Hur man förbereder sig för simning i öppet vatten i poolen

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

De flesta triathleter har inte så lätt tillgång till öppet vatten för träning. Det kan bero på kalla vintertemperaturer och fruset vatten, förorenade eller osäkra förhållanden, tung motorbåtstrafik eller bara brist på närliggande alternativ för träning i öppet vatten.

Istället för att nöja sig med att vara dåligt förberedd inför tävlingssäsongen eller utsätta dig själv för fara genom att försöka träna i olämpliga vatten, prova några av dessa träningstips under din nästa simtur.

Vänd på T

Under ett normalt simset är varje vägg en chans att vila, slappna av och återhämta sig inför nästa varv. Däremot finns det inga murar var 25:e eller 50:e meter i det öppna vattnet. Ett sätt att förbereda sig är genom att simma långt (500 till 1000 meter) utan att röra väggen. Istället för att vända på väggen och trycka iväg med benen, vänd på T (i slutet av undervattensfilmarkeringen), eller fem fot före väggen. Du kommer att tappa all din fart framåt och tvingas använda dina armar och ben för att komma igång igen. Varning:Detta kan vara stressande för dina axlar, så se till att du också använder dina ben för att accelerera efter att du har vänt. Som med alla aktiviteter, överdriv inte det.

Se din tränare

Under mina första månader som simtränare upptäckte jag varför tränare alltid går längs pooldäcket. Vanligtvis är det för att kommunicera med simmare i andra banor, men ibland är det bara för att hålla värmen eller för personlig underhållning. Använd denna slumpmässiga rörelse till din fördel:Låtsas att din tränare är en stor, orange uppblåst boj. Öva sikte för din tränare under ett övningsset. Lyft huvudet framåt, skanna horisonten efter tränaren/bojen, vänd huvudet åt sidan för ett andetag och fortsätt sedan simma. Gör detta inte mer än fem gånger per varv (25 yards).

Vattenpoloborr

Vattenpolospelare verkar aldrig ha svårt att simma med huvudet ur vattnet – det är en del av sporten. Så låt oss ta en sida ur deras bok och träna med huvudet ur vattnet. Det finns många anledningar till att du kan behöva göra detta i en verklig situation med öppet vatten (kalla temperaturer, fötter i ansiktet, svåra att hitta bojar, etc). Simma hela varvet med huvudet uppåt (ex:6x25m). Vrid inte huvudet åt sidan för att andas; det är fusk! Det här är ett bra sätt att bygga upp styrka i nacken och göra dig medveten om hur din underkropp sjunker när huvudet höjs. Att utföra den här övningen med små paddlar på ger ett ansträngande styrketräning, men detta sätter mycket stress på rotatorkuffen, så låt dig inte ryckas med.

Delfindyk

Förutom att jag har tillgång till fler sjöar än jag vet vad jag ska göra med, tränar jag även vid en bassäng som har noll-ingång. Poolens botten sluttar gradvis upp till däcket, precis som en strand. Här har jag möjlighet att träna delfindykning. Du kan också använda den grunda delen eller barnpoolen. Varning:Se till att du är bekant med djupet på hela området du använder och led alltid med händerna när du dyker till botten för att skydda ditt huvud och nacke.

Hypoxisk andning

Betydelsen av lungkapacitet förbises ofta. Öppet vatten kan verka mycket mindre skrämmande om du kan hålla andan under en längre tid eller är bekväm med att inte ta in luft vart tredje slag. Situationer som kallvattenchock, hack och plask eller dunkning vid bojen är mycket vanliga under en händelse. Att arbeta på ett hypoxiskt andningsmönster, eller att gradvis öka antalet slag du tar mellan andetag, är ett bra sätt att förbereda sig för vissa av dessa situationer. Ett exempel är ett set på 5x100 m där du andas vart tredje slag första varvet, vart femte slag på andra, vart sjunde slag på tredje och vart nionde slag (eller inte alls) på det sista varvet.

Vänd i mitten

Sällan kommer ett triathlon- eller öppetvattensim att ha en 180-graders sväng på banan, eftersom det inte är den bästa idén att skicka simmare direkt mot konkurrenterna. Således är 90-graderssvängar normen. Låtsas att det finns en boj i mitten av ditt körfält, simma mot den och gör en U-sväng runt den. Du kan använda en lagkamrat som en boj, ta med en uppblåst boj, använda ett märke på botten av poolen, eller bara din fantasi. Poängen är:Öva dina svängar! Gör några 180-graderssvängar också – det kan inte skada att vara överförberedd!

Tre breda

De flesta simbanor är två till tre meter breda. Detta är precis tillräckligt med utrymme för att klämma dig och ett par lagkamrater sida vid sida. Gör 6x25m set snabbt, där du alternerar i vilken position varje person börjar i. Mittluckan är roligast och bör slåss om.

Utredning

Här börjar det roliga! Dra fördel av ett långt set, som att upprepa 300s eller 400s, och lägg simmare med liknande förmågor i samma banor. Varje simmare bör börja med en sekunds mellanrum, i princip en efter en, och försöka hålla sig på ledarens fötter. Glöm inte att alternera vem som leder banan efter varje intervall.

Hur man använder dem

Dessa roliga och utmanande övningar kan integreras i en vanlig simträning. Efter ett tag kan träningen i poolen bli lite repetitiv (särskilt efter 20 år) och allt för att blanda ihop tråkigt är en välkommen förändring. Inte bara kommer dessa övningar att ge dig en liten mental boost, de kommer också att förbereda dig för ditt första, andra eller 100:e triathlon. Var kreativ, originell och uppfinningsrik med dina borrar. Det här är bara några riktlinjer för att inspirera dina egna träningsidéer. Kombinera flera övningar (som Three Wide och Water Polo) för att göra ännu en dag vid poolen roligare. Kom ihåg att det viktigaste är att känna dig säker och förberedd när du står på startlinjen.

[Hur man förbereder sig för simning i öppet vatten i poolen: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012053758.html ]