Hur du blir din egen massös

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Även om det är ett populärt och viktigt verktyg för återhämtning, kan massage snabbt bli oöverkomligt dyrt. Om du inte har lyxen av vanlig massage kan du överbrygga klyftan mellan sessionerna med lite självmassage. Självmassage hjälper dig att släppa sammanväxningar, knutar och triggerpunkter i mjukvävnaderna och är en viktig del av skadeförebyggandet. Det är också ett sätt att ge dig själv lite hjälp vid sträckningar, genom att förankra ena änden av en muskel mot marken, din hand eller en enhet medan du sträcker dig åt andra hållet.

USA Cycling soigneur Bernard Condevaux rekommenderar självmassage också. "Det finns en ekonomisk verklighet, och många team har inte råd med soigneurs eller individuell massage", säger han. För att få ut det mesta av din självmassage på en foam roller, föreslår han:"Var medveten om vad du gör. Håll det i rörelse. Rulla mot ditt hjärta. Om du hittar en plats som är tät eller öm, sitt på den i 10 sekunder. Om det inte går tillbaka, ändra trycket. Att mosa muskeln är inte alltid det bästa. Målet spolas ut, får muskeln att återhämta sig, slår den inte.”

Verktyg

Dina händer är det enklaste verktyget för självmassage. Nå in i delar av kroppen som gör ont och se om du kan känna vad som pågår. Spåra muskelfibrerna till deras ursprung och insättningspunkter, längs båda ändar. Finns det någon speciell öm punkt eller triggerpunkt? Hur reagerar den på tryck?

Att applicera korsfriktionsmassage mot muskelfibrernas fibrer kan hjälpa till att frigöra sammanväxningar och ärrvävnad som begränsar ditt rörelseomfång.

Idrottarens verktygssats för självmassage

• Skumrullar kan ge lätt eller hård massage, beroende på skummets hårdhet. Dessa kan vara så enkla som en vit frigolitrulle eller styva rullar med skumnubbar lindade runt en hård kärna.
• Pärlstavar (som "The Stick") är inte för alla. Formen och materialet på pärlan kommer att påverka din upplevelse; om möjligt, prova stickan innan du köper.
• Sportbollar göra användbara, billiga enheter. Tejpa ihop två bollar för att skapa en jordnötsform för att träna musklerna på vardera sidan av ryggraden.
• Triggerpunktsterapi tillverkar en rad instrument för att hantera de flesta delar av en idrottares kropp och de är ganska allmänt tillgängliga i cykelaffärer, tävlingsmässor och online.

Teknik och tid

Den allmänna tekniken för att använda något av dessa redskap är liknande. Lägg enheten på golvet, placera benet eller armen eller ryggen på den och tryck på (eller placera en boll mellan din kropp och väggen, om du tränar dina bröst- och ryggmuskler). När trycket känns rätt, resa långsamt längs muskelfibrerna några gånger, pausa när du känner särskilda punkter av stramhet eller frission. I allmänhet kommer du att röra dig från kroppens periferi mot mitten. Om det känns produktivt att resa fram och tillbaka längs muskeln från ände till ände är det också bra.

Du kan arbeta med hela kroppen eller bara problemområden. Några pass över varje muskel eller område borde räcka. Om dina muskler redan är inflammerade eller övertrötta, kommer en överdriven självmassage helt enkelt att förvärra tillståndet och förhindra din återhämtning – vilket ger ett resultat som är motsatt vad du tänkt dig. Större muskelgrupper kan nog ta mer press än mindre grupper. Låt din kropp vara din guide.

Hur ofta du gör självmassage beror på din tid, ditt schema och dina behov. Det kan bli en nattlig vana, en del av din stilleståndsritual. Eller så kanske du passar på att göra din självmassage de dagar du springer långt eller hårt — eller bara de dagar du springer, om du är en multisportatlet. Experimentera för att hitta det som fungerar bäst för dig.

Vanliga problemområden

[velopress cta="Se mer!" align="center" title="Mer från boken"]

[Hur du blir din egen massös: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012053280.html ]