Två vintercykelpass för att bygga en aerob bas

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Vintern är den viktigaste fasen av träningen för cyklister; det är avgörande att förbereda kroppens aeroba system för att bygga en bas för att förhindra trötthet under mitten av säsongen. Om periodiseras korrekt kan du se till att din bas skyddar dig från vad tävlingssäsongen än kommer att ge dig.

Basträning är namnet på träningen som lär din kropp att utnyttja syre så effektivt som möjligt. Basträningsturer är vanligtvis långa och stadiga, utförda med måttlig intensitet, vilket gör att din kropp kan göra de nödvändiga anpassningarna.

Vintern är därför den perfekta tiden att bygga din bas. Om det kombineras på rätt sätt med specifika ansträngningar, kommer användningen av rätt energisystem att garantera framgång efter jul.

Det är en bra idé att alltid kickstarta din nästa träningsfas med ett aerobt test, till exempel 20-minuters FTP-testet (funktionell tröskeleffekt). Detta säkerställer specifika träningszoner framöver och hjälper till att optimera framgången under hela din träning.

Vanligtvis börjar vinterträningen den första oktober för de flesta, men detta kan skilja sig beroende på ditt A-lopp nästa år. Jag skulle alltid rekommendera en solid grund av tre till fyra månaders aerobt grundarbete före säsongen.

Detta behöver dock inte vara tråkigt; blanda ihop det och njut av att cykla, gå ut med vänner, långa klubbturer, och viktigast av allt är den udda ansträngningen att hålla ditt hjärta gissande avgörande för din framgång!

RELATERAT:Idrottare med järnbrist, anemi och uthållighet

Nedan är ett typiskt aerobicspass samtidigt som du håller din kropp gissande (Mhr =Maxpuls):

• 25 min uppvärmning
• 15 minuter @ 75–85 % Mhr eller 89–94 % FTP
• 5 min återhämtning 92-97rpm-Z2 Hr
• 15 minuter @ 75–85 % Mhr eller 89–94 % FTP
• 5 min återhämtning 92-97rpm-Z2 Hr
• 20 min Tempo 75–85 % MHr eller 76–90 % FTP
• 15 min Kylning (92-97 rpm)

För dem som vill öka uthålligheten i styrka, en viktig aspekt av cykling, testa detta träningspass:

• 20 minuters uppvärmning
• 5 min @70rpm och 85 % MHR eller 90 %FTP
• 5 min @94+ RPM vid 50 % MHR eller <54 % FTP
• Upprepa fem gånger, eller så kan detta förlängas eller förkortas för att uppnå önskad effekt.

Den här artikeln publicerades ursprungligen på Trainingpeaks.com.

Michael Bradbury är huvudtränare och grundare av Bikestrong UK. Han är en fysiologisk besatt TrainingPeaks-guru som alltid letar efter den där extra kanten; både med mental och fysisk prestation marginella vinster. Michael mentorer tränare och idrottare över hela världen. Han har arbetat med många etablerade idrottare och lag som tagit hem nationella medaljer. Michael leder ett team av elitryttare och tränare med mer än 15 års erfarenhet i branschen.

[Två vintercykelpass för att bygga en aerob bas: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012053303.html ]