Hur man tränar för ett lopp som du inte är säker på kommer att hända

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta", "type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Jaja eller åh nej?! Det loppet du trodde skulle bli inställt ser ut som att det faktiskt kommer att hända – och nu är det bara några veckor kvar. Ska du göra det? Kan du göra det? Och hur förbereder du dig vid det här laget? Det är en förvånansvärt vanlig situation under den här konstiga säsongen eftersom så många av våra planer avbröts tidigare i år, och nu står många av oss inför några lopp vid horisonten som vi faktiskt kan få göra - kanske? Här är några saker att tänka på när du står inför ett lopp som du inte är säker på kommer att hända.

Känn igen var du är.

Har du tränat konsekvent under de senaste månaderna? Eller har saker och ting varit lite touch-and-go? Har du varit ute och gjort vandringar, klättrat och åkt på äventyr, eller sover du och går på brunch mer än du normalt skulle göra? Båda är bra, men du måste ärligt känna igen var du är. Under det här året har vi alla hanterat en mycket annorlunda värld och uppsättning stressfaktorer. Det kan betyda att det inte är en bra idé att bara hoppa tillbaka till träningsplanen du hade innan din förlängda "paus". Du måste inse var du är nu – inte jämföra dig själv med dina tidigare prestationer.

Var realistisk med dina mål.

Ta dig tid att utvärdera hur en målgång kommer att se ut för dig vid denna tidpunkt. Det kanske räcker med att bara komma i mål, med tanke på allt annat, eller så kanske du är riktigt vältränad och redo att rocka. Sätt andra mikromål på vägen som inte är prestationsmål:krossa din övergång, skriv in din kostplan eller håll dig i aero mer än du normalt skulle göra. Enklare, ha kul med det och uppskatta chansen att göra ett lopp igen. Njut av sevärdheterna, prata med andra åkare eller ta dig tid för en dansfest mitt i löpningen.

Det viktigaste av allt:Det är OK att inte tävla.

En stor andel av triathleterna är typ A, högpresterande, och för många av oss är det svårt att säga nej. Men det finns många saker att tänka på här. Vilka är fördelarna/nackdelarna med att åka till det här sista minuten-loppet? Utsätter du dig själv eller andra för risker? Vilka är säkerhetsprotokollen som har införts av tävlingsledaren? Är du bekväm med att delta? Och är du frisk nog att delta? På kort sikt kan detta vara ett svårt beslut. På lång sikt kommer det att finnas andra mål att krossa och du kanske har långsiktiga mål. Det finns inget rätt eller fel beslut, men utvärdera själv.

För de som har insett var de är, gjort några realistiska mål och utarbetat en handlingsplan, nu har du bara en sak kvar:träning i sista minuten. Här är en fyra veckors guide, med några viktiga träningspass för sista minuten "panikträning".

4 veckor kvar:"Peak" träningsvecka

Veckotips: I en normal träningsuppbyggnad skulle detta vara din toppvecka för träning. Men i panikträningsläge vill du inte skada dig själv precis när det ser ut som att du äntligen kommer att se en startlinje! Det kommer inte att bli perfekt, men det här tar dig till mållinjen i (för det mesta) ett stycke.

För en sprintdistans
Simma: Har du simmat i öppet vatten tidigare? Nåväl, det är nu eller aldrig! Hitta en vattenmassa du kan komma i och träna. Få en annan vän att följa med dig, helst en med triathlonerfarenhet så att du inte kommer att drunkna ensam. Om du bara har tillgång till en pool, öva på syn. Mycket. Om allt annat misslyckas, leta upp det på den allsmäktiga YouTube.
Cykel: Om du inte har varit på din cykel på ett tag, ställ in den nu så att den är redo för tävlingsveckan. En arbetscykel är en snabbare cykel.
Kör: Vet du vad en tegelsten är eller har det gått så lång tid att du inte ens kommer ihåg? Gör en kort tur och spring sedan i 5-10 minuter direkt av cykeln. Kom ihåg den där tunga tegelkänslan i dina ben.

För en olympisk distans
Simma: Gör ett simtidsprov. Stöna inte. Antingen 3 x 500y, 2 x 750y eller en 1 500y raksträcka så att du kan vänja dig vid tiden i vattnet.
Cykel: För din huvudsakliga åktur, kör 18-20 miles och öva ett par 3- till 5-minutersintervaller vid din målinsats med puls, kraft eller upplevd ansträngning. Överdriv inte. Vi har fortfarande fyra veckor på oss innan loppet.
Löp: Gå en löprunda på 3 till 5 mil och kör några 30-sekunders till 1-minuters skurar för att "raca tempo". Lägg märke till att det står inom citattecken, vilket betyder ditt realistiska rastempo.

Lång bana
Simma: Försumma inte simningen! Gör 2 x 1 000 år eller simma rakt i 30 minuter och se hur långt du kan komma.
Cykel: Kör en 56-60 mil åk ELLER åk efter tid – hur lång tid du än tror att det kommer att ta dig att avsluta cykeldelen i loppet.
Löp: Spring inte hela 13,1 miles om du inte springer hela tiden som ett proffs. Kör 8-10 miles eller 90 % av tiden du tror att det kommer att ta dig att slutföra din löptur på tävlingsdagen.

3 veckor kvar:Gradvis uppbyggnad

Veckotips: Håll din träningsvolym upp till 80 % den här veckan. Ja, det säger 80%.

För en sprintdistans
Simma: Gör hela distansen av ditt simhopp uppdelat eller i ett svep. Detta kommer att bygga ditt självförtroende!
Cykel: Träna på att svänga, växla och montera din cykel. Hitta en tom parkeringsplats att öva, så att du inte behöver oroa dig för att någon ska se om du ramlar.
Kör: Gör en annan sten från cykeln och låt benen vänja sig vid den där tunga känslan. Det kommer att försvinna så småningom. Vanligtvis.

För en olympisk distans
Simma: Öva dina svängar, oavsett om du har tillgång till öppet vatten eller bara i en pool. Om du är i poolen, träna på att vända dig utan att röra väggarna. Det är okej om du ser ut som en konstig.
Cykel: Gör halva cykeldistansen eller 2 x 3 mils ansträngningar på din upplevda tävlingsansträngning.
Löp: Spring 2-3 x 1 mile på din dröm 10K-tävling.

Lång bana
Simma: Öva på syn. Gör det nu så att du inte simmar ur kurs när det är på riktigt.
Cykel: Kör ytterligare en tur på 50 till 56 mil eller cirka 15-20 minuter mindre än du tror att det kommer att ta dig för din cykeldelning.
Löp: Spring ytterligare 7-9 miles eller cirka 80 % av den totala tiden du tror att det kommer att ta dig att slutföra löpningen i ditt lopp. Se till att du ser bra ut under den sista milen för det där målfotot är det som verkligen räknas!

2 veckor kvar:Trimvecka

Veckotips: Det är inte tid för avsmalning ännu. Det återstår fortfarande arbete. Gör cirka 2/3 av loppets distans över alla tre sporterna! Om du inte har tränat ännu är det verkligen dags att börja träna nu.

För en sprintdistans
Simma 200 till 400 år, en tur på 4 till 6 mil och spring 1-2 mil.
För en olympisk distans
Det stämmer:Det är en simtur på 500 år, 16 mils åktur, 4 mils löpning
Långbana
Matte är svårt men det är en simtur på 1 500 år, 40 mil på cykel och 6 till 8 mil löpning.

1 vecka till tävlingsdag:Överdriv inte

Veckotips: Se till att du har allt du behöver för loppet. Proffstips:Vänta inte till kvällen innan loppet för att göra detta – butiker med triathlonutrustning stänger klockan 19.00. eftersom triathleter behöver mycket sömn. Det är vetenskap.

För en sprintdistans
Gör 5-10 minuter av minst två sporter dagen innan loppet. Se till att du känner till din tävlingsdagsplan, öva på att ställa in din övergång och, viktigast av allt, öva din partydans när du passerar mållinjen.
För en olympisk distans
Gör 10 minuter av varje sport, med några få tävlingsinsatser.
För långbana
Dagen innan loppet, gör 15-20 minuter av varje sport med ett par korta loppinsatser. Öva på att förvandla din grimas till ett leende för kamerorna och vid målgången.

Ta dig tid att också planera vad du ska göra om ditt lopp gör det avbryts i sista minuten. Finns det något ställe där du fortfarande kan göra tävlingen själv och få ett par vänner att gå med dig? Finns det något äventyr som du har skjutit upp men alltid velat göra? Är det dags att kalla det ett år för 2020 suger? Kasta inte in handduken ännu. Gör något episkt oavsett om du har ett officiellt lopp eller inte. Du har det här.

Barbara Perkins är huvudtränare för triathlon för University of Denver.

[Hur man tränar för ett lopp som du inte är säker på kommer att hända: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012054287.html ]