9 övningar du kan göra med en träningsboll

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Bakre fot förhöjd utfall

Stå på höger fot med ditt vänstra ben utsträckt bakom dig och toppen av din vänstra fot vilande på bollen. Böj ditt högra knä tills ditt högra lår är parallellt med golvet, håll din bål upprätt och din vikt på hälen. Pressa nu hälen i golvet och återgå till startpositionen. Gör 10 repetitioner och upprepa sedan övningen med ditt vänstra ben.

Reverse Crunch

Börja i liggande läge med toppen av dina fötter vilande på bollen, handflatorna i golvet i axelbredd och din kropp bildar en rak linje. Dra nu ihop magmusklerna, böj knäna och rulla bollen mot bröstet. Pausa en kort stund och rulla tillbaka bollen tills din kropp bildar en rak linje igen. Gör 12 repetitioner.

Ball Pushup

Anta en modifierad pushup-position med fötterna ihop, din kropp bildar en perfekt rak linje och dina handflator placerade något mer än axelbrett isär på bollen. Böj armbågarna och sänk mjukt bröstet till inom en tum från bollen. Tryck genast tillbaka uppåt till startpositionen. Om du har svårt att göra en hel armhävning, gör en halv armhävning, böj bara armbågarna till 90 grader innan du trycker uppåt.

Hamstring Curl

Börja i en broposition, med framsidan uppåt, med huvudet och axlarna i golvet och hälarna vilande ovanpå bollen, din kropp upphängd i en rak linje mellan dessa punkter. Dra ihop dina hamstrings och rulla bollen mot din bakre ände. Pausa kort och sträck ut dina ben, rulla tillbaka bollen till startpunkten. Låt inte dina höfter falla. Gör 12 repetitioner. Om denna övning är för lätt, gör en enkelbensversion, höj en fot över bollen och dra bollen mot din rumpa med det andra benet.

Utrullning av buken

Stå på knä på golvet vänd mot bollen, luta dig lite framåt och placera dina underarmar ovanpå bollen. Dra naveln mot ryggraden. Rulla långsamt bollen framåt genom att sträcka ut underarmarna framför dig och låt kroppen luta mot golvet. Koncentrera dig på att upprätthålla perfekt inriktning av din ryggrad. Stanna precis innan du tvingas kröka ryggen. Håll den här positionen två gånger och återgå sedan till startpositionen, andas ut medan du gör det. Gör 12 repetitioner.

Ball Walk Out

Ligg med framsidan nedåt på bollen med handflatorna i golvet. Börja med att bollen stöder ditt bäckenområde. Använd nu händerna för att dra din kropp framåt över bollen tills den är under toppen av dina fötter, och håll din kropp i en rak linje. Pausa en kort stund och rulla tillbaka till startpositionen. Gör 10 repetitioner.

Förhöjd pushup

Anta en modifierad pushup-position med handflatorna på golvet, toppen av dina fötter vilande på bollen och din kropp i en helt rak linje mellan dem. Böj armbågarna och sänk bröstet mot golvet. Gå så långt du kan utan ansträngning; det är okej om det inte är särskilt långt. Tryck nu tillbaka till startpositionen. Gör 10 repetitioner.

Bridge hälhöjning

Ligg uppåt med din övre rygg stödd av bollen, dina fötter platt på golvet cirka 12 tum från varandra, dina knän böjda och din kropp bildar en "bordsskiva" från knäna till bröstet. Dra ihop vadmusklerna och höj hälarna från golvet utan att låta höfterna hänga. Sänk nu hälarna tillbaka till golvet. Gör 12 repetitioner. Om den här övningen är för lätt, gör en enkelbensversion, korsa först vänster fotled över höger knä och gör sedan tvärtom.

Lat Pull

Ställ dig i en plankposition med handflatorna på golvet under bröstet och bollen som stödjer dina smalben. Håll armarna raka, tryck hälarna på handflatorna i golvet och tryck kroppen bakåt så att bollen rullar upp under låren. Gå så långt du kan och dra sedan kroppen i motsatt riktning tills du är tillbaka i startpositionen. Gör 12 repetitioner. Om denna övning är för lätt, börja med bollen under dina fötter.

Detta dök ursprungligen upp på Womensrunning.com.

[9 övningar du kan göra med en träningsboll: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012053757.html ]