Topp Cyclocross träningspass för hösten

De första loppen av cykelcrosssäsongen kan vara skrämmande. Starten är intensiv, och inom några sekunder, du stöter på axlarna och sliter dig genom hala hörn, korsar sandlådor, hoppbarriärer, och navigera uppkörningar. Men cyclocross behöver inte vara en kick i magen. Med dessa träningspass, du kan vara i toppform inför höstens racingsäsong.

Övergång till CX-läge

För många cyklister, cyclocross markerar en betydande förändring i deras träningsprogram på grund av den intensitet och tekniska skicklighet det kräver. Få cyklister tränar sprint, VO2 max ansträngningar, och trappor så ofta som de borde under cykelcrosssäsongen. Sedan finns det det stora utbudet av skillnader i banterräng, vilket gör det omöjligt att träna exakt för varje kapplöpningsbana.

Således, när du tänker på de viktigaste träningspassen för cyklocrosssäsongen, du kan fokusera på några viktiga träningspass som är inriktade på de energisystem och tekniska färdigheter som du kommer att använda i nästan varje cykelcrosslopp.

CX Workout #1:Startintervaller

De första sekunderna av ett cyclocrosslopp är utan tvekan de viktigaste. Eftersom cyclocrossbanor är smala och tekniska, fältet sträcker sig nästan omedelbart — inom det första halvvarvet, gapet mellan första och tionde kan vara 30 sekunder. Om du missar din pedal i starten och går från första raden till 50 ^th plats, du kommer att spendera resten av loppet på ett olyckligt uppdrag tillbaka till fronten. Att träna för en bra start är därför avgörande för din tävlingsframgång.

Att göra så, testa att träna startintervaller, som inte bara inriktar sig på maktmål utan också på skickligheten, Metod, och timing som krävs för att komma in och spurta från startlinjen. Startintervaller är ganska enkla:från en stående start, gå så hårt du kan i 15 sekunder ut ur sadeln, och fortsätt sedan i ytterligare 45 sekunder i sadeln för att avsluta minuten. Efter fem minuters vila, upprepa detta tre gånger till innan du svalnar.

Så här ser det här träningspasset ut i TrainingPeaks:

• 15 minuters uppvärmning
• Upprepa 4 gånger:
  • 15 sekunder vid 250 % FTP, 45 sekunder vid 140 % FTP
  • 5 minuters återhämtning vid 45-55 % FTP
• 15 minuters nedkylning

Håll dig bara till dessa kraftmål om du är på tränaren och behöver något att fokusera på. Annat, tänk full gas!

Medan du övar på dessa startintervaller, överväga:

• Vilken fot du har klippt i och vilken du har på marken
• Placering av din vevarm (de flesta föredrar läget klockan 9-10)
• Startväxel (kom ihåg att justera detta om du startar i upp- eller nedförsbacke)
• Börjar i eller av sadeln
• Händerna på huvorna eller dropparna

Alla har sin egen unika startteknik, ända upp till proffsnivån, så ta dig tid att öva och lära dig dina preferenser.

CX Workout #2:Mikrointervaller

Cyclocross kokar ofta ner till en lång uppsättning mikrointervaller (d.v.s. kort, högintensiva intervaller med korta viloperioder emellan). Det vanligaste mikrointervallsetet är 30/30s, men mitt favoritpass är ett intervallset populariserat av Bent Rønnestad i Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports några år sedan.

Träningspasset består av 3 set om 13 gånger till 30 sekunder på, 15 sekunder av. Låter komplicerat, men det är ganska enkelt:

• 15 minuters uppvärmning
• 3 uppsättningar av:
  • Upprepad 13 gånger:
  • 30 sekunder vid 115 % FTP, 15 sekunder vid 45 % FTP
  • 3 minuters återhämtning vid 45-55 % FTP
• 15 minuters nedkylning

Det här träningspasset är ungefär så nära en simulering av en cykelcrosstävling som du kan komma. De ultrakorta viloperioderna tillåter inte din puls att sjunka eller dina ben att återhämta sig helt, så du startar nästa 30-sekundersintervall med din tröskelpuls och med mycket trötthet och laktat i benen. Proffstips:bli inte för säker om det första setet känns för lätt, ansträngningarna kommer snabbt ikapp dig.

CX Workout #3:Tröskelintervall

Många tränare föreskriver de klassiska 4x8min eller 4x12min tröskelintervallen, och medan det har sin tid och plats, Jag tror att tröskelintervall (med accelerationer) är bäst för cykelcrosssäsongen. Under dessa intervaller, du kommer att accelerera hårt varje minut, som om du kommer ut ur ett snävt hörn eller spurtar uppför en gräsbevuxen kulle.

Det är viktigt att fortfarande träna långvariga intervaller (>5 minuter) under CX-säsongen eftersom, trots intensiteten, ditt lopp är fortfarande 30-60 minuter långt! Om du gör detta träningspass en gång i veckan eller två kommer ditt aerobasystem att hålla sig i toppform under tävlingssäsongen. Så här lägger jag upp det:

• 15 minuters uppvärmning
• Upprepa 4 gånger:
  • 8 minuter vid 100 % FTP med 6 sekunders accelerationer vid 200 % FTP varje minut, på minuten
  • 4 minuters återhämtning vid 45-55 % FTP
• 15 minuters nedkylning

I min 12 veckors CX Race Preparation Plan, Jag passar in var och en av dessa intervaller i en idrottares träningsschema, även med racing varannan helg. Här är hur:

Måndag är en välförtjänt vilodag, medan tisdagens åktur kommer att innehålla veckans svåraste intervaller när du är fräsch - antingen mikrointervaller eller CX Start-intervaller. På onsdag, du kommer att införliva stora växelintervaller för att arbeta med vridmoment och kraft vid låga kadenser, och på torsdag blir det återhämtning. Sedan, det är "öppnare" på fredag, följt av ett CX-lopp på lördag, och om det inte är någon tävling på söndag, slutför en två timmar lång uthållighetstur innan du upprepar allt igen på måndag.

CX-teknikborrar

Som du vet, det finns mycket mer med cyclocross än att trampa hårt, Det är därför det är lika viktigt att fokusera på din teknik och skicklighet lika mycket som din kondition. Även om det är omöjligt att utföra ovanstående träningspass på en CX-bana, det är lätt att översätta dem till "Hot Lap"-träningar med RPE, eller graden av upplevd ansträngning. Detta är en subjektiv skala på TrainingPeaks som mäter hur hårt du arbetar, och studier har visat att det kan vara lika effektivt som kraftbaserad eller pulsbaserad träning.

Istället för att använda "8 min vid 100 % FTP med 6 sekunders accelerationer vid 200 % FTP, " till exempel, du kan översätta det här träningspasset till "Kör större delen av CX-banan med 8 av 10, och accelerera ur varje skarpt hörn med 10 av 10." Du behöver (eller vill) inte stirra på din effektmätare medan du navigerar i vändningarna på en CX-kurs, men du kan få alla fördelar med intervallträning samtidigt som du övar på dina kurvtagningar och färdigheter.

Glöm inte att träna avstigning, löpning, och barriärhoppning. Som det gamla ordspråket säger, du kan inte vinna ett CX-lopp i en avstigning, men du kan säkert förlora det!

Referenser

Rønnestad, B.R. et al. (2020, 5 februari). Överlägsna prestationsförbättringar hos elitcyklister efter kortintervall- kontra ansträngningsmatchad långintervallträning. Hämtad från https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31977120/

Van Erp, T. et al. (2019, 11 Mars). Förhållandet mellan olika träningsbelastningsmått hos elitcyklister under träning, Road Race, och Time Trials. Hämtad från https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30300025/