Isometriska övningar:för-, nackdelar och vilka man ska prova

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Vad är isometriska övningar? Skjut dina muskler till det yttersta med dessa unika stärkande rörelser.

Du är en triathlet. Du är van vid att tänja på dina gränser – simma hårdare, cykla längre, springa snabbare. Yards, kilometer och miles – du klockar dem i dussintals. Men vet du hur hårt du kan träna dina muskler utan att faktiskt röra dem?

Även om du är såld på idén om styrketräning (och det är min övertygelse att du borde vara det, eftersom att hålla dina muskler starka kan förebygga skador och förbättra prestanda), kanske du inte har tänkt så mycket på isometriska övningar. När allt kommer omkring, att dra ihop dina sätesmuskler och hamstrings i ett statiskt grepp i 30 sekunder ger inte exakt samma känsla av prestation (och elakhet) som, säg, en viktad knäböj eller burpee ger dig. Men isometri kan vara fantastiskt – här är vad du bör veta om den här typen av rörelser.

Isometrics 101

Isometrisk träning sker när du drar ihop dina muskler utan att röra den delen av din kropp, och det finns flera alternativ för att utföra det.

Du kan träna ordentligt utan att använda någon utrustning genom att helt enkelt dra ihop en muskelgrupp och hålla den under en viss tid eller tills tröttheten börjar. Exempel:Ligg på rygg och lyft ett ben uppåt sex tum med tåspets lite ut. Dra sedan ihop fyrhjulet så fullt som möjligt. Om du skakar som ett löv inom 15 sekunder eller så, gör du förmodligen rätt.

Du kan också inkludera utrustning, som en vägg, golvet eller en statisk stång som är låst på plats. Exempel:Ligg på mage med en orörlig stång några centimeter ovanför din nedre vad. Lyft upp ena benet så att vaden (eller baksidan av din fotled) trycker mot stången, dra sedan ihop core, glute och hamstring medan du stadigt trycker mot stången.

Fria vikter kan också införlivas, men det rekommenderas i allmänhet inte för nybörjare, och med tanke på att de flesta triathleter är mest intresserade av vad som är snabbt och enkelt att lägga till i sin träning, kommer vi att fokusera på viktfria isometriska träningsalternativ.

För- och nackdelar

Vi pratar om ett träningspass som tar väldigt lite tid, kräver ingen utrustning och ger resultat. Vad är inte att älska, eller hur?

Tja, enligt Bob Seebohar, ägare och grundare av eNRG-prestanda, finns det några saker som idrottare måste tänka på innan de införlivar isometriska övningar i sin träningsplan.

"Eftersom [isometrisk träning] inte främjar ledens rörelseomfång, kan det också vara en begränsning eftersom triathleter behöver anständigt rörelseomfång i en led för att utföra sina biomekaniska rörelsemönster", säger Seebohar.

Som sagt, han tror att isometriska övningar kan vara fördelaktiga. "[De] har inte ett specifikt mönster/omfång av rörelse, kan öka styrkan ganska snabbt och kräver inte mycket tid att göra", säger Seebohar och varnar för att dessa övningar bör periodiseras för att undvika muskelömhet under en tävling träningscykel, och han rekommenderar att balansera koncentriska, excentriska och isometriska övningar.

Dessutom, för en idrottare som hanterar en skada som begränsar rörelseomfånget i en led, kan spendera några minuter flera gånger i veckan på isometrier hjälpa dem att behålla styrkan när de rehabiliterar det skadade området.

Isometriska övningar att prova

Foto:"All typ av styrketräning bör förskrivas av en anledning baserad på en idrottares obalanser/biomekaniska utmaningar", säger Seebohar. De flesta idrottare fokuserar sitt styrkearbete på kärnan (särskilt den bakre kedjan, enligt Seebohar), höfter och axlar, och med dessa områden i åtanke rekommenderar han följande övningar:

• Enbent väggsitt
• Sidoplanka
• 1/2 armhävning/plankhållning
• Liggande höftförlängning
• Liggande sidoben höj/håll fast
• Enbent knäböj
• Liggande superman

Om du märker att du håller andan — ja, lösningen är förmodligen uppenbar, men se till att du andas. Du kanske till och med upptäcker att det är till hjälp att anta ett regelbundet andningsmönster i förväg. Och det är mer effektivt att engagera dina muskler fullt ut och hålla dessa övningar under en kort tid - 30 sekunder eller mindre - jämfört med att hitta en position du kan hålla längre. Du borde inte kunna hålla det under någon betydande tidsperiod. Det är poängen!

Men kom ihåg att det är bäst att börja långsamt och bara inkludera några av dessa isometriska övningar i din träning en eller två gånger i veckan – inte under en tävlingsträningscykel. Som Seebohar säger, "triathleter har en förmåga att överdriva saker."

[Isometriska övningar:för-, nackdelar och vilka man ska prova: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012053304.html ]