Det ultimata 4-veckors träningspasset för basket för säsongen

Enligt Tim DiFrancesco, ägare till TD Athletes' Edge och tidigare huvudtränare för Los Angeles Lakers, bör ett försäsongsbasketträningsprogram förbereda din kropp för spelets rörelseförmåga – hoppning, landning, acceleration och retardation.

"Du måste förbereda din kropp för att vara flytande och kunna utföra dessa färdigheter med upprepning," säger han. "Detta kommer att förbereda dina ben, senor, ligament och muskler för den typen av åtgärder, som du kommer att göra mer och mer av när du kommer in på säsongen."

Många basketspelare misslyckas med att ta hänsyn till detta i sin träning. De faller offer för gammaldags försäsongsträning som betonar långdistanslöpning för att förbättra konditionen, men misslyckas med att ta itu med de många andra aspekterna av spelet. Ännu värre är att de ofta förbereder sig för skador genom att få deras kroppar att gå sönder innan säsongen ens börjar.

"Många spelare kommer in och är mer beredda att springa ett maraton än att spela en accelerations-, retardations-, hopp- och landningsbaserad sport med fysisk kontakt och korta energisystemkrav", tillägger han.

DiFrancescos lösning är ett träningsprogram som kombinerar plyometriska övningar och styrkeövningar. Han förklarar att denna formel är det perfekta sättet att förbättra både prestanda och hållbarhet, vilket är lika avgörande för en hälsosam och produktiv säsong.

Kevin Love utför en inverterad rad för att bygga en stark rygg.

Träning för basket för säsongen

DiFrancescos plan innehåller tre träningspass per vecka. Dessa träningspass bör göras under de fyra veckorna fram till din säsong och kan genomföras om du för närvarande spelar höstbasket eller annan sport.

Varje träningspass är uppdelad i två tri-set - ett tri-set är i huvudsak en superset med tre övningar. Den första övningen är en kraftrörelse i underkroppen, som följs av en plyometrisk övning i underkroppen (förutom Farmer's Walks på dag 3). Tri-seten avslutas med en styrke- eller coreövning för överkroppen. Många av övningarna är enarms-/ben- eller sidorörelser för att förbereda din kropp för att röra sig i flera riktningar i ett spel.

Så här använder du planen:

– Du kommer att märka att varje övning har fyra rep-recept åtskilda av ett snedstreck (3×6/8/10/12), som anger antalet reps du kommer att utföra på vecka 1, 2, 3 och 4. I I det här fallet skulle du göra 3 set med 6 repetitioner på vecka 1, 3 set med 8 repetitioner på vecka 2 och så vidare.

– Utför övningarna rygg mot rygg för att slutföra en uppsättning av tri-set. Arbeta dig sedan tillbaka genom övningarna för ett nytt set och igen för ett tredje set.

– Att gå igenom detta med minimal vila mellan övningarna kommer att ge en utmärkt konditionseffekt, men se till att vila när det behövs för att behålla rätt träningsform.

– Dessa träningspass är ganska korta men det är allt du behöver. Om du håller dig till planen som skriven är detta mer än tillräckligt för att utmana din kropp och göra dig till en bättre idrottare.

– Välj en vikt som gör att du kan slutföra varje rep för varje set med perfekt form. Målet här är kvalitetsrepresentationer för att bygga en starkare och mer hållbar kropp, att inte bli skadad när du försöker lyfta en vikt som är alldeles för tung.

– Gör träningen på icke på varandra följande dagar så att dina muskler kan återhämta sig mellan träningspassen.

– Slutligen, håll dig konsekvent!

Dag 1

1A) Skivstångsstativ – 3×6/8/10/12

1B) Bredhopp – 3×4/6/8/10

1C) Push-Up – 3×8/10/12/15

2A) Goblet Squat – 3×6/8/10/12

2B) Squat Jump – 3×4/6/8/10

2C) Chin-Up – 3×4/6/8/10

Dag 2

1A) Bägare Lateral Squat – 3×4/5/6/8 på varje sida

1B) Skater Jump – 3×10/12/16/20

1C) Hantel enarmsrad – 3×8/10/12/15 varje sida

2A) Kettlebell Rear-Foot-Elevated Split Squat – 3×5/6/8/10 varje sida

2B) Split Squat Jumps – 3×4/6/8/10

2C) Hantel Incline Bänkpress – 3×8/10/12/15

Dag 3

1A) Hantel Single-Leg RDL – 3×4/5/6/8 varje sida

1B) Bounding – 3×10/12/16/20

1C) Band/kabel halvknästående enkelarmad V-rad – 3×6/8/10/12 varje sida

2A) Hantel Hip Thrust – 3×8/10/12/15

2B) Farmer's Walk – 3x10yd/15yd/20yd/30yd

2C) Squat Stance Pallof Press – 3×8/10/12/15 varje sida

Kolla in DiFrancesos Instagram för fler träningstips.

LÄS MER:

• Ett 8-veckors träningsprogram för ett högre vertikalt hopp
• De bästa tvåbollsdribblingarna
• Hur man avslutar på kanten som Kyrie Irving

[Det ultimata 4-veckors träningspasset för basket för säsongen: https://sv.sportsfitness.win/Sport/Basket/1012051439.html ]