Spåra uppvärmning aktiviteter

Utföra en mängd olika uppvärmningsövningar innan du kör på ett spår träffas är en av nycklarna till framgång . Du måste se till att dina muskler är helt utsträckt , varm och färskt syresatt för att prestera ditt bästa . Att vara helt värmas upp och sträckte kommer också att minska risken för skador under ditt evenemang . Börja med en rad sträckor som syftar till att lossa alla de stora musklerna i benen och underkroppen , sedan gå vidare till specifika övningar för att lossa dina fötter , rygg och höfter . Sträcker

Stretching dina benmuskler och få blodet flyter till dem är en föregångare till att göra bra när du kör . Områden som du bör fokusera på när uppvärmning inkluderar dina quadriceps , hamstrings , piriformis muskeln ( som ligger i höfterna ) och vadmusklerna . Griper anklarna bakifrån och dra dem så nära din kropp , vare sig i stående eller sittande ställning , kommer att sträcka på quad muskler . Ligga platt på rygg och greppa ditt lår med båda händerna och dra mot dig kommer att sträcka dina hamstrings . Ligga på rygg och korsar benen ( som att sitta i en stol ) kommer att lossa dina höftmuskler. Pushing av mot en vägg eller annan lodrät yta medan du böjer knäna kommer att sträcka på vadmusklerna . Addera Hoppar

Öka din nedre extremiteterna styrka , smidighet och flexibilitet genom att utföra flera sidled och bakåt hoppar. Använd ganska korta steg , resterande ljus på fötterna . Håll armarna nära sida av kroppen och se till att du trycker och landa med ena foten innan du upprepar processen med den andra . Försök att få så stort avstånd som möjligt mellan hoppar . Gör detta ungefär fem gånger för varje fot och jobb tillbaka till din ursprungliga startposition och upprepa ytterligare två uppsättningar med fem vardera . Addera Promenader och Utfall

Loosen höfterna , förbättra ditt ben enhet och stärka dina bakre och hamstringsmusklernagenom att utföra ett utfall promenad . Antag ett utfall position och gå framåt i ett annat utfall , hålla bröstet rakt och röra armarna i samordning med benen . Upprepa minst 10 gånger , jogga tillbaka till din ursprungliga position och upprepa minst två uppsättningar av 10 . Förändra utfall promenad något och flytta din överkropp framåt över det främre benet för att öka hip flexibilitet och att sträcka ut nedre delen av ryggen . Utför en kalv promenad för att öka underbensstyrka och öka Akilleshäl flexibilitet . Ta minst 10 steg och upprepa att gå i den andra riktningen .
Halvfart Runs

När du har utfört några uppvärmningsövningar , avsluta din varma - ups med några halvhastighetskörningar. Täck cirka 50 meter i taget kör på cirka 50 procent av din normala hastighet . Detta kommer att hålla dig från att trötta ut och fylla i muskel lossnar processen i själva sättet som du kommer att använda dem i din ras . Jogga tillbaka till utgångslägetnär du är klar och vila i ett par minuter innan du kör igen . Gör detta ett par gånger precis innan loppet. Addera

[Spåra uppvärmning aktiviteter: https://sv.sportsfitness.win/Sport/Track---Field/1012004209.html ]