intensitet
12 x 25 övningar, RI=0:10
MS:8 x 100 @ måttlig aerob intensitet, RI=0:05
8 x 100 @ VO2max intensitet, RI=1:00
12 x 25 kick, RI=0:15
CD:400 @ låg aerob intensitet

Tempocykel:1:40
WU:33 minuter @ måttlig aerob intensitet
MS:34 minuter @ tröskelintensitet
CD:33 minuter @ måttlig aerob intensitet

onsdag
Simbas:3100 Yards
WU:350 @ låg aerob intensitet
6 x 50 övningar, RI=0:10
MS:7 x 200 @ måttlig aerob intensitet, RI=0:10
7 x 100 @ måttlig aerob intensitet, RI=0:05
CD:350 @ låg aerob intensitet

Tempokörning:54 minuter
WU:Spring 10 minuter @ låg aerob intensitet
MS:Spring 34 minuter @ tröskelintensitet
CD:Spring 10 minuter @ låg aerob intensitet

Torsdag
Brickworkout:1:45
WU:Cykla 1 timme och 15 minuter@ måttlig aerob intensitet
MS:Spring 30 minuter @ tröskelintensitet

Fredag
Simma Fartlek + Sprint:3100 Yards
WU:400 @ låg aerob intensitet
12 x 25 övningar, RI=0:10
MS:5 x 300 @ tröskelintensitet, RI=1:00
4 x 50 @ hastighet i tensitet, RI=0:20
12 x 25 kick, RI=0:15
CD:400 @ låg aerob intensitet

Bike Short Hill Climments:1:50
WU:10 minuter @ måttlig aerob intensitet
MS:8 x 1 minut och 30 sekunders backe @ hastighetsintensitet med tillräcklig återhämtning för att nå en total träningstid på 1 timme och 50 minuter (inklusive uppvärmning och nedkylning)
CD:10 minuter @ måttlig aerob intensitet

Lördag
Lång cykel:4:15
WU:10 minuter @ måttlig aerob intensitet
MS:3 timmar och 55 minuter @ måttlig aerob intensitet
CD:10 minuter @ måttlig aerob intensitet

Löphastighetsintervall:1:09
WU:13 minuter @ låg aerob intensitet
MS:11 x 1 minut med 3 minuters aktiv återhämtning
CD:12 minuter @ låg aerob intensitet

Söndag
Simbas:2900 Yards
WU:250 @ låg aerob intensitet
MS:2 400 @ måttlig aerob intensitet
CD:250 @ låg aerob intensitet

Långsikt:2:10
WU:Spring 10 minuter @ måttlig aerob intensitet
MS:Spring 1 timme och 50 minuter @ måttlig aerob intensitet
CD:Spring 10 minuter @ måttlig aerob intensitet

Vecka 14

måndag
Koppla av

Tisdag
Simbas:3100 Yards
WU:400 @ låg aerob intensitet
12 x 25 övningar, RI=0:10
MS:9 x 100 @ måttlig aerob intensitet, RI=0:05
8 x 100 @ VO2max intensitet, RI=0:45
12 x 25 kick, RI=0:15
CD:400 @ låg aerob intensitet

Tempo Bike:1:45
WU:30 minuter @ måttlig aerob intensitet
MS:2 x 18 minuter @ tröskelintensitet med 10 minuters aktiv återhämtning
CD:29 minuter @ måttlig aerob intensitet

onsdag
Simbas:3100 Yards
WU:350 @ låg aerob intensitet
6 x 50 övningar, RI=0:10
MS:7 x 200 @ måttlig aerob intensitet, RI=0:10
7 x 100 @ måttlig aerob intensitet, RI=0:05
CD:350 @ låg aerob intensitet

Tempokörning:56 minuter
WU:Spring 10 minuter @ låg aerob intensitet
MS:Spring 36 minuter @ tröskelintensitet
CD:Spring 10 minuter @ låg aerob intensitet

Torsdag
Steady State-cykel:2 timmar
WU:10 minuter @ måttlig aerob intensitet
MS:1 timme och 40 minuter @ hög aerob intensitet
CD:10 minuter @ måttlig aerob intensitet

Löphastighetsintervall:1:12
WU:12 minuter @ låg aerob intensitet
MS:12 x 1 minut med 3 minuters aktiv återhämtning
CD:12 minuter @ låg aerob intensitet

Fredag
Brickworkout:2:50
WU:Cykla 2 timmar @ måttlig aerob intensitet
MS:Spring 50 minuter @ måttlig aerob intensitet

Lördag
Sim Fartlek + Sprint:2900 Yards
WU:400 @ låg aerob intensitet
12 x 25 övningar, RI=0:10
MS:4 x 300 @ tröskelintensitet, RI=0:45
6 x 50 @ hastighet i tensitet, RI=0:20
12 x 25 kick, RI=0:15
CD:400 @ låg aerob intensitet

Cykelhastighetsintervall:1:55
WU:10 minuter @ måttlig aerob intensitet
MS:8 x 1 minut och 30 sekunders intervall @ hastighetsintensitet på platt terräng med tillräckligt med återhämtning för att nå en total träningstid på 1 timme och 50 minuter (inklusive varm -upp och nedkylning)
CD:10 minuter @ måttlig aerob intensitet

Söndag
Simbas:3000 Yards
WU:300 @ låg aerob intensitet
MS:2 400 @ måttlig aerob intensitet
CD:300 @ låg aerob intensitet

Långlopp:1:20
WU:Spring 10 minuter @ måttlig aerob intensitet
MS:Spring 1 timme @ måttlig aerob intensitet
CD:Spring 10 minuter @ måttlig aerob intensitet

Vecka 15

måndag
Koppla av

Tisdag
Simbas:3100 Yards
WU:400 @ låg aerob intensitet
12 x 25 övningar, RI=0:10
MS:9 x 100 @ måttlig aerob intensitet, RI=0:05
7 x 100 @ VO2max intensitet, RI=0:30
12 x 25 kick, RI=0:15
CD:400 @ låg aerob intensitet

Tempocykel:1:50
WU:37 minuter @ måttlig aerob intensitet
MS:36 minuter @ tröskelintensitet
CD:37 minuter @ måttlig aerob intensitet

onsdag
Simbas:3100 Yards
WU:350 @ låg aerob intensitet
6 x 50 övningar, RI=0:10
MS:7 x 200 @ måttlig aerob intensitet, RI=0:10
7 x 100 @ måttlig aerob intensitet, RI=0:05
CD:350 @ låg aerob intensitet

Tempokörning:58 minuter
WU:Spring 10 minuter @ låg aerob intensitet
MS:Spring 38 minuter @ tröskelintensitet
CD:Spring 10 minuter @ låg aerob intensitet

Torsdag
Brickworkout:2 timmar
WU:Cykla 1 timme och 30 minuter@ måttlig aerob intensitet
MS:Spring 30 minuter @ tröskelintensitet

Fredag
Sim Fartlek + Sprint:3100 Yards
WU:400 @ låg aerob intensitet
12 x 25 övningar, RI=0:10
MS:5 x 300 @ tröskelintensitet, RI=0:30
4 x 50 @ hastighet i tensitet, RI=0:20
12 x 25 kick, RI=0:15
CD:400 @ låg aerob intensitet

Bike Long Hill Climments:1:30
WU:10 minuter @ måttlig aerob intensitet
MS:7 x 5 minuters backklättring @ VO2max intensitet med tillräcklig återhämtning för att nå en total träningstid på 1 timme och 30 minuter (inklusive uppvärmning och nedkylning- ner)
CD:10 minuter @ måttlig aerob intensitet

Lördag
Lång cykel:4:30
WU:10 minuter @ måttlig aerob intensitet
MS:4 timmar och 10 minuter @ måttlig aerob intensitet
CD:10 minuter @ måttlig aerob intensitet

Kör laktatintervaller:44 minuter
WU:Löp 10 minuter @ låg aerob intensitet
MS:12 x 1 minut @ VO2max-intensitet med 1 minuts aktiva återhämtning @ återhämtningsintensitet
CD:Löp 10 minuter @ låg aerob intensitet

Söndag
Simbas:3200 Yards
WU:300 @ låg aerob intensitet
MS:2 600 @ måttlig aerob intensitet
CD:300 @ låg aerob intensitet

Långlopp:2:20
WU:Spring 10 minuter @ måttlig aerob intensitet
MS:Spring 2 timmar @ måttlig aerob intensitet
CD:Spring 10 minuter @ måttlig aerob intensitet

Vecka 16

måndag
Koppla av

Tisdag
Simbas:2400 Yards
WU:400 @ låg aerob intensitet
12 x 25 övningar, RI=0:10
MS:7 x 100 @ måttlig aerob intensitet, RI=0:05
6 x 100 @ VO2max intensitet, RI=0:45
CD:400 @ låg aerob intensitet

Tempocykel:1:35
WU:32 minuter @ måttlig aerob intensitet
MS:32 minuter @ tröskelintensitet
CD:31 minuter @ måttlig aerob intensitet

onsdag
Simbas:2700 Yards
WU:350 @ låg aerob intensitet
6 x 50 övningar, RI=0:10
MS:5 x 200 @ måttlig aerob intensitet, RI=0:10
7 x 100 @ måttlig aerob intensitet, RI=0:05
CD:350 @ låg aerob intensitet

Tempokörning:48 minuter
WU:Spring 10 minuter @ låg aerob intensitet
MS:Spring 28 minuter @ tröskelintensitet
CD:Spring 10 minuter @ låg aerob intensitet

Torsdag
Foundation Bike:1:30
WU:10 minuter @ måttlig aerob intensitet
MS:1 timme och 10 minuter @ måttlig aerob intensitet
CD:10 minuter @ måttlig aerob intensitet

Kör laktatintervaller:38 minuter
WU:Spring 10 minuter @ låg aerob intensitet
MS:3 x 3 minuter @ VO2max intensitet med 3 minuters aktiv återhämtning @ låg aerob intensitet
CD:Spring 10 minuter @ låg aerob intensitet

Fredag
Laktatintervall för cykel:1:10
WU:10 minuter @ måttlig aerob intensitet
MS:3 x 3-minutersintervaller @ VO2max-intensitet på platt eller böljande terräng med tillräcklig återhämtning för att nå en total träningstid på 1 timme och 10 minuter (inklusive varm- upp och kyla ner)
CD:10 minuter @ måttlig aerob intensitet

Sim Fartlek + Sprint:2300 Yards
WU:400 @ låg aerob intensitet
12 x 25 övningar, RI=0:10
MS:5 x 200 @ tröskelintensitet, RI=0:45
8 x 25 @ hastighet i tensitet, RI=0:20
CD:400 @ låg aerob intensitet

Lördag
Återställningscykel:20 minuter
WU:10 minuter @ återhämtningsintensitet
CD:10 minuter @ återhämtningsintensitet

Söndag
Olympisk distanstriathlon
Om du inte kan hitta ett olympiskt distanstriathlon att delta i idag, gör ett olympiskt distanstriathlontidlopp av detta format på egen hand istället.
Simma 1,5 km
Cykla 40 km
Spring 10 km

Vecka 17

måndag
Koppla av

Tisdag
Simbas:3250 Yards
WU:400 @ låg aerob intensitet
12 x 25 övningar, RI=0:10
MS:8 x 100 @ måttlig aerob intensitet, RI=0:05
7 x 150 @ VO2max intensitet, RI=1:15
12 x 25 kick, RI=0:15
CD:400 @ låg aerob intensitet

Tempocykel:2 timmar
WU:35 minuter @ måttlig aerob intensitet
MS:2 x 20 minuter @ tröskelintensitet, med 10 minuters aktiv återhämtning
CD:35 minuter @ måttlig aerob intensitet

onsdag
Simbas:3100 Yards
WU:350 @ låg aerob intensitet
6 x 50 övningar, RI=0:10
MS:7 x 200 @ måttlig aerob intensitet, RI=0:10
7 x 100 @ måttlig aerob intensitet, RI=0:05
CD:350 @ låg aerob intensitet

Tempokörning:1 timme
WU:Spring 10 minuter @ låg aerob intensitet
MS:Spring 40 minuter @ tröskelintensitet
CD:Spring 10 minuter @ låg aerob intensitet

Torsdag
Brick Workout:2:30
WU:Cykla 1 timme och 45 minuter@ hög aerob intensitet
MS:Spring 45 minuter @ hög aerob intensitet

Fredag
Sim Fartlek + Sprint:3200 Yards
WU:400 @ låg aerob intensitet
12 x 25 övningar, RI=0:10
MS:4 x 400 @ tröskelintensitet, RI=1:15
4 x 50 @ hastighet i tensitet, RI=0:20
12 x 25 kick, RI=0:15
CD:400 @ låg aerob intensitet

Bike Long Hill Climments:1:40
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:2 x 8-minute hill climbs @ VO2max intensity with enough recovery to reach total workout time of 1 hour and 40 minutes (including warm-up and cool-down)
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Lördag
Long Bike:4:45
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:4 hours and 25 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Run Lactate Intervals:56 Minutes
WU:Run 10 minutes @ low aerobic intensity
MS:6 x 3 minutes @ VO2max intensity with 3-minute active recoveries @ low aerobic intensity
CD:Run 10 minutes @ low aerobic intensity

Söndag
Swim Base:3400 Yards
WU:300 @ low aerobic intensity
MS:2,800 @ moderate aerobic intensity
CD:300 @ low aerobic intensity

Long Run:2:30
WU:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:Run 2 hours and 10 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity

Week 18

måndag
Koppla av

Tisdag
Swim Base:3250 Yards
WU:400 @ low aerobic intensity
12 x 25 drills, RI=0:10
MS:8 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
7 x 150 @ VO2max intensity, RI=1:00
12 x 25 kick, RI=0:15
CD:400 @ low aerobic intensity

Tempo Bike:2:05
WU:45 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:40 minutes @ threshold intensity
CD:40 minutes @ moderate aerobic intensity

onsdag
Swim Base:3200 Yards
WU:350 @ low aerobic intensity
6 x 50 drills, RI=0:10
MS:7 x 200 @ moderate aerobic intensity, RI=0:10
7 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
CD:350 @ low aerobic intensity

Tempo Run:1 Hour
WU:Run 10 minutes @ low aerobic intensity
MS:Run 40 minutes @ threshold intensity
CD:Run 10 minutes @ low aerobic intensity

Torsdag
Steady State Bike:2:15
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:1 hour and 55 minutes @ high aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Run Lactate Intervals:55 Minutes
WU:Run 10 minutes @ low aerobic intensity
MS:5 x 4 minutes @ VO2max intensity with 3-minute active recoveries @ low aerobic intensity
CD:Run 10 minutes @ low aerobic intensity

Fredag
Swim Fartlek + Sprint:3200 Yards
WU:400 @ low aerobic intensity
12 x 25 drills, RI=0:10
MS:5 x 400 @ threshold intensity, RI=1:00
4 x 50 @ speed in tensity, RI=0:20
12 x 25 kick, RI=0:15
CD:400 @ low aerobic intensity

Bike Lactate Intervals:1:35
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:8 x 3-minute intervals @ VO2max intensity on flat or rolling terrain with enough recovery to reach total workout time of 1 hour and 35 minutes (including warm-up and cool-down)
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Lördag
Brick Workout:3:25
WU:Bike 2 hours and 30 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:Run 55 minutes @ moderate aerobic intensity

Söndag
Swim Base: 2712 Yards
Det här är ett simpass med tidsträning. Swim the maximum-intensity segment as though it were a race.
WU:300 @ low aerobic intensity
MS:2,112 @ maximim intensity
CD:300 @ low aerobic intensity

Långlopp:1:20
WU:Spring 10 minuter @ måttlig aerob intensitet
MS:Spring 1 timme @ måttlig aerob intensitet
CD:Spring 10 minuter @ måttlig aerob intensitet

Week 19

Your pre-race taper begins on Thursday. From this day forward your training will steadily decrease (relative to preceding weeks) to ensure you’re rested and ready to perform on race day.

måndag
Koppla av

Tisdag
Swim Base:3250 Yards
WU:400 @ low aerobic intensity
12 x 25 drills, RI=0:10
MS:8 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
7 x 150 @ VO2max intensity, RI=0:45
12 x 25 kick, RI=0:15
CD:400 @ low aerobic intensity

Tempo Bike:2 Hours
WU:35 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:2 x 20 minutes @ threshold intensity, with 10 minutes active recovery
CD:35 minutes @ moderate aerobic intensity

onsdag
Simbas:3100 Yards
WU:400 @ low aerobic intensity
6 x 50 drills, RI=0:10
MS:7 x 200 @ moderate aerobic intensity, RI=0:10
6 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
CD:400 @ low aerobic intensity

Tempo Run:58 Minutes
WU:Run 10 minutes @ low aerobic intensity
MS:Run 38 minutes @ threshold intensity
CD:Run 10 minutes @ low aerobic intensity

Torsdag
Brickworkout:2:15
WU:Bike 1 hour and 15 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:Run 30 minutes @ threshold intensity

Fredag
Swim Fartlek + Sprint:3200 Yards
WU:400 @ low aerobic intensity
12 x 25 drills, RI=0:10
MS:4 x 400 @ threshold intensity, RI=0:45
4 x 50 @ speed in tensity, RI=0:20
12 x 25 kick, RI=0:15
CD:400 @ low aerobic intensity

Bike Long Hill Climments:1:20
WU:10 minuter @ måttlig aerob intensitet
MS:6 x 5 minuters backklättring @ VO2max-intensitet med tillräcklig återhämtning för att nå en total träningstid på 1 timme och 20 minuter (inklusive uppvärmning och nedkylning- ner)
CD:10 minuter @ måttlig aerob intensitet

Lördag
Run Lactate Intervals:36 Minutes
WU:Run 10 minutes @ low aerobic intensity
MS:8 x 1 minute @ VO2max intensity with 1-minute active recoveries @ low aerobic intensity
CD:Run 10 minutes @ low aerobic intensity

Lång cykel:3 timmar
WU:10 minuter @ måttlig aerob intensitet
MS:2 timmar och 40 minuter @ måttlig aerob intensitet
CD:10 minuter @ måttlig aerob intensitet

Söndag
Swim Base:2800 Yards
WU:200 @ low aerobic intensity
MS:2,400 @ moderate aerobic intensity
CD:200 @ low aerobic intensity

Långlopp:1:40
WU:Spring 10 minuter @ måttlig aerob intensitet
MS:Spring 1 timme och 20 minuter @ måttlig aerob intensitet
CD:Spring 10 minuter @ måttlig aerob intensitet

Week 20

måndag
Koppla av

Tisdag
Simbas:2300 Yards
WU:400 @ low aerobic intensity
12 x 25 drills, RI=0:10
MS:6 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
6 x 100 @ VO2max intensity, RI=1:00
CD:400 @ low aerobic intensity

Tempo Bike:1:35
WU:32 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:32 minutes @ threshold intensity
CD:31 minutes @ moderate aerobic intensity

onsdag
Simbas:40 minuter
WU:350 @ low aerobic intensity
6 x 50 drills, RI=0:10
MS:5 x 200 @ moderate aerobic intensity, RI=0:10
CD:350 @ low aerobic intensity

Tempo Run:44 Minutes
WU:Run 10 minutes @ low aerobic intensity
MS:Run 24 minutes @ threshold intensity
CD:Run 10 minutes @ low aerobic intensity

Torsdag
Foundation Bike:45 Minutes
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:25 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Foundation Run:30 Minutes
WU:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
Running Strides: Run 6 x 20 seconds @ speed intensity with 40-second active recoveries immediately after completing today’s main run workout.

Fredag
Swim Fartek + Sprint:1400 Yards
WU:300 @ low aerobic intensity
MS:3 x 200 @ threshold intensity, RI=0:45
4 x 50 @ speed in tensity, RI=0:20
CD:300 @ low aerobic intensity

Lördag
Återställningscykel:20 minuter

Söndag
Race day!

[Den ultimata PR-Making 70.3 Triathlon träningsplan: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012053444.html ]