Coaching
Extreme Sports
fitness
Martial ArtsRodd Circuit Training
När det gäller en torrlandskur för rodd, en av de mest effektiva metoderna för att bygga styrka och uthållighet är cirkelträning. Genom att arbeta med motståndsövningar med korta återhämtningsperioder, roddare kan också lära sig att navigera genom trötthet. Att utföra kretslopp med lättare vikter samtidigt som du håller en 70- till 80-procentig puls i 30 till 40 minuter kan komplettera din konditionsträning.
Designa kursen
För att strukturera en krets för träning, sikta på minst åtta till 12 övningar där belastningen för varje övning är 30 till 60 procent av din maximala enrep, enligt "Handbook of Sports Medicine and Science, Rodd” av Niels Secher och Stefanos Volianitis. Menyn med övningar kommer att bero på träningens mål, såsom träning för kärnmuskulaturen, övre kroppen, underkropp eller hela kroppen. Du kan utföra övningarna efter tid -- 30 till 60 sekunder per station med 30 sekunders vilointervall -- eller antal reps. Försök att inkludera några övningar som beskattar stora muskelgrupper, som städar, knäböj eller stepups, för att öka intensiteten i kretsen.
Olika typer av kretsar
Typer av roddcirkelträning kan sträcka sig från en serie kroppsviktsövningar till en kombination av styrketräning med plyometriska hopp. Du kan göra en utomhusbana som växlar mellan löpning och träning. Enligt Declan Connolly vid University of Vermonts Human Performance Laboratory i sin artikel från 1999 "In Form:Making the Transition to Longer Distances and Circuit Training" i "Rowing News, ” ett exempel på en krets du kan göra hemma med en 45-pund stång inkluderar följande sekvens:40 situps, 15 knäböj, 30 böjda rader, 15 steg för varje ben, 30 armhävningar, 15 knäböj, 30 armlockar, 40 situps, 30 upprättstående rader, 30 bänkpressar. Sikta på att slutföra kretsen två eller tre gånger under en varaktighet på 20 till 30 minuter.
Spring eller ro för uthållighet
Du kan utföra kretsar som inkluderar löpning utomhus eller rodd inomhus, som kan förbättra uthålligheten. Till exempel, utföra en utomhusbana som kombinerar löplängder och träning. Börja med en uppvärmning på fem till tio minuter och kör sedan i tre minuter. Stanna och gör 20 till 30 reps av en övning, som kan inkludera hoppknektar, armhävningar, burpees, gångutfall eller tåberöring, enligt roddaren Tom Bohrer, tvåfaldig olympisk silvermedaljör, i sin artikel från 2005 "Circuit City" i "Rowing News". Upprepa löpträningsintervallet två eller tre gånger till och gör sedan en fem till 10 minuters nedkylning. Bohrer instruerar också en konditionsklass för roddare där en inomhusbana består av två minuters rodd på en erg följt av 60 sekunders träning. I likhet med löparkretsen, utför några set av rodd-träningsintervallet med målet att upprätthålla en jämn puls.
Body to Blade
En roddares kärnmuskulatur är ansvarig för att överföra kraft från kroppen till bladet. Starka magar kommer inte bara att förbättra din prestation på vattnet utan också förhindra skador. Cirkelträning för din midsektion kan göras snabbt på ett litet utrymme utan utrustning. Till exempel, en kärnområdeskrets kan bestå av situps med en twist, supermans, standard crunches för den främre bukväggen, V-ups, sneda crunches för musklerna längs sidorna av din midja, höftstötar, armhävningar och cykelsparkar. Utför 10 till 15 reps av varje övning, eller 30 sekunder på och 30 sekunder av. Upprepa kretsen två eller tre gånger.
Utforska på djupet
Effekt av andningsmuskelträning på träningsprestanda hos friska individer:en systematisk översikt och metaanalys 23 december, 2012- Sabine K. Illi
- Ulrike Held
- Irène Frank
- Christina M. Spengler
- Stefanos Volianitis
- Alison K. McConnell
- Yiannis Koutedakis
- Lars R. McNaughton
- Karriane Backx
- Matthew Jackson
- Fardin Fatahi
- Kholoud Alabduljader
- Charlotte Jelleyman
- Jonathan P. Moore
- P. B. Laursen
- Terrence R. Myers
- Matthew G. Schneider
- Matthew S. Schmale
- Tom J. Hazell
[Rodd Circuit Training: https://sv.sportsfitness.win/Sport/Vattensport/1012045544.html ]