Träningsboll SI gemensamma övningar

SI-leden, som är en förkortning för sacroiliac joint, är en av två leder som förbinder svanskotan med det stora bäckenbenet. Detta område och området runt korsbenet är kroppens huvudsakliga nervcentrum, och platsen från vilken mycket av vår ländryggssmärta kommer, enligt hemsidan Pilates-Back-Joint-Exercise. Använda en träningsboll, även känd som en schweizisk boll eller versa boll, hjälper till att stärka och stabilisera ryggraden, stärka hållningsmusklerna och förhindra SI ledvärk.

Sitt boll

Ball sit är en grundläggande övning för postural kontroll och hjälper till att stärka och stabilisera core- och ryggmusklerna. Sitt på bollen med fötterna höftbrett isär och platt på golvet. Dra långsamt ihop magen, ta tillbaka axlarna, och hitta en stabil sittposition på bollen. Håll denna position, eller långsamt rotera dina höfter framåt/bakåt och från sida till sida, se till att hålla din kropp upprätt och magen sammandragen.

Böjd arm motsatt benlyft på bollen

Den liggande armen motsatta benet höjer både sträcker och stärker området runt SI-leden. Ligga benägen; det är, med magen på bollen. Dina tår och fingrar kommer att vidröra marken. Lyft långsamt din högra arm och vänster ben tills de är parallella med marken. Håll i några sekunder, och alternera, lyfta vänster arm och höger ben. Fortsätt i 10 till 20 repetitioner.

Bollbron

Boltbryggan stärker nedre delen av ryggen, glutes, baksida lår, och kärna, som alla är viktiga områden för att ge korrekt postural inriktning som kan hjälpa till att förhindra SI-smärta. Ligg med ryggen mot golvet. Placera dina fötter höftbrett isär på bollen så att fotsulorna är platt mot bollen och dina knän är böjda. Dra långsamt ihop dina glutes och hamstrings och lyft upp dina höfter från golvet. Håll i några sekunder och sänk långsamt ner.

Ball Wall Squat

Ball wall squat hjälper till att stärka hela kärnan såväl som din underkropp utan att lägga överdrivet tryck på ländryggen eller knäna. Placera bollen mot en vägg och luta dig mot den med ländryggen tryckande in i bollen. Ta fram fötterna framför dig till en plats där de vilar platt på golvet med höftbrett isär. Tryck sakta in i bollen och sänk ner tills dina lår är parallella med golvet. Res dig upp och upprepa.

[Träningsboll SI gemensamma övningar: https://sv.sportsfitness.win/fitness/Sträckning/1012046433.html ]