Fixa dessa 5 vanliga problem nu, tävla bättre nästa år

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Triathleter trivs med målmedveten träning. Att ha ett syfte – som att arbeta med simhastighet eller axelstyrka – hjälper oss att gå upp på morgonen och utstå långa, hårda träningspass. Så det är ingen överraskning att det också är viktigt att ha ett syfte under lågsäsongen. Istället för att checka ut helt, är det nu ett bra tillfälle att återhämta sig från tjatande skador och ladda kropp och själ.

"Det är dags att hitta dina svagheter och göra dem starkare", säger Dr Cherie Miner, idrottsmedicinare vid Andrews Sports Medicine Institute och triathlet. Nedan beskriver hon fem vanliga problem som triathleter möter och hur man åtgärdar dem nu så att du blir stark och fräsch till våren.

1. Problemet:Du tror att vila är rehab

En säsong av tidiga morgonsim, banintervaller och aerobarer har tagit ut sin rätt på muskler, senor och leder. Idrottare som har kämpat mot antingen tjatande eller allvarliga skador under en tävlingssäsong försöker ofta använda ledighet, eller åtminstone ledighet från seriös träning, som ett sätt att rehaba eller "bota" en skada. Men för att göra vila effektiv måste triathleter ta itu med de biomekaniska bristerna och svagheterna som ligger bakom skadan, annars kommer problemet sannolikt att återkomma när seriös träning återupptas.

Även skador som är relativt små kan orsaka förändringar i styrka, balans och rörelseomfång som sedan leder till förändringar i triathlonspecifika rörelser. (d.v.s. ett ömmande Achilles kan leda till att kalven trycks av). Denna förändrade mekanik under aktivitet kan kvarstå även efter att det ursprungliga problemet har lösts och kan vara förknippat med en ökad risk för återskador.

Åtgärden
Låt först en idrottsmedicinsk läkare eller sjukgymnast utvärdera eventuella skador eller kronisk smärta. För att undvika framtida problem behöver musklerna runt skadan rekonditioneras och stärkas (t.ex. för att fixa knäsmärtor, arbeta på dina höfter, quads, hamstrings, vader; för axelvärk, arbete på rotatorkuffen, skulderblad/rygg). Eventuella förändringar i ledernas rörelseomfång eller muskelflexibilitet bör också tas upp.

2. Problemet:Starkt hjärta, svaga ben

Låt oss inse det:de flesta dras till triathlon för att de gillar att tillbringa tid utomhus, inte pressa vikter runt ett gym. Men även om månader eller år av träning kan resultera i ett starkt kardiovaskulärt system, leder det inte nödvändigtvis till starka muskler. Forskning har visat att styrketräning, särskilt hos mästartriathleter, kan förbättra prestationsförmågan och minska risken för skador. En sådan studie, publicerad i Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sport , fastställt att "styrketräning kan leda till förbättrad uthållighetskapacitet på lång och kort sikt både hos vältränade individer och högtränade uthållighetsidrottare på toppnivå."

Åtgärden
Med en minskad tonvikt på uthållighetsträning är lågsäsongen en idealisk tidpunkt att påbörja ett förstärkningsprogram. Dr. Miner rekommenderar att du börjar med kontrollerad styrketräning med kroppsvikt, med betoning på sätesmuskler, hamstrings, höfter och quads, inklusive knäböj, utfall, benpress, enbens knäböj och bänkpress/armhävningar.

3. Problemet:Asymmetri

Med tanke på antalet slag, steg och varv som utförs under träning och racing är symmetri (höger till vänster) en viktig del för att undvika överbelastningsskador. Eftersom löpning, cykling och simning använder ett ben/arm i taget, kan små skillnader i styrka, flexibilitet, ledrörelser och muskelfunktion orsaka onödig stress på ena sidan av kroppen.

Åtgärden
Försök att uppnå vänster till höger symmetri i muskelflexibilitet genom att inkludera enkelbens- och armövningar i ett förstärknings-/stretchprogram under lågsäsong. Till exempel, istället för att göra bänkpress med en skivstång, använd hantlar. Prova en enbenspress istället för en knäböj eller tvåbenspress, och enbens vadhöjningar kontra tvåbens vadhöjningar.

4. Problemet:Dålig löpteknik

Få inte bara hjälp med simteknik – få hjälp på löpningen också. Även om vi alla kanske är födda att springa, har de flesta löpare små (eller stora) biomekaniska brister som kan förbättras med en grundlig gånganalys. En biomekanikexpert kan också hjälpa till att avgöra vilken löpstil – framfot, mellanfot, hög kadens – som är mest effektiv för varje enskild löpare.

Åtgärden
Anlita en löpcoach för att analysera din gång.

5. Problemet:Mental trötthet

Månader av tidiga morgonträning och strukturerade träningsplaner kan leda inte bara till fysiskt sammanbrott, utan också till mental trötthet. "För att undvika utbrändhet måste triathleter ta en paus från träningen under lågsäsongen", säger Miner. "Att prova något nytt kan göra träningen rolig igen."

Åtgärden
Fyll din lågsäsong med olika typer av övningar och aktiviteter. "Mountainbike-, rodd- och spinklasser är några av mina favoritsätt att korsa tåg under lågsäsong", säger Dr. Miner.

[Fixa dessa 5 vanliga problem nu, tävla bättre nästa år: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012053686.html ]