Vikten av att hålla dina hormoner i balans

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Under de flesta omständigheter behöver du inte tänka på hormoner. Om du äter och sover och generellt sett är en frisk människa, brummar ditt endokrina system med på autopiloten. Men triathleter är ofta långt ifrån normala. Inbitna pysslare, triathleter letar alltid efter att justera systemet, och hormoner är en frestande del av prestationspusslet att manipulera. Men Dr. Anthony Hackney, professor i träningsfysiologi och nutrition vid University of North Carolina i Chapel Hill, varnar för att inte prova detta hemma.

"Hormoner fluktuerar och interagerar på olika sätt vid olika tidpunkter", säger Hackney, författare till Endocrinology of Physical Activity and Sport . "De har också primära jobb, sekundära jobb, tertiära jobb, och det ökar komplexiteten. I grund och botten behöver en uthållighetsidrottare rätt balans av hormoner för energin för att träna och rätt balans för att anpassa sig till den träningen och förbättra."

Två huvudhormoner som är involverade i att reglera bränslet som behövs för att utföra timmars aktivitet är insulin och kortisol. Insulin reglerar användningen av kolhydratdepåer, och kortisol reglerar nedbrytningen av fett, kroppens energikällor.

Testosteron hos män och kvinnor, tillväxthormon och insulinliknande tillväxtfaktorer bygger, reparerar och hjälper kroppen att återhämta sig från stressen och nedbrytningen av träning. De är avgörande för att bygga strukturella proteiner (tänk muskler) och för att göra enzymerna som styr biokemiska reaktioner. Anpassning till träning sker i frånvaro av stress, under vila.

"Om du äter bra och får tillräckligt med sömn, kommer hormoner att göra sitt jobb," sa Hackney. "Om du vill att de ska göra sitt jobb bättre måste du ge en stimulans. Daglig träning är den stimulansen.”

Helst, när du ökar träningsvolymen och intensiteten, kommer återhämtningshormonerna att svara genom att bygga mer muskler och fler enzymer för att underlätta fler biokemiska reaktioner, som sedan möjliggör ännu mer arbete. Hela systemet ökar, men balansen mellan arbete och vila, sammanbrott och reparation – och hormonerna som reglerar dessa processer – upprätthålls. Det är dock lätt att se hur en tävlingsidrottare skulle frestas att spela denna uppåtgående spiral, till exempel lägga in ett tredje hårt träningspass i veckan på bekostnad av en vilodag.

Hackney beskrev tre sätt att hormonbalansen kan störas. Att inte äta tillräckligt med kalorier - eller fel typer av kalorier - är en. "Kroppen gillar blandade dieter - kolhydrater, fett och protein," sa Hackney. "Dieter som begränsar ett av dessa näringsämnen kan fungera under en kort period, men de är inte hållbara och kommer i slutändan att ta bort hormonbalansen."

Överträning är en annan. Om du inte ger dig själv tid mellan hårda träningsinsatser, ger du för mycket stimulans och inte tillräckligt med tid för anpassning. Även om att helt enkelt träna för hårt eller för ofta kan vara roten till överträning, så kan saker som att inte få tillräckligt med sömn eller stressfaktorer som arbete, relationer och ekonomi. Av dessa är träningsvolymen och intensiteten ofta lättast att kontrollera.

Och för det tredje, prestationshöjande läkemedel (PED). Kommer du ihåg det komplexa samspelet vi nämnde tidigare? Till och med att använda ett läkemedel som verkar vara en no-brainer för vissa - testosteron eller HGH - kommer att ha sekundära och tertiära effekter som kan motverka alla andra vinster. Exogena hormoner som dessa signalerar kroppen att sluta producera sina egna, med skadliga långsiktiga konsekvenser.

Hur mycket träning klarar din kropp? Hur mycket återhämtning behöver du? Hur många kalorier? Hur mycket sömn? Beror det på trögheten på tung träning eller överträning? Som alla idrottare vet är det en fin linje mellan toppkondition och överträning, mellan hormonbalans och obalans.

"Det är konstaspekten av coaching," sa Hackney. ”Människor är individuella; en storlek passar inte alla. I allmänhet, om du är rastlös, inte motiverad, trött, inte sover bra, och dessa symtom blir ihållande och konsekventa; om du inte återhämtar dig mellan träningspassen är det tecken på att du har drivit för långt, på möjlig hormonell obalans.”

Att träffa en endokrinolog kanske inte är ett praktiskt alternativ, och primärvårdsläkare är inte alltid bekanta med kraven på uthållighetsträning. Hackney erbjöd två doktor-det-själv-punkter att begrunda:Se till att du tillåter dig själv vila och återhämtning, inte bara från dag till dag utan i årliga träningscykler; se till att du äter tillräckligt och äter hälsosamt. "Idrottare vet vanligtvis vad de ska göra, men kunskap förmedlar inte alltid handling," sa Hackney

[Vikten av att hålla dina hormoner i balans: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012053319.html ]