Flyttar för att få en större Butt Med Inga Knäböj

Butt -öka motion rutiner tycks gynna den fruktade knäböj . Knäböj är effektiva på att rikta din gluteus maximus , men det finns övningar för att öka storleken på skinkorna utan att anstränga ryggen . Rådgör alltid med din läkare innan du börjar ett nytt styrketräningsprogram , särskilt om du har en befintlig skada . Glute Bridge

Ligg på rygg med böjda knän och fötterna platt på golvet när du håller fötterna höftbredd . Placera armarna utmed sidorna, och placera dem på marken . Kontrakt magmusklerna för att stabilisera ryggraden . Ta ett djupt andetag och andas ut när du pressa din glutes och lyfta skinkorna och nedre delen av ryggen från golvet . Håll din övre rygg , axlar och huvud på golvet under hela övningen . Håll denna position i åtta sekunder och sedan sakta tillbaka skinkorna till golvet . Gör tre uppsättningar av åtta sekunder . För att öka svårigheten , utföra denna övning ett ben i taget .
Forward Stepup

Framåt stepups kan utföras med en stadig stol , träningsbänk , trappa eller något säker och stabil upphöjd plattform . Starta en stepup genom att stå ca 3 inches framför din valda plattform med tårna mot föremålet för valet . Håll fötterna höftbredd , och dra axlarna bakåt medan upphandlande magmuskulaturen för att stabilisera ryggraden . Placera din högra fot stadigt på plattformen . Ta ett djupt andetag och andas ut när du trycker upp från marken med vänster fot så att din kropp går upp och du står på perrongen . Sakta sänka din vänstra fot tillbaka till marken . Gör tre uppsättningar av åtta på varje ben . Du kan öka intensiteten genom att hålla en hantel i varje hand under övningen . Addera Bänk Flutter Kicks

Ligg nedåt på en träningsbänk , så det övre delen av låret är knappt på änden av bänken. Dina ben är utsträckta i luften och fötterna är höga från golvet så att dina vrister , rumpa , rygg och nacke är i linje . Håll fast vid sidan av träningsbänk för att hålla dina bröst och mage pressas stadigt mot bänken . Kontrakt din buk och skinkor muskler och utföra sax sparkar samtidigt hålla benen förlängas . Under scissor sparkar , växelvis lyfta ett ben högre än det andra benet och vara säker på att benet inte lyfts vistelser nivå med ryggraden . Andas normalt under denna övning för att säkerställa korrekt syretillförsel till dina muskler . Gör tre uppsättningar av 12 repetitioner . En upprepning är klar efter att båda benen har höjts .
Single - benlyft

Börja med att stå med fötterna ihop , magmusklerna kontrakterade och dina axlar dras tillbaka . Böj dig framåt vid midjan samtidigt nå dina armar mot golvet och samtidigt höja din förlängd höger ben bakom kroppen . Din rygg , huvud och höjde benet är i kontinuerlig anpassning under denna övning . Återgå till stående ställning , och upprepa denna övning för tre uppsättningar av 12 på varje ben . Addera

[Flyttar för att få en större Butt Med Inga Knäböj: https://sv.sportsfitness.win/fitness/Styrketräning/1012033111.html ]