The Psychology of Panic Training

För åtkomst till all vår träning, utrustning och lopptäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"} }'>registrera dig för Outside+.

Det är två veckor från tävlingsdagen och du kan inte sluta kolla väderrapporten. Det kan vara varmt, så för att vara på den säkra sidan beställer du ett nytt triathlon-kit med extra kylande egenskaper och får det hastigt levererat hem till dig. Medan du checkar ut märker du att det finns ett nytt salttillskott - det kanske också kan vara till hjälp i värmen. Medan du håller på, undrar du om att köpa en ny våtdräkt skulle göra dig snabbare i simningen. Efter att ha klickat på "Beställ"-knappen känner du dig fortfarande upprörd, så du lägger till några extra mil till din löpning och slår till poolen för ett bonussim.

Panikträning, eller den unika ångest vi känner under veckorna fram till tävlingsdagen, är uthållighetsidrottarens försök att kontrollera det okontrollerbara. Även om vissa idrottare älskar den minskade träningsvolymen av nedtrappning, tycker andra att överflöd av tid är nästan outhärdligt. För att klara det, fyller de det med "bara en session till" eller tvångsmässiga andra gissningar om deras förberedelser.

"Träning i panik är vanligare inom sport än du kanske tror, ​​och det kan snabbt utvecklas med liten eller ingen förvarning", säger Dr. JoAnn Dahlkoetter, prestationspsykolog och författare till Your Performing Edge. "Vi har lagt ner så mycket tid på träning och investerat så mycket av oss själva, och ändå kan vi känna att vi inte klarar av att slutföra loppet. Vi föreställer oss ofta att många saker går fel.”

Denna typ av tankesätt kan trigga kroppens "fight or flight"-mekanism, vilket resulterar i ångest som går utöver normala darrningar före loppet till försvagande prestationsångest. För att återfå en känsla av kontroll letar vi efter flera sätt att bekräfta att vi faktiskt är redo. Vi tränar extra, köper ett par nya skor på mässan och provar en trendig superfood till middag kvällen innan loppet i hopp om att få ett uppsving. Men detta kan slå tillbaka:bonusträningar veckan före ett lopp ger inte mer kondition (det kommer faktiskt bara att leda till att en idrottare dyker upp vid startlinjen trött), och sista minuten förändringar av kläder eller kost som inte används i träning kan resultera i skav, GI-besvär och massor av obehag.

"Alla idrottare blir nervösa inför en tävling. När självtvivel smyger sig på är panikträning en av de knästötsreaktionerna, säger coachen och mindfulnessexperten Christina Roberts. "Men som jag gillar att säga, du kan inte fylla på mer för det här testet."

RELATERAT: Håll positiv självprat i din mentala verktygslåda under träning och lopp

Träning för att undvika panik:Strategierna

För att hålla paniken i schack (och dina chanser till framgång på tävlingsdagen intakta) rekommenderar Dahlkoetter och Roberts att du återupprättar ditt fokus med följande strategier:

1. Andas.

Det snabbaste och mest effektiva sättet att slappna av och bli centrerad är att ta 10 långsamma, djupa buk andetag. När du andas in, säg till dig själv:"Jag andas in styrka." Med varje utandning, säg, "Jag andas ut spänning." Detta hjälper din kropp och själ att synkroniseras och lugnar kampen-eller-flyg-responsen.

2. Skriv ner vad du gör rätt.

"Ta dig tid att reflektera över vad du har gjort under månaderna och veckorna fram till tävlingsdagen," rådde Roberts. "Påminn dig själv om vad som gick bra och vilka lärdomar du lärde dig under dessa månader."

3. Handla efter ett mantra, inte kosttillskott.

Om du känner ett behov av att lägga till ett nytt verktyg till ditt racerbälte, prova ett som inte gör dig skavd eller illamående. Skriv ner ord eller mantran som kan visa sig användbara på tävlingsdagen – Roberts rekommenderar kraftord som lyfter fram dina styrkor, inte dina rädslor – den här förändringen tar ditt perspektiv bort från det du saknar och sätter det rakt på dina förmågor.

4. Berätta för dig själv en bättre historia.

"Under veckan innan, se dig själv göra det rätt," sa Dahlkoetter. "Tänk på exakt hur du skulle vilja göra ditt lopp. Visualisera flera möjliga scenarier så att du är mentalt beredd att svara på allt som kan dyka upp.”

5. Namnge dina rädslor.

Ångesten växer i isolering. Oavsett om du pratar om dina bekymmer med en träningskompis eller skriver ut det på papper, ger dem mindre kraft att säga dina rädslor högt. Roberts rekommenderade att gå ett steg längre och organisera dina bekymmer i de du kan kontrollera ("Jag har inte packat ännu") och de som du inte kan kontrollera ("Det kommer att regna på tävlingsdagen.") Fokusera på de du kan kontrollera .

6. Tacka dig själv för att du är orolig.

Att omformulera din ångest kan hjälpa dina fjärilar att flyga i form, sa Dahlkoetter. "Det är viktigt att skilja mellan att vara orolig och att vara psykad och redo för utmaningen med konkurrens. Säg till dig själv:'Den här känslan är direkt kopplad till att göra mitt bästa. Ju mer jag känner så här, desto bättre presterar jag.””

7. Distrahera dig själv.

"Ofta tar våra hobbyer och andra saker tillbaka när vi är mitt i träningen", sa Roberts. "Flytta din uppmärksamhet till den där dammiga boken på ditt nattduksbord eller din övervuxna trädgård. Vad du än vill, gör något annorlunda.”

8. Håll dig till din plan.

"Det finns tre viktiga saker att komma ihåg precis innan ditt lopp - inget nytt, inget nytt, inget nytt," sa Dahlkoetter. "Stanna med det som är beprövat och sant, det som har fungerat för dig."

RELATERAT:7 måste-göra-uppgifter under Ironman Race Week

[The Psychology of Panic Training: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012054509.html ]