Hur man använder en Agility-stege

Också känd som :Stege, träningsstege

Mål :Underkropp/integrerad

Utrustning som behövs :Agilitystege

Nivå: Medel till avancerad

Agilitytrappan är inte en specifik övning. Det är en utrustning som kan användas för att utföra ett stort antal agilityövningar. Dessa snabba rörelser höjer din puls, utmana din balans och koordination, och kan förbättra hastighet och atletisk prestation.

Fördelar

Agility-stegeövningar är ofta en del av specifika typer av konditionsträning, inklusive SARQ-träning och HIFT-träning. Varje typ av utbildning ger betydande fördelar.

Är intensiv träning det bästa sättet att komma i form?

SARQ utbildning

SARQ står för hastighet, rörlighet, reaktivitet, och snabbhet. SARQ-träningar utfördes traditionellt av militära och professionella idrottare. Men på senare år, SARQ-träning har blivit mycket populärt på gym över hela landet. Klasserna drar en rad deltagare på olika konditionsnivåer. Fördelarna med SARQ-utbildning är omfattande.

Ökar engagemanget :SARQ-program ökar engagemanget (med utrustning och/eller med andra deltagare) under träningen, hjälper till att förvisa tristess och få träningen att gå snabbare. De flesta som har provat dessa träningspass kommer också att berätta att tiden flyger iväg när man umgås med andra lagkamrater. Faktiskt, studier har visat att denna typ av träning uppmuntrar till att följa ett träningsprogram

Förbättrar atletisk prestation :Idrottare inom många olika sporter och på olika nivåer har nytta av agilityträningsövningar. Agilityövningar ingår vanligtvis i program för idrottare inom sporter som volleyboll, fotboll, och fotboll för att öka prestationsförmågan. De snabba rörelserna efterliknar de färdigheter som krävs under tävling.

Förbättrad ADL :Du behöver inte vara en idrottare för att få fördelar. I en artikel för American Council on Exercise, fitnessexperten Pete McCall noterar att SARQ-övningar förbättrar koordination och kroppsmedvetenhet för tränare på alla nivåer. Som ett resultat, aktiviteter i det dagliga livet (ADL) kan bli säkrare och lättare att utföra.

Faktiskt, studier har dokumenterat fördelarna med agilityträning hos äldre vuxna, upptäcker att det kan bidra till att minska risken att falla. Som en del av en forskningsstudie utförd i en gemenskapsmiljö, äldre vuxna utförde övningar inklusive övningar med en agilitystege. Andra övningar inkluderade låga och höga häckaktiviteter, kona agility borrar, schweizisk boll, vinkla skivan, och foam roller övningar.

Forskare noterade betydande vinster i kondition, rörlighet, och kraft efter ett 12-veckors träningsprogram. Studieförfattare drog också slutsatsen att agilityträningen hjälpte deltagarna att bearbeta visuell information bättre för att prestera mer effektivt på utmaningar i hinderbanan.

Ökad kognitiv funktion: Agility-stegeövningar kräver snabbt tänkande och lyhört beteende, en övning som kallas neuromuskulär träning. Att utföra dessa övningar regelbundet kan förbättra mental prestation.

I en studie publicerad i Journal of Strength and Conditioning Research , forskare utvärderade agilityträningsövningar på militära medlemmar. I deras forskningsstudie jämfördes 41 individer som genomgick antingen agilityträning eller traditionella träningsprotokoll under en period av sex veckor. I slutet av rättegången, forskare utvärderade flera mått på fysisk och kognitiv funktion. De fann att smidighetsträningen inte bara förbättrade den fysiska konditionen utan den förbättrade också den visuella vaksamheten, lyssnarförmågor, och arbetsminne

American Council on Exercise främjar också fördelarna med neuromuskulär träning för förbättrad prestation. De inkluderar agility-stegeövningar i sin lista över bästa kognitiva övningar.

HIFT-träning

Stegövningar ingår ofta i högintensiva funktionella träningspass (HIFT). HIFT betonar funktionell, flerledsrörelser och använder både aeroba och muskelstärkande övningar. Till exempel, en agility ladder-övning kan kombineras med rörelser som björnkrypning eller medicinbollsslam.

HIFT-träning kan modifieras till alla konditionsnivåer och framkallar större muskelrekrytering än repetitiva aeroba övningar, vilket förbättrar kardiovaskulär uthållighet, styrka, och flexibilitet

Enligt studieförfattarna, "Högintensiv funktionell träning är en träningsmodalitet som betonar funktionell, flerledsrörelser som kan modifieras till alla konditionsnivåer och framkallar större muskelrekrytering än mer traditionell träning."

Andra fördelar med HIFT inkluderar förbättringar av maximal syreförbrukning, minskning av kroppsfett, förbättringar av benmineralinnehåll, förbättrad kardiovaskulär uthållighet, och förbättrad sportprestanda (inklusive smidighet, fart, kraft, och styrka).

Steg-för-steg-instruktioner

Innan du provar denna eller någon annan övning, du bör vara vid god hälsa. Sök alltid vägledning från din vårdgivare om du är ny på att träna eller om du kommer tillbaka till träningen efter en skada. Du kan också arbeta med en kvalificerad fystränare för att få formtips och träningsråd.

Det finns många olika övningar som du kan utföra med hjälp av en agilitystege. Det är viktigt att först lära sig den mest grundläggande enfotsstegeborren innan du går vidare till mer avancerade övningar.

Enkelfots Agility Drill

För att förbereda övningen, börja vid basen av enheten med agility-stegen på golvet framför dig. Öva rörelsen långsamt och försiktigt innan du ökar hastigheten och intensiteten. Börja med bra hållning med lätt böjda knän och avslappnade axlar. Låt armarna falla åt sidan och rör dig naturligt under hela övningen.

1. Kliv in på första torget med din högra fot, lägg snabbt ner foten och flytta din vikt på den foten.
2. Kliv in i den andra rutan med vänster fot. Sätt snabbt ner foten och flytta din vikt på den foten.
3. Upprepa rörelsen i #1 och kliva in i den tredje rutan på agilitystegen.
4. Upprepa rörelsen i #2 och kliva in i den fjärde rutan på agilitystegen.
5. Fortsätt sekvensen framåt i agilitystegen till slutet.

När du blir snabbare med dina agilityövningar, dina fötter kommer att röra sig mycket snabbt som om du springer på glödande kol.

När du blir bekväm med denna borr, försök att lyfta knäna för varje steg till en ny ruta. Prova sedan tvåfots agilityövningen som kräver snabbare tänkande och koordination.

Tvåfots Agility Drill

För att förbereda övningen, börja vid basen av agilitystegen. Öva rörelsen långsamt och försiktigt innan du ökar hastigheten.

Tvåfotsborren liknar enfotsborren förutom att båda fötterna nu flyttas in i varje ruta innan de går vidare till nästa ruta.

1. Flytta din vikt till vänster fot och placera den högra foten i den första kvadraten på stegen. Sätt ner tårna och flytta sedan din vikt på den (höger) foten.
2. Placera vänster fot i samma (första) ruta på stegen. Sätt ner tårna först och flytta sedan din vikt på den (vänster) foten.
3. Upprepa rörelsen i #1 och kliva in i den andra rutan på agilitystegen.
4. Upprepa rörelsen i #2 och kliva in i den andra rutan på agilitystegen.
5. Fortsätt sekvensen framåt i agility-stegen, flyttar in på den tredje kvadraten, den fjärde kvadraten, och så vidare.

Tänk på att under alla agilityövningar förblir dina armar mjuka vid dina sidor och dina höfter och knän förblir lätt böjda. Denna avslappnade hållning gör att du kan förbli snabb och lyhörd.

Vanliga misstag

Det finns några vanliga misstag att titta på när du använder agility-stegen.

Tunga fötter

När du först lär dig en agility-stegeövning, det är rimligt att sätta ner hela foten när man rör sig in och ut från stegrutor. Det kan göra det lättare att lära sig rörelsemönstret och koordinera dina fötter.

Men när du blir snabbare, du vill inte sätta ner hela foten. Vanligtvis, hälen kommer inte i kontakt med golvet. Detta simulerar rörelser som idrottare ofta måste göra när de byter riktning eller svarar på en annan spelare på planen.

Slarviga fötter

Det är frestande att börja väldigt snabbt och gå nära målområdet, men inte precis i målområdet. Du kanske märker att dina fötter kliver upp på stegen istället för innanför eller utanför stegrutorna.

Precision är en del av utmaningen när man använder en agilitystege. Börja långsamt så att du kan lära dig var dina fötter ska landa. Om du börjar bli slarvig, sakta ner och granska sekvensen. Du kan också starta varje övning långsamt och utmana dig själv att öka hastigheten i slutet.

För mycket lutande överkropp

Du kommer att pumpa dina armar när du går genom en agilitystege. Men överkroppen ska inte luta framåt när din kropp rör sig framåt. Axlarna stannar över höfterna så att din vikt är centrerad över kroppens mittlinje.

Ändringar och variationer

Behöver du en ändring?

Det enklaste sättet att göra denna övning lättare är att göra den långsamt. Dock, om du saktar ner rörelsen och fortfarande har svårt att koordinera dina fötter, överväg att använda en agilitystege med större rutor.

Det är inte troligt att du kommer att hitta en större stege i en sport- eller sportbutik, men du kan göra din egen. Använd helt enkelt krita för att rita rutor på en utomhusyta eller använd maskeringstejp för att rita ett rutnät på ett inomhusutrymme.

Upp med en utmaning?

Det finns otaliga övningar som kan utmana din smidighet med en stege. Här är några av de mer populära alternativen:

Side Hustle

Istället för att gå framåt, flytta i sidled på stegen. Börja på samma sätt som du skulle börja för tvåfots agilityövningen men börja med stegen på din högra sida. Kliv i sidled in i den första kvadraten med din högra fot, sedan till vänster och fortsätt att flytta i sidled tills du kommer till slutet av stegen. När du är i slutet, håll dig vänd åt samma håll (stegen är nu på din vänstra sida). Kliv in i den första rutan med din vänstra fot sedan din högra och fortsätt att flytta nerför stegen tills du är vid din startplats.

Flervägsstege

I denna agilityövning, du rör dig både framåt och åt sidan. Börja som om du är på väg att starta tvåfotsborren. Kliv med höger fot in i den första kvadraten, sedan vänster. Nu, istället för att gå framåt, gå utanför den första torget med höger fot, sedan vänster. Nu är båda fötterna utanför stegen. Fortsätt att gå in på den andra torget med höger fot, sedan vänster. Kliv sedan utanför den andra rutan med höger fot och sedan vänster. Fortsätt med detta in-in-out-out-mönster till slutet. Vänd dig om och upprepa övningen med början med vänster fot.

Stegehopp

Börja med stegen framför dig. Hoppa med båda fötterna till ruta ett, sedan ruta två, ruta tre, och så vidare.

Enkelfotshumle

Börja med stegen framför dig. Hoppa med höger fot till ruta ett, sedan ruta två, ruta tre, och så vidare. Du kommer att fortsätta hoppa bara på höger fot till slutet. Vänd dig sedan om och upprepa sekvensen med att hoppa på vänster fot.

Hopp Scotch

Denna övning kombinerar hopp- och hoppövningarna. Om du spelade hopscotch som barn, det kommer att kännas bekant. Börja med agilitystegen framför dig. Hoppa med höger fot till ruta ett. Hoppa sedan båda fötterna utanför ruta ett. Hoppa med vänster fot till ruta två. Hoppa sedan med båda fötterna utanför ruta två. Hoppa med höger fot till ruta tre. Hoppa sedan med båda fötterna utanför ruta tre. Fortsätt hopscotch-mönstret till slutet.

Längdskidåkning

Denna övning utmanar både lateralt och vertikalt fotarbete. Börja vid foten av stegen, men med ruta ett framför dig och resten av stegen utlagd horisontellt till höger om dig. Hoppa upp och placera höger fot i ruta ett och vänster fot utanför och bakom ruta ett. Hoppa sedan igen och byt ben när du går till ruta två. Nu är vänster fot framför (placerad i ruta två) och höger fot är bakom ruta två. Hoppa upp och saxa benen igen när du går in på ruta tre med höger fot framför och vänster fot bakom. Fortsätt mönstret till slutet av stegen.

Säkerhet och försiktighetsåtgärder

Du bör ha friska knän och fötter för att använda en agility borrstege. Vissa sjukgymnaster använder en agilitystege som en del av sina behandlingsprotokoll för höft- och andra underkroppsskador, men du bör arbeta med en kvalificerad professionell om du använder enheten för rehab.

Testa

Inkludera agility-stegeövningar i någon av dessa träningspass. Lägg till det mellan andra rörelser i hela kroppen, eller använd agilitystegen (långsamt till en början) som uppvärmning.

• Helkroppsträning hemma
• Total kroppsstyrka, Balans och stabilitetsträning
• Det bästa träningspasset för hela kroppen
• Bästa agilityövningar för idrottare

[Hur man använder en Agility-stege: https://sv.sportsfitness.win/fitness/Aerob/1012037745.html ]