5 veckor till din snabbaste 70.3 Bike Split

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Att åka dina snabbaste 56 miles är en balansgång mellan att sträcka ut din ansträngning bortom aerobic-läget och att inte gå ut för snabbt för tidigt bara för att sprängas på löpningen. På tävlingsdagen är pacing och rytm i en Zone 3-puls nyckeln till din bästa Ironman 70.3-ritt. För att förbättra din tävlingsprestation måste du träna för att cykla med maximal effektivitet vid målpulsintervall, upprätthålla och öka basuthålligheten, och införliva högintensiva intervaller för att öka din tröskel till upp din Zon 3-effekt. Den här planen beskriver den strategin om fem veckor!

Detta program är för den erfarna triathleten som har kört 2–3 månaders regelbunden ridning minst tre gånger i veckan. Dessa bör inkludera flera turer på 2–3+ timmar och 4–6 veckors intervaller eller hårda ansträngningar. Det finns fem turer per vecka i detta schema med fokus på styrka (låg kadens), tröskel (Zon 4–5), återhämtning (Zon 1), halvt Ironman-tempoarbete (Zon 3) och basuthållighet (Zon 2). På schemat finns även förslag på löpning och simning. Att utföra träningspassen i den ordning som anges rekommenderas.

Avsluta det här programmet två veckor före ditt nyckelevenemang för att ge gott om tid att avta för en toppprestation.

Hitta din tröskel:
Förståelse av laktat-tröskelträning (LT) är avgörande för förbättring. Din LT avgör hur länge och hur hårt du kan anstränga dig nästan maximalt. Det finns en punkt när kroppen börjar producera laktat snabbare än det kan metaboliseras – det här är LT.

För att fastställa din LT, gör ett fälttest på cykeln och löpningen på olika dagar, när dina ben känns utvilade. Efter en uppvärmning på 15 minuter (löpning) till 30 minuter (cykel), gör ett 30-minuters tidsprov på platt terräng där du kan hålla din hårdaste oavbrutna ansträngning under den varaktigheten (en cykeltränare är idealisk för cykeltestet och banan är ett bra alternativ för löpningen).

Tempo din tidsresa så jämnt som möjligt. För att bestämma din LT-puls, tryck på varvknappen på din pulsmätare 10 minuter in i tidstestet. Medelpulsen för de sista 20 minuterna är din LT-puls. Det genomsnittliga tempot för de sista 20 minuterna är ditt LT-tempo (om det körs på plan yta under bra väderförhållanden).

Nyckel:

‘ =minuter
” =sekunder
(x”) =återhämtning
RPM =varv per minut, eller cykelkadens

Vill du förändra din triathlonkunskap, träning och prestation? Kolla in  10 veckor till ditt bästa 70.3 —ett komplett träningsprogram ledd av den bästa uthållighetscoachen Jim Vance—gratis med Outside+-medlemskap!

Vecka 1

måndag
Ledig dag; eller valfri simning 2000–3000, drill och teknik betoning.

Tisdag
Cykel:2 timmar, tröskel. Efter uppvärmningen gör du 4×20 tum (40 tum) pickuper med 90 % av maxhastigheten. 5′ lätt. 20′ Zon 4; 10′ lätt; 5×5′ (5′) Zon 4 bygger gradvis upp till Zon 5 genom setet. Performance Pointer:För ett högintensivt set är uppvärmning och nedkylning extra viktigt för att förebygga skador, optimal träningspass och återhämtning inför framtida pass.

Löpning:30–45′, aerobic. Inkludera 8–10 x 1′ kadensräkning. Filma för 90+ RPM.

onsdag
Cykel:90′, styrka. Efter uppvärmning, inkludera 5×5′ (3′) låga varv per minut eller träningsintervaller. #1–2 vid 70 rpm, zon 2; #3–4 vid 60 rpm, zon 2–3; #5 vid 50 RPM, Zon 3. Prestationspekare:Under backträning, kontrollera om överkroppen är avslappnad. Händerna ska vara lättgripande stänger och armarna ska vara mjuka vid armbågarna och avslappnade.

Simma:2000–3000 med intervaller i målloppstempo

Torsdag
Cykel:60–90′, aerobic. Zon 1-2, plattare terräng.
Löp:30–45′ av cykeln, som 15–20′ Zon 3–4, balansen i zon 2

Fredag
Simma 2000–3000, aerobic. Inkludera att dra med paddlar.

Lördag
Cykel:3–4 timmar, tempoarbete. Efter uppvärmningen gör du 4×20 tum (40 tum) pickuper med 90 % av maxhastigheten. 5′ lätt. Gör 4×30′ (10′) Zon 3 på måltävlingsbanan.

Simma:2500–3500, uthållighet och snabbhet. Simma med längre ihållande ansträngningar, följt av spurter på 25- och 50-tal.

Söndag
Cykel:3–4 timmar, kuperad aerobic. Zon 1–3, mestadels Zon 2. Prestandapekare:Håll stigningar över 70 RPM, platt terräng vid 90–95 RPM och nedförsbackar vid 100+ RPM. Fortsätt att trampa hela tiden och planera att åka dessa basturer utan uppehåll.

Löpning:60–90′, aerobic. Zon 2, plattare terräng.

Vecka 2

måndag
Ledig dag; eller valfri simning 2000–3000, drill och teknik betoning.

Tisdag
Cykel:2 timmar, tröskel. Efter uppvärmningen gör du 4×20 tum (40 tum) pickuper med 90 % av maxhastigheten. 5′ lätt. 20′ Zon 4; 10′ lätt; 3×8′ (8′) Zon 4 bygger gradvis upp till Zon 5 genom setet. Prestandapekare:Att cykla vid tröskeln kräver koncentration och konsekvent fokus. Istället för att gå på autopilot, checka in hela tiden för hög ansträngning och smidig avslappnad cykling.

Löpning:30-45′, aerobic. Inkludera 8–10 x 1′ kadensräkning. Filma för 90+ RPM.

onsdag
Cykel: 90′, styrka. Efter uppvärmning, inkludera 5×5′ (3′) låga varv per minut eller träningsintervaller. #1–2 vid 70 rpm, zon 2; #3–4 vid 60 rpm, zon 2–3; #5 vid 50 RPM, Zon 3. Prestationspekare:Under backträning, kontrollera om överkroppen är avslappnad. Händerna ska vara lättgripande stänger och armarna ska vara mjuka vid armbågarna och avslappnade.

Simma:2000–3000 med intervaller i målloppstempo

Torsdag
Cykel:60–90′, aerobic. Zon 1-2, plattare terräng.

Löpning:30–45′ av cykeln, som 15–20′ Zon 3–4, balansen i Zon 2

Fredag
Sim:2000–3000, aerobic. Inkludera att dra med paddlar.

Lördag
Cykel:3–4 timmar, tempoarbete. Efter uppvärmningen gör du 4×20 tum (40 tum) pickuper med 90 % av maxhastigheten. 5′ lätt. Gör 4×30′ (10′) Zon 3 på måltävlingsbanan.

Simma:2500–3500, uthållighet och snabbhet. Simma med längre ihållande ansträngningar, följt av spurter på 25- och 50-tal.

Söndag
Cykel:90’–2 timmar, aerobic. Zon 1–3, mestadels Zon 2. P Tillåt 30–45′ uppvärmning för basturer i slutet av en stor vecka, och börja äta kalorier tidigt och regelbundet. Målet är att avsluta resan med energi, inte fantisera om shakes och hamburgare.

Löpning:90'–2 timmar, aerobic. Mestadels zon 2, plattare terräng.

Vecka 3

Återhämtningsvecka:Minska volymen av alla pass till 50 % av den vanliga träningsvolymen. Ta måndag och fredag ​​helt ledig. De flesta ridningar bör vara aerobic i zon 1–2, men mitt i veckan inkluderar 4×3′ (3′) zon 4 vid 90–95 rpm, och på helgen kör 20′ av ihållande zon 3-cykling för att hålla dig skarp.

Vecka 4

måndag
Ledig dag; eller valfri sim 2000-3000, drill och teknik betoning.

Tisdag
Cykel:2 timmar, tröskel. Efter uppvärmningen gör du 4×20 tum (40 tum) pickuper med 90 % av maxhastigheten. 5′ lätt. 20′ Zon 4; 10′ lätt; 2×12′ (12′) Zon 4 bygger gradvis upp till Zon 5 genom uppsättningen. Prestandapekare:När du cyklar snabbt, håll kadens inom ditt optimala intervall (90-95). Trampa i släta cirklar, fördela arbetet jämnt mellan hamstrings- och sätesmusklerna, och ställ in hur den perfekta cirkeln bär cykeln framåt.

Löpning:30–45′, aerobic. Inkludera 8–10 x 1′ kadensräkning. Filma för 90+ RPM.

onsdag
Cykel:90′, styrka. Efter uppvärmning, inkludera 3×10′ (5′) låga varv per minut eller träningsintervaller. #1 vid 50 rpm, zon 2; #2 vid 60 rpm, zon 2–3; #3 vid 70 RPM Zon 3.

Simma:2000–3000 med intervaller i målloppstempo

Torsdag
Cykel:60–90′, aerobic. Zon 2, plattare terräng.
Löp:30–45′ från cykeln, som 15–20′ Zon 3–4, balansen i zon 2

Fredag
Simma 2000–3000, aerobic. Inkludera dragning och paddlar.

Lördag
Cykel:3–3,5 timmar, tempoarbete. Efter uppvärmningen gör du 4×20 tum (40 tum) pickuper med 90 % av maxhastigheten. 5′ lätt. 3×45′ (15′) Zon 3 på måltävlingsbana terräng. Performance Pointer Håll inom din målpuls, fokusera på att köra banan bra och var uppmärksam på kurvtagning, nedförsbackar och backar.

Simma:2500–3500, uthållighet och snabbhet. Simma med längre ihållande ansträngningar, följt av spurter på 25- och 50-tal.

Söndag
Cykel:3–4 timmar, kuperad aerobic. Zon 1–3, mestadels Zon 2. Prestationspekare:Om du vanligtvis går med en grupp på aeroba dagar, var trogen mot din egen plan. Håll dina basturer huvudsakligen i zon 2 för att möjliggöra återhämtning och för att göra dig redo för nästa veckas utmanande ansträngningar.

Löpning:60–90′, aerobic. Zon 2, plattare terräng.

Vecka 5:

måndag
Ledig dag eller valfri simning 2000–3000, betoning på övning och teknik.

Tisdag
Cykel:2 timmar, tröskel. Efter uppvärmningen gör du 4×20 tum (40 tum) pickuper med 90 % av maxhastigheten. 5′ lätt. 20′ Zon 4; 10′ lätt; 5×3′ (3′) Zon 5. Gör det! Prestandapekare:Det här är din sista vecka av hårda ansträngningar. Utmana dig själv att nå din högsta watt eller bästa tid.

Löpning:30-45′, aerobic. Inkludera 8–10 x 1′ kadensräkning. Filma för 90+ RPM.

onsdag
Cykel:75′, styrka. Efter uppvärmning, inkludera 2×10′ (10′) träningsintervaller för låga varv/min. Båda vid 60 RPM, Zon 2.

Simma:2000–3000 med intervaller i målloppstempo

Torsdag
Cykel:60–90′, aerobic. Zon 1–2, plattare terräng.

Löpning:30–45′ av cykeln, som 15–20′ Zon 3–4, balansen i Zon 2

Fredag
Sim:2000–3000, aerobic. Inkludera att dra med paddlar.

Lördag
Cykel:3–4 timmar, tempoarbete. Efter uppvärmningen gör du 4×20 tum (40 tum) pickuper med 90 % av maxhastigheten. 5′ lätt. Gör 2×60′ (20′) Zon 3 på måltävlingsbanan.

Simma:2500–3500, uthållighet och snabbhet. Simma med längre ihållande ansträngningar, följt av spurter på 25- och 50-tal.

Söndag
Cykel:2–3 timmar, aerobic. Zon 1–3, mestadels Zon 2. P På långa turer, checka in med dig själv ofta. Är du avslappnad? Hur är din kadens? Äter du bra och följer ett schema? Träning är en utmärkt tid att vara din egen bästa tränare.

Löpning:90′-2 timmar, aerobic. Zon 2, plattare terräng.

Lance Watson, LifeSports huvudtränare, har tränat ett antal Ironman-, OS- och åldersgruppmästare under de senaste 30 åren. Han tycker om att träna idrottare på alla nivåer. Kontakta Lance för att ta itu med din första Ironman eller för att prestera på en högre nivå. För fler träningstips, besök LifeSport Coaching på Facebook eller på Twitter på @ LifeSportCoach.

[5 veckor till din snabbaste 70.3 Bike Split: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012053574.html ]