Hur man använder Sweet Spot Training för att bli piggare snabbare

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Under de senaste åren har konceptet Sweet Spot Training fått ett rykte som ett av de mest tidseffektiva sätten att bli starkare på cykeln. Används bäst med en effektmätare, men ändå genomförbart med puls, Sweet Spot Training eller SST, görs genom att göra intervaller på 85 till 93 procent av din Functional Threshold Power (FTP). Om du inte har en effektmätare kan du använda Lactate Threshold (LT), även om den inte är lika exakt.

Var är Sweet Spot

Andra träningszoner har mycket specifika namn som Endurance eller Anaerobic eftersom det definierar vilket system du arbetar när du anstränger dig. Sweet spot korsar dock över två zoner och täcker high end-tempot till low end-tröskelzoner. För att vara mer exakt definierar grundaren och huvudtränaren på FasCat Coaching i Boulder, Colorado. Frank Overton, som har använt SST med sina idrottare i mer än 10 år, det som 84 till 97 % av din FTP.

Varför fungerar det?

Anledningen till att detta sortiment är så effektivt är att det låter dig träffa ett antal viktiga fysiologiska områden samtidigt på kort tid, så att du får en enorm valuta för pengarna. För den tidspressade triathleten kan SST vara en livräddare. Tabellen nedan från Dr. Andy Coggan visar exakt vilka typer av anpassningar SST kan tillhandahålla.

Som diagrammet visar, för alla utom de mest explosiva insatserna, SST-träning kan vara effektiva för att förbättra din kondition. Med SST kan du bygga dina mitokondrier (nyckeln till en stark aerob bas), öka din laktat-tröskel (hjälper dig att hantera intensiva ansträngningar), öka muskelglykogenlagringen (öka din kropps förmåga att lagra energi) och öka din VO2 max ( öka din fysiologiska potential). Allt detta kan göras från att hålla SST i 30 minuter till tre timmar.

Så här gör du Sweet Spot

Hur genomförs SST bäst? Ska man göra flera korta intervaller? Vad sägs om ett långt intervall? Vad sägs om att göra det i en gruppmiljö? Många idrottare börjar med det som har blivit känt som det klassiska SST-passet, 2×20 med 5 minuters vila.

Men det klassiska träningspasset kan vara lite för svårt att börja med. När det gäller att börja med SST, eller till och med för idrottare som kommer tillbaka efter ett säsongsuppehåll, närmar Overton SST-träningen med lite mer försiktighet.

"Jag gillar att starta idrottare lättare än 2×20 och gå vidare", säger han. "Så det kan vara 3×8, 3×10, 4×9, 3×12, 4×10, 3x 5, sedan 2×20 och vidare upp till avancerade träningspass 4×15,  3×20,  3×25, 3×30 och slutligen freestyle SST.” Denna stege av progression fokuserar på vad Overton anser är den viktigaste aspekten för SST - din ackumulerade tid som spenderas i SST-intervallet. Med andra ord, din totala tid i intervallet är viktigare än längden på varje enskilt intervall.

Tabellen nedan visar den ackumulerade tiden, i minuter, som en idrottare bör sikta på under ett pass. När det gäller hur många pass per vecka, säger Overton att det beror på tiden på var du är under säsongen. "Det största är att börja smått och gradvis arbeta sig upp till mer, övervaka längs vägen och se om du kan ta reda på var kanten är att trycka på atleten men inte bryta dem."

Sweet Spot för triathleter Tidig säsong Öka träningsbelastningen I Seaso nBeginner / Sprint 15 30 35Intermediate / OS-20 36 60Half Ironman 60 120 150Full Ironman 90 180 60

SST i din säsongsplan

Overton påpekar att för långloppsidrottare är SST inte lika nödvändigt under säsongen som det är under vintern och tidig säsong, särskilt för idrottare som fokuserar på en fullständig Ironman. "När du väl kommit upp i 70,3 och fulla Ironman-distanser vet vi att idrottare faktiskt måste ta fart under en Sweet Spot-intensitet (tempo)," säger han. "Så även om Sweet Spot är superbra för sin träning, är det inte evenemangsspecifikt som det skulle vara för sprint- och olympiska distansatleter." Med andra ord, om ditt A-lopp är en 70,3 eller full Ironman i år, är det nu dags att göra din SST-träning och höja din FTP. Att försöka göra detta under säsong kommer att ta bort den specifika träningen du behöver göra, som kommer att vara mer aerobisk baserad.

Denna idé faller i linje med begreppet omvänd periodisering. Med omvänd periodisering tillbringar långloppsidrottare vintermånaderna med att bygga kraft och styrka genom att använda kortare men mer intensiva turer. Sedan, när vädret blir varmt, bygger idrottare sin bas med längre turer som görs utomhus. Att använda SST inom ramen för omvänd periodisering skulle minska din tid på tränaren och maximera dina konditionsvinster.

Från diagrammet ovan drar kortbaneatleter nytta av att lägga till mer tid i SST under säsongen eftersom målet för dem är att öka sin förmåga att upprätthålla en högre intensitet. Eftersom SST-insatser är korta och hårda, efterliknar de naturligtvis de specifika behoven hos en sprint- eller olympisk cykel.

Om du är intresserad av att komma igång med SST är det första steget att utföra ett FTP-test (Functional Threshold Power) för att lära dig dina zoner och ställa in en baslinje. Följ sedan träningsförloppet som beskrivs av Overton. Var fjärde till var sjätte vecka, upprepa FTP-testet för att se dina vinster och hålla dina zoner uppdaterade.

Det kan låta som en inforeklam, "Få mer med mindre!", men SST har potentialen att hjälpa dig göra stora konditionsvinster även med begränsad tid att träna.

[Hur man använder Sweet Spot Training för att bli piggare snabbare: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012053045.html ]