9-stegs blisterfix

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Anpassad med tillstånd av VeloPress från Training Essentials for Ultrarunning av Jason Koop, tränare för elit-ultramaratonåkare. I sin bok avslöjar Koop sina mycket effektiva ultramarathon-träningsmetoder för ultralöpare av alla förmågor.

Träning är den första nivån av förebyggande vid blåsbildning. Din hud anpassar sig till stress precis som alla andra organ i din kropp. Många studier, som främst involverar militären, har visat att gradvis exponering för friktionskrafter på foten (genom vandringar och marscher) minskar hudens mottaglighet för blåsor (Allan 1964; Hodges, DuClos och Schnitzer 1975; Knapik et al. 1995). När du tränar blir dina epidermala hudceller tjockare och i teorin mer sammanhållna, vilket gör dem mer motståndskraftiga mot blåsor. Hur går det till? När du springer tar du bort hudceller snabbare än normalt. Dessa ersätts snabbt av nya hudceller, men dessa unga celler får inte chansen att differentiera sig till lagerspecifika celler (epidermis, dermis) innan de stressas av en annan körning (S. H. Kim et al. 2010). När detta händer ofta under en relativt kort tid, resulterar det i förtjockad hud (d.v.s. förhårdnader).

Ändå har du en stor chans att få blåsor under ett ultramaraton. När du stressar ett organ eller en struktur i din kropp utöver dess förmåga, orsakar du skada. Ultramaraton representerar normalt en längre och svårare löptur än din dagliga träning, komplicerat av det faktum att de flesta ultramaratonevenemang inträffar i områden borta från din hemmaträningsplats. Banytan, camber, smuts, damm och skräp dina fötter möter är utan tvekan annorlunda under loppet än hemma. Dessutom är din biomekanik olika beroende på spårens egenskaper, vilket belastar olika områden av fotens hud. Därför kanske kombinationen av sko/strumpa/puder/tejp/smörjmedel/innersula som fungerade på träning inte alltid fungerar under loppet. Precis som träning på plan mark inte helt förbereder dig för en bergig ultra, kanske träning på dina hemmaspår kanske inte helt förbereder dina fötter för tävlingsdagens påfrestningar. Därför erbjuder en kombination av utbildning, förebyggande åtgärder och färdigheter i sårvård det mest heltäckande sättet att säkerställa att din hårt förvärvade träning inte blir ogiltig av att dina fötter lossnar på tävlingsdagen.

Om du får en blåsa (eller prekursorn, som kallas en "hot spot"), har du ett beslut att fatta:Du kan spara lite tid och fortsätta springa, eller sluta och förlora lite tid på att behandla dina fötter. När du fattar detta beslut måste du balansera dina tävlingsdagsmål, prestationsförväntningar, säkerhet och tävlingssituation. Generellt sett gäller att ju mer tid du har kvar att springa och ju större problemet kan bli, desto mer är det värt mödan att ta några minuter och fixa det som är fel. Låt inte små problem bli stora problem. Mitt råd är att alltid vara försiktig och åtgärda problem tidigt, särskilt på 100K och 100 mils avstånd, där det finns mycket mark att täcka. Blåsor finns i en mängd olika former, storlekar och nivåer av obehag. Behandlingar finns också i många former och former. Om du inte är en läkare med många års erfarenhet av blisterhantering är en enkel lösning alltid bäst.

Jag har lyckats med följande niostegsplan:

1. Rengör ytan på blistern och den omgivande huden. Om en alkoholkudde eller desinfektionsmedel finns tillgänglig, använd den. Om inte, är det ändå oftast bäst att gå vidare till steg 2. Du är mindre benägen att bli infektion om du kan hantera blåsan på rätt sätt medan den är liten och behandlingsbar. Stora trasiga blåsor blir lättare infektionskänsliga än små trasiga blåsor eftersom det finns större möjligheter att bli infekterade genom det större området med skadad och exponerad hud.
2. Punktera blistern med en nål, vass sax eller skalpell. Se till att punktera blistern tillräckligt för att vätska ska kunna rinna av men inte så mycket att blistertaket lossnar. Om du använder en nål (säkerhetsnålar från ett racenummer fungerar också bra), sätt tre till fyra hål i blistern så att den rinner av. Placera helst punkteringar så att vätska kan fortsätta att rinna av medan du fortsätter springa.
3. Krama ut vätskan ur blistern.
4. Rengör och torka ytan på blistern och den omgivande huden. Du förbereder nu huden för att applicera ett plåster, så se till att den är torr och fri från skräp. Du kan välja att lägga till en mycket liten klick smörjmedel på blistertaket. Detta för att förhindra att plåstret fastnar på blistertaket när du så småningom drar av tejpen.
5. Ta en storlek på området du ska lappa och klipp av en bit tejp eller bandage för att täcka blistern. Plåstret ska vara tillräckligt stort så att det kan fastna på den omgivande huden. Om blåsan sitter på en tå kan det betyda att man lindar in hela tån. Om du måste linda en tå är det vanligtvis bäst att linda in de intilliggande tårna också så att tejpen inte skaver direkt på intilliggande hud.
6. Applicera ett tejplim som tinktur av bensoin på området kring blistern. Även om tejpen har sin egen självhäftande baksida, kommer användning av ett extra tejplim att säkerställa en bättre fäste.
7. Placera tejpen på huden från ena kanten av tejpen till den andra. Var noga med att undvika veck och veck. Om du får ett veck eller ett veck, börja om.
8. Tryck lätt ned plåstret för att säkerställa att limmet fastnar helt på huden.
9. Ta på dig strumpor, snöra på dig skorna och spring!

Om du är särskilt benägen för blåsor, öva på olika tekniker hemma. Att klippa och placera plåstret på hudens yta kan vara den mest frustrerande delen av processen under ett lopp. Tejpen är klibbig och fäster på sig själv och på dina fingrar. Du har bråttom. Du är svettig och smutsig. Och du arbetar i en smutsig, dammig miljö. Att hitta en rutin och lära sig några enkla färdigheter går långt för att göra processen smidigare och snabbare under tävlingsförhållanden. Som med alla andra färdigheter ger övning färdighet!

Jason Koop är chef för coaching för CTS, tränare för ultralöpare av elit och en ultramaratonlöpare för elit. Koops bok Training Essentials for Ultrarunning avslöjar hans mycket effektiva ultramarathon-träningsmetoder för ultralöpare av alla förmågor. Läs mer på velopress.com/koop.

[velopress cta="Se mer!" align=”center” title=”Om den här boken”]

[9-stegs blisterfix: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012053151.html ]