Siktar du på en 70.3 PR? Här är din träningsplan

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Denna 70.3 mellanliggande träningsplan är utformad för att hjälpa idrottare att förbättra sina tider. Vi föreslår några års tävlingserfarenhet och en solid aerob bas innan vi genomför denna plan.

Möt din tränare

Marilyn Chychota är en högpresterande tränare som har varit i sporten sedan 1999. Hon har arbetat med ett brett spektrum av triathleter, från nybörjare till proffs – skickat idrottare till världsmästerskap i järndistans, 70.3, USAT kortbana och XTERRA. Hennes eget atletiska CV inkluderar professionell tävling i tre olika sporter:ridsport, cykling och triathlon. Chychota blev en professionell triathlet 2003 och tävlade till pallplatser vid Ironman-evenemang runt om i världen, inklusive en vinst i Ironman Malaysia 2004.

Vill du förändra din triathlonkunskap, träning och prestation? Kolla in  10 veckor till ditt bästa 70.3 —ett komplett träningsprogram ledd av den bästa uthållighetscoachen Jim Vance—gratis med Outside+-medlemskap!

---

RELATERAT:
– 70.3 Triathlon träningsplan:ett tidseffektivt program
– Hur lång tid tar det att återhämta sig från 70.3?
– Tidiga simträningar för att förbättra rastempot
– 4 Simset för 70.3-träning
– Hur man bygger den perfekta 70.3-träningsveckan

---

70.3 Mellanliggande utbildningsplan

Vecka 1:Bas – Totalt antal timmar:8:45

måndag

Sim:45 min., aerob dragning
MS:4 x 500 w/15 SR as
1 – Simma
2 – Endast små paddlar
3 – Endast boj och band snabb omsättning
4 – Simma som vart 6:e varv över spark
+++
15 min. kärnstyrka

Tisdag

Cykel:60 min., styrka
MS:4 x (3:00 SE/2:00 lätt)
+++
30 min. EZ löpning

onsdag

Sim:45 min., hastighetsvariabler
MS:8 x 25 Variabelt tempo med 10 SR
500 Dra stadigt byggt
8 x 25 Variabelt tempo med 10 SR
+++
Cykel:45 min totalt, lätt växel
MS:2:00 vid 90 rpm, 1:30 vid 95 rpm, 1:00 vid 100 rpm, :45 vid 105 rpm och sedan tillbaka till 2:00

Torsdag

Löpning:45 min, backreps som 10 x :20
+++
15 min. kärnstyrka

Fredag

Sim:45 min, tröskel
MS:300 Endast boj
4 x 50 Bygg 10 SR
10 x 100 Stadig med medelstark ansträngning 15 SR

Lördag

Cykel:2 timmar, lätt uthållighet

Söndag

Löpning:1 timme, uthållighet

Vecka 2:Byggbas – Totalt antal timmar:9:30

måndag

Sim:45 min, aerobic
MS:600 som 150 fri/50 spark 15 SR
600 som 50 bygg sikte x 8 slag/50 lätt
600 som drag neg. split 15 SR
600 som fenor neg. split 15 SR
+++
15min. kärnstyrka

Tisdag

Cykel:60 min, styrka
MS:5 x (4min. SE/ 2min. lätt)
+++
30min. Lätt löpning

onsdag

Sim:45 min., Hastighetsutveckling
MS:2 x (12 x 25 snabb 10 SR, 100 kick snabbt)
400 dragboj
+++
Cykel:60min. totalt
MS:2 x (
5 min. vid 95 rpm
4min. vid 105 rpm
3min. vid 110 rpm
2min. vid 115 rpm
5min . vid 95 rpm
1 min. vid 120 rpm
5 min. valfritt rpm)

Torsdag

Löpning:45 min, backreps som 8 x 1 min
+++
15 min. kärnstyrka

Fredag

Sim:45 min., tröskel
MS:10 x 50 descend 1-5, 6-10 10 SR
100 lätt
10 x 50 stark ansträngning 10 SR

Lördag

Cykel:2:30, uthållighet lätt

Söndag

Löpning:1 timme, uthållighet

Vecka 3:Byggbas – Totalt antal timmar:11:15

måndag

Sim:60 min,., Aerobic dragning
MS:3x 800 Pull 30 SR
+++
15min. kärnstyrka

Tisdag

Cykel:75 min., styrka
MS:6 x (5min. SE /2min. lätt)
+++
Löpning:30min. Lätt

onsdag

Sim 60 min. Hastighet
MS:3 x (8 x 25 snabb fri 10 SR
500 steady pull 20 SR)
+++
Cykel:60 min., Lågt motstånd
MS:3 x (
5 min. vid 90 rpm, 4 min. vid 95 rpm
3min. vid 100 rpm, 2min. vid 105 rpm
1 min. vid 110 rpm)

Torsdag

Löpning:50 min., Styrka
MS:12 x 30 sek. uppförsbacke
+++
15min. kärnstyrka

Fredag

Sim:50 min tröskel
MS:20 x 100 Stadig, medelstark ansträngning 15 SR

Lördag

Cykel:3 timmar, uthållighet lätt

Söndag

Löpning:1:20, uthållighet

Vecka 4:Byggbas – Totalt antal timmar:11:50

måndag

Sim:60 min., aerobic
MS:1 000 startar lätt, bygg till hårt (notera tid)
50 lätta och avslappnade
1 000 snabbare än den första (notera förändring i ansträngning)
+++
15 min. kärnstyrka

Tisdag

Cykel:75 min., styrka
MS:6 x 5 min. SE/2min. lätt
+++
Löpning:30 min. lätt

onsdag

Sim:45 min. Hastighet
4 x 25 bygg till snabb @ :30
3 x 50 descend 1-3 @ :60
2 x 75 som 25 sprint/50 stadiga 15 SR
100 snabbt, höger till 100 stadiga
– upprepa tillbaka ner till 25s
+++
Cykel:60 min., lågt motstånd
MS:3x (5 min. vid 90 rpm
4min. vid 95 rpm, 3min. vid 100 rpm
2min. vid 105 rpm, 1min. vid 110 rpm)

Torsdag

Löpning:50 min., Styrka
MS:10 x 1 min. uppför
+++
15 min. kärnstyrka

Fredag

Sim:60 min., tröskel
MS:2 x (
3 x 100 måttlig
fall 5 sek. från ovan intervall
2 x 100 mod. hårt
släpp ytterligare 5 sek.
1 x 100 tävlingstempo
2 x (1 x 100 i måttlig
2 x 100 i mod. hårt
3 x 100 i tävlingstempo)

Lördag

Bike 3:30, Endurance easy

Söndag

Löpning:1:30, uthållighet

Vecka 5:Återhämtning + testning – Totalt antal timmar:5:15

måndag

Sim:30 min., kontinuerlig aerob simning

Tisdag

Cykel:45 min., Aktiv återhämtning
+++
Löpning:30 min. lätt jogg

onsdag

Vila

Torsdag

Löpning:45 min. Lätt

Fredag

Sim:45 min, Simtest
MS:15 min. bästa möjliga avstånd

Lördag

Cykel:60 min., FTP-test

Söndag

Kör 45′, kör test
Inkludera:30′ bästa möjliga avstånd

Vecka 6:Bygg – Totalt antal timmar:13:00

måndag

Sim:65 min. Uthållighet
800 drag stadigt (paddlar/boj/band)
600, 500, 400, 300, 200, 200
#1, #3, #5 dra starkt
#2, #4, #6 simma stadigt
+++
15 min. kärnstyrka
+++
Löpning:20 min. lätt

Tisdag

Brick 1:45 totalt
Cykel 1:15
MS:8 x (15 sek. max rpm/45 sek. lätt)
2 min. lätt
4 x (5min, SE 50-65 rpm
4min. 100 rpm
1min lätt)
Kör av cykeln:30min. Hastighet
MS:7 x 45 sek. snabbt/15 sekunder lätt

onsdag

Sim:60 min., hastighet
MS 5 x (25 snabb/50 lätt 15 SR
50 snabb/25 lätt 15 SR
75 snabb 15 SR, 75 lätt 15 SR
200 lätt)
+++
Cykel:90 min., Aerobic
MS:30 min. aerotempo 80-85 rpm

Torsdag

Spring 60 min., Tempo
MS:8 min. tempo/ 2 min. lätt
6 min. tempo/ 2 min. lätt
4 min. tempo/ 1 min. lätt
8 min. tempo
+++
15 min. kärnstyrka

Fredag

Sim:60 min., tröskel
MS:3 x 200 vid 80 % 10 SR
50 lätt tillbaka
3 x 200 vid 85 % 10 SR
50 lätt spark
3 x 200 vid 90 % 10 SR

Lördag

Brick:totalt 3:10, Tempo
MS:3 x 12min, aero 80-91 rpm/3min. lätt
Kör av cykeln:10 min. lätt

Söndag

Löpning:1:40 uthållighet

Vecka 7:Bygg – Totalt antal timmar:14:25

måndag

Sim:75 min., uthållighet
MS:1500 pull (paddlar/bouy/band)
100 easy
2 x 800 (booy/band), 100 easy kick between 200s
Build x 200
+++
15 min. kärnstyrka
+++
Löp:20 minuter lätt

Tisdag

Brick:1:45 totalt, styrka
Cykel:75 min.
MS:4 x 6 min. stor växel, stark/4min. lätt 55-65 rpm
Kör av cykeln:30min.
MS:5 x 1 min snabbt/30 sek. lätt
5 x 90 sek. snabbt/30 sek. lätt
5 x 2min. snabbt/30 sek. lätt

onsdag

Sim:60 min., hastighet
MS:6 x 100 som
#1 &4 – 50 snabba/ 50 lätta
#2 &5 – 50 lätta/ 50 snabba
#3 &6 – Alla snabba
+++
Cykel:90 min., Tempo
MS:45 min. aerotempo

Torsdag

Löpning:75 min., Tempo
MS:10 min. tempo/ 2 min. lätt
8 min. tempo/ 2 min. lätt
7 min. tempo/ 1 min. lätt
6 min. tempo
+++
15 min. kärnstyrka

Fredag

Sim:60 min., tröskel
MS:20 x 100 bästa möjliga snitt. takt 10 SR
Rekordstid, puls

Lördag

Cykel:4 timmar, Tempo
MS:5 x 15 min. tempo i race position, 80-90rpm/ 5min. lätt

Söndag

Löpning:1:50 Endurance

Vecka 8:Bygg – Totalt antal timmar:15:30

måndag

Sim:80 min., uthållighet
MS:4 x 800 Pull (boj/ band/ paddlar)
Fokus på att hålla samma slaghastighet/tid för alla 15 SR
+++
15min. kärnstyrka
+++
Löpning:20 min. lätt

Tisdag

Cykel:90 min., RPM arbete
MS:6 x (6 min. 60-65 rpm/4min. 90+ rpm)
+++
Löpning:30 min., Fartlek
3x (30 sek. snabbt/30 sek. lätt
– öka x 15 sek. snabbt och enkelt till 90 sek.
– upprepa tillbaka till 30 sek.)

onsdag

Sim:60 min., hastighet
MS:10 x 75 snabb 15 SR
200 enkel boj endast
10 x 50 dykstart snabbt på 30 SR
+++
Cykel:90min ., Tempo
MS:60 min. tempo ansträngning aero 80-90rpm

Torsdag

Löpning:80 min., Tempo
MS:4 x 12 min. tempo/3min. lätt
+++
15 min. kärnstyrka

Fredag

Sim:75 min., tröskel
MS:8 x 50 descend 1-4 på 10 SR
10 x 100 tröskelansträngning 10 SR
200 lätt
400 tidsförsök
8 x 100 dra starkt 15 SR

Lördag

Brick 4:15 totalt, Tempo
Cykel:4 timmar.
MS:3 x 25 min. tempo i race position/5min. lätt 80-90rpm
Kör av cykeln:15min. lätt

Söndag

Löpning:2 timmar, uthållighet

Vecka 9:Tröskel/loppspecifik – Totalt antal timmar:14:25

måndag

Sim:90 min., aerobic
MS:1 000 startar lätt, bygg till hårt (notera tid)
50 lätta och avslappnade
1 000 snabbare än den första (notera förändring i ansträngning)
+++
15 min. kärnstyrka

Tisdag

Cykel:75 min., tröskel
MS:3 x (
4min. bästa försök 60-65 rpm/4min. lätt
4min. bästa försök 85-95 rpm/4min. lätt)
+++
Löpning:50 min., hastighet
MS:7 x 90 sek. hårt (<95 % max)/1 min. lätt

onsdag

Sim:60 min. Hastighet
MS:5 x 300 stadigt med 5 SR
100 vid eller något över tävlingstempo
50 Back
+++
Cykel:90min.
MS:60 min. stadig aero, 80-90 rpm

Torsdag

Löpning:75 min., tröskel
MS:8 x 3 min. tröskel/90sek. lätt
+++
15 min. kärnstyrka

Fredag

Sim:60 min., aerobic
3 x 600 #1 sim, #2 drag, #3 sim 15 SR
8 x 200 i mål tävlingstempo på 10 SR
10 x 50 alternerande 1 lätt/ 1 snabb 15 SR

Lördag

Brick:Totalt:4 timmar. Hastighetsuthållighet
Cykel:3:40
MS:4 x 6 min. ovan lopp/ 3min. lätt
5-10 min. lätt
2 x (30 sek. race ansträngning aero/10 min. lätt)
Kör av cykeln:20 min.
MS:10 min. lätt, 10 min. bygga

Söndag

Löpning:90 min., loppspecifik
MS:2 x (16 min. i tävlingstempo/4 min. lätt)

Vecka 10: Tröskel/loppspecifik – Totalt antal timmar:14:40

måndag

Sim:75 min., uthållighet
500, 400, 300, 200, 100
Pull 100, 200, 300, 400
Kick 300, 200, 100
Alla 10 SR
+++
15 min. kärnstyrka

Tisdag

Cykel:80 min., tröskel
MS:3 x (
6min. hårt 60-65rpm/4min. lätt
6min. hårt 85-95rpm/4min. lätt)
+++
Löpning:50 min.
MS:10 x (90 sek. hårt (<95 % max)/1 min. lätt)

onsdag

Sim:60 min. Tröskel
MS:16 x 25 sprint 20 SR
200 lätt drag
8 x 50 som 1 sprint/1 lätt 30 SR
+++
Cykel:90min., Tempo
MS:60 min. race ansträngning aero, 80-90 rpm

Torsdag

Löpning:75 min., tröskel
MS:7 x (4min. vid tröskeln (10K-tempo),
90sek. lätt)
+++
15min. kärnstyrka

Fredag

Simma:30-40 min, uthållighet
MS:2000 kontinuerligt, bygg var 500
Overick och sikte vart 6:e varv

Lördag

Brick:Totalt:4:20, racespecifikt
Cykel:4 timmar.
MS:3 x (8min. över lopp/3min. lätt)
5-10min. lätt
All aero 80-90 rpm:
2 x (30min. tävlingsansträngning/10min. lätt)
Kör av cykeln:20min.
MS:10 min. lätt, 10 min. bygga

Söndag

Löpning:2 timmar, aerobic uthållighet

Vecka 11:Tröskel/loppspecifik – Totalt antal timmar:14:20

måndag

Sim:90 min., Styrka
MS:15 x 200 drag (band/boj/paddlar) 15 SR
+++
15min. kärnstyrka

Tisdag

Cykel:90 min., tröskel
MS:2 x (
8min. bästa försök 60-65 rpm/4min. lätt
8min. bästa försök 85-95 rpm/4min. lätt)
+++
Löpning:50 min., Fartlek
12 x (90 sek. hård ansträngning (<95 % ansträngning)/ 1 min lätt)

onsdag

Sim:60 min.
MS:2 x (
6 x 50 MAX ansträngning SPRINT 30 SR
400 drag
50 lätt spark)
+++
Cykel :90 min., inklusive
60 min. stadig aero 80-90rpm

Torsdag

Löpning:75 min., tröskel
MS:10 x (
3min. vid tröskeln 10K ansträngning/90sek. lätt)
+++
15min. kärnstyrka

Fredag

Sim:60 min., tröskel
MS:2 x (
3 x 100 måttlig
2 x 100 mod hård, 5 sek. snabbare än tidigare 100-tal
1 x 100 5 sek. snabbare än tidigare 100-tal – bör vara race takt
Säkerhetskopiera upp till 3×100 med samma takt

Lördag

Brick:Totalt:4 timmar.
Cykel:3 timmar.
MS:6 x aero 80-90 rpm
(15min. tempo/5min. lätt)
Kör av cykeln:60min.
MS:10 x (3 min. loppansträngning/90 sek. lätt)

Söndag

Löpning:75 min., Aerobic

Vecka 12:Återhämtning – Totalt antal timmar:5:35

måndag

Sim:50 min., återhämtning
2 x 400, 2 x 300
2 x 200, 2 x 100 som:simma lätt, dra

Tisdag

Cykel:60 min., återhämtningssnurr
Superlätt, platt åktur
+++
Löpning:30 min., lätt

onsdag

Sim:40 min., återhämtning
2 x (200 sim
200 spark
200 boj
200 drill/icke-fri
4 x 50 descend 1-4 10 SR

Torsdag

VILA

Fredag

Sim:45 min., Simtest
400 val
4 x 50 bygg inom varje 10 SR
2 x 100 starka 15 SR
15 min. bästa möjliga insats
Jämför med vecka 5

Lördag

Cykel:60 min.
FTP-test

Söndag

Löpning:60 min., Körtest
15 min. uppvärmning
2 x (1min,. starka upphämtningar/1min. lätt)
30 min. bästa möjliga insats
Jämför med vecka 5

Vecka 13:Skärpa – Totalt antal timmar:12:50

måndag

Sim:60 min., racespecifikt
MS:3 x (5 x 100 i racertempo 10 SR)

Tisdag

Cykel:75 min., tröskel
MS:6 min. hårt 50-60 rpm/4min. lätt
6 min. hård 80-100 rpm/4min. lätt
6 min. hårt lopp rpm/4min. lätt
+++
Löpning:50 min.
inklusive 6 x (5 min. 10K tempo/2 min. lätt)

onsdag

Sim:60 min. Tröskel
4 x 300 descend 1-4
20 x 50 tävlingsansträngning på 5 SR
växelvis:5 simmar, 5 drag
+++
Cykel:75 min.
MS:60 min. stadig aero

Torsdag

Löpning:60 min., Tempo
MS:2 x (
10 min. tempo
10 min. tröskel
2 min. snabbt
4 min. lätt)

Fredag

Sim:60 min., uthållighet
3 000 kontinuerliga

Lördag

Brick:Totalt:4 timmar,
Cykel:3 timmar, uthållighet
2 x (15 min. TT/ 5 min. lätt
aero 90-95 rpm, race position)
+++
Löpning:60 min.,
MS:4 x (6 min. 10K tempo/2 min. lätt)

Söndag

Löpning:90 min., Aerobic

Vecka 14:Skärpa – Totalt antal timmar:11:50

måndag

Sim:60 min., racespecifikt
MS:800 byggt med 200
8 x 25 FAST 10 SR
15 x 100 något över rastempo 10 SR

Tisdag

Cykel:75 min., tröskel
16 min. hårt 50-60 rpm/4min. lätt
16 min. hård 80-100 rpm/4min. lätt
+++
Löpning:50 min., hastighet
MS:15 x (1 min. snabbt/1 min. lätt)

onsdag

Sim:60 min., racespecifikt
MS:20 x 50 vid måltävling på 5 SR
+++
Cykel:75min.
MS:60 min. jämn flygansträngning

Torsdag

Kör 60 min., tröskel
MS:2 x (5K TT-ansträngning/5 min. återhämtning)

Fredag

Sim:60 min., Simtest
200 uppvärmning
1500 TT (rekordtid)
100 lätt

Lördag

Brick:Totalt:3:15 timmar
Cykel:02:30
MS:12 x (5 min. hård aero, 80-100 rpm/1 min. lätt)
+++
Löpning:45 min.
MS:6 x (4 min. 10K till 5K ansträngning/2 min. lätt)

Söndag

Löpning:75 min., Aerobic

Vecka 15:Skärpa – Totalt antal timmar:9:20

måndag

Sim:50 min., racespecifikt
MS:8 x 50 stadigt 10 SR
20 x 100 jämnt racetempo 10 SR

Tisdag

Cykel:60 min., tröskel
MS:20 min. bästa försök
+++
Löpning:40 min.
MS:7 x (1 min. snabbt/1 min. lätt)

onsdag

Sim:60 min., aerobic
5 x 600 som 1 sim/1 drag stadigt 15 SR
+++
Cykel:75 min.
MS:60 min, jämn flygansträngning

Torsdag

Löpning:50 min., tröskel
MS:6 x (4 min. vid 10K ansträngning/2 min. lätt)

Fredag

Sim:45 min., aerobic
10 x 200 descend 1-5, 6-10 15 SR

Lördag

Brick:Totalt:2 timmar.
Cykel:1:30 timmar, racespecifikt
MS:5 x (4 min. aero hård 80-100 rpm
2 min. lätt)
+++
Löpning:30 min.
MS:12 min. tävlingsinsats

Söndag

Löpning:60 min., Aerobic

Vecka 16:Race Week Taper – Totalt antal timmar:3:05

måndag

Sim:40 min., tävlingsförberedelser
MS:6 x 25 snabb 10 SR
8 x 50 descend 1-4, 5-8 15 SR
5 x 100 mål lopptempo 10 SR

Tisdag

Cykel:60 min.,
MS:3 x (
6 min. vid tävlingsansträngning/ 2 min. lätt)
+++
Löpning:30 min.
MS:5 x (1 min. snabbt) /1min lätt)

onsdag

Löpning:40 min.
Läpsdagsuppvärmning
Simulering av första milen
5 x 20 sek. steg, lätt gång emellan

Torsdag

Vilodag

Fredag

Sim:15 min., simning på kursen
+++
Cykel:60 min.
20 min. lätt
1 x 3 min. bygg 72 till 95 rpm lätt /3min. lätt
1 x 3 min. bygg till tävlingsansträngning/3min. lätt
2 x (1 min. hårt/2 min. lätt)

Lördag

Race Day

Söndag

Fira det faktum att du avslutade denna 70.3 mellanliggande utbildningsplan (och förhoppningsvis fick en PR!)

[Siktar du på en 70.3 PR? Här är din träningsplan: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012054038.html ]