Rätt uppvärmning kan göra dig snabbare

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Så här gör du.

Under mer än ett decennium har forskare visat att dynamisk stretching slår statisk stretching för prestation före träning – forskning som började i slutet av 90-talet och början av 00-talet när forskare började märka att passiv eller statisk stretching före tävling minskade kraft, kraft och prestanda.

Istället för att hålla en stretch utan att röra sig, är dynamisk stretching en uppsättning aktiva stretching och rörelser som väcker muskler och höjer din kärntemperatur, och förbereder därmed din kropp för optimal prestation. Tänk:bensvängningar, höga knän och rumpsparkar istället för att hänga över och röra tårna.

"Att aktivt röra dina leder och muskler på ett målinriktat sätt kommer att förbättra rörelseomfånget, öka blodflödet och hjälpa dig att använda rätt form", förklarar Lisa Selby, en löptränare i Baltimore, Maryland. Forskning har också visat att det kan förbättra allt från styrka och kraft till muskulär uthållighet. Dynamisk stretching värmer upp musklerna och senor för att göra dem redo för handling och hjälper dem att hantera större belastningar. Dessutom öppnar dynamiska rörelser som är relevanta för din sport kommunikation mellan dina muskler och ditt nervsystem för effektivare muskelrekrytering.

Statiska sträckningar som utförs innan ett träningspass eller lopp kan å andra sidan minska musklernas elastiska kraft och därmed ekonomin. När det gäller flexibilitet kan du ha för mycket av det goda innan ett träningspass eller lopp, och för en idrottare, när du sträcker ut en muskel helt, kan du minska dess ringkraft. Tänk på ett gummiband som har sträckts till den grad att det har en liten snapback.

Så om du inte har provat en dynamisk stretchingrutin än, bör du börja – det kan bevisa den speciella sås som behövs för din nästa PR. Allt som krävs är 10 minuter innan ditt träningspass eller lopp för att få dina muskler redo att gunga.

Pre-Sim Dynamic Stretching Rutin

Armcirklar: Lägg armarna rakt ut på sidorna och rotera framåt 15 gånger och bakåt 15 gånger.

Armgungor: Sväng armen uppåt så att axeln nuddar örat och ner genom hela rotationen tills handen borstar höften. Upprepa 15 gånger framåt och bakåt med varje arm.

Bålsvängningar: Stå upprätt med fötterna axelbrett isär. Böj armbågarna och för armarna till axelhöjd. Vrid försiktigt din bål fram och tillbaka 20 gånger.

Knä-till-bröst-promenad: Stå med fötterna axelbrett isär. När du kliver fram, lyft ditt vänstra knä och ta tag i det med vänster hand för att dra benet mot bröstet. Upprepa med höger ben på nästa steg och fortsätt växelvis över 15 meter.

Jumping jacks: Stå med armarna vid din sida och hoppa upp samtidigt som du höjer armarna upp och benen ut. Upprepa 30 gånger.

Pre-Run och Cykel Dynamisk Stretching Rutin

Frankenstein Walk: Sträck ut armarna framför kroppen och marschera framåt, omväxlande sparka ut benen framför dig. Fortsätt 15 meter.

Sparkspark: När du joggar framåt, sparka omväxlande baksidan med hälarna. Fortsätt 15 meter.

Bengungor: Stå och håll i en vägg eller stol, sväng först ett ben fram och tillbaka och svep sedan benet från sida till sida över kroppen. Upprepa 15 repetitioner med båda benen.

Höga knän: När du joggar framåt, lyft omväxlande dina knän och för dina lår parallellt med marken. Fortsätt 15 meter.

Bakpedal: Spring bakåt och överdriv dina steg när dina ben når bakom kroppen. Fortsätt 15 meter.

RELATERAT:Dynamic Vs. Statisk stretching

[Rätt uppvärmning kan göra dig snabbare: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012053531.html ]