Uthållighet och hastighet träning för fotbollsspelare

Dela detta på WhatsApp

Dessa träningspass för uthållighet och snabbhet för fotbollsspelare är designade för att förbättra spelaren.

Uthållighet och snabbhet träning i fotboll är integrerade eftersom det bara är en är en intensiv sport. Spelare jagar och flyttar bollen runt planen under en fartfylld 90 minuter. Det gör de under flera matchdagar fördelade över en spelsäsong. För att hålla jämna steg med spelets rigorösa krav, Fotbollsidrottare måste ha två avgörande egenskaper:snabbhet och uthållighet.

De bästa spelarna i världen har dessa egenskaper, från Cristiano Ronaldo till Mohammed Salah och Kylian Mbappe. Dessa individer är otroligt snabba och kan upprätthålla höga prestationsnivåer under ett spel utan att sakta ner. Dock, de enastående displayerna ser vi varje matchdag resultatet av konsekvent arbete bakom kulisserna på träningsplanen.

Om du drömmer om att replikera liknande högpresterande nivåer i din karriär, du måste lägga ner samma och ännu mer arbete som de bästa spelarna lägger ner varje dag. Som sagt, den här artikeln hjälper dig att lära dig några av de mest effektiva träningspassen för uthållighet och snabbhet för fotbollsspelare för att bygga upp snabbhet och uthållighet. Här är våra bästa rekommenderade rutiner:

Uthållighet och snabbfotboll träna

1. Viktade slädedrag

Denna träningsrutin hjälper fotbollsspelare att utveckla sin kärna, kalva, tillbaka, axel, och sätesmusklerna. Allmänt, det förbättrar deras effekt och markreaktionskraft under acceleration. För att utföra denna övning, koppla en sele till en tyngd släde och fäst den på din bål.

Se till att släden inte är för tung, eftersom detta kommer att hindra dig från att slå full sprint. Nästa, luta dig framåt och dra sakta släden bakom dig. Gradvis, öka ditt tempo och spring med längre steg. Efter cirka 50 meter, pausa och hämta andan i några minuter innan du fortsätter.

2. Burpee pull-ups

Burpee pull-ups är en effektiv rutin som hjälper dig att bygga uthållighet och uthållighet och träna ditt bröst, fyrhjulingar, knäsena, och armmuskler. Dessa träningspass ökar snabbt din puls och förbereder dig för matchsituationer där du måste göra ett snabbt streck efter bollen. De är också en av de primära rutinerna som Cristiano Ronaldo använder under sina träningspass.

För att genomföra denna övning, stå under en pull-up bar med fötterna spridda. Sätt dig snabbt på huk med båda händerna på golvet. Nästa, sparka tillbaka benen och sätt dig i en armhävningsställning med magen, låren, och tår som nuddar golvet.

Gör en armhävning, Lyft sedan dina höfter nästan omedelbart för att komma i en knäböj. Stå och hoppa och ta tag i dragstången. Till sist, dra dig upp ovanför ribban. Släpp ner och upprepa processen.

3. Enkelbens knäböj

Enbens knäböj är ett bra träningspass för att bygga dina benmuskler för att bära hela din kroppsvikt under spurter. De hjälper dig också att utveckla benkraften för att starta dig själv när du accelererar mot en genomgående boll. För att arbeta med knäböj på ett ben, stå på ena foten samtidigt som du håller den andra nära höften.

Nästa, sänk din kropp på ditt stående ben, bibehåll balansen med utsträckta armar. Gå så lågt du kan och stanna i den positionen en sekund. Lyft upp dig själv igen och upprepa processen. Efter ett tag, du kan prova rutinen på det andra benet.

4. HIIT på ett löpband

HIIT – eller högintensiv intervallträning – hjälper fotbollsspelare att vänja sig vid matchdagssituationer där de måste byta från promenader eller lätta joggningar runt planen till fulla spurter. Denna rutin tränar kroppen att effektivt utnyttja syre genom att snabbt växla från aerob till anaerob andning.

För att genomföra detta träningspass, ställ in hastigheten på ett löpband till en mjuk joggingtur eller promenad. Behåll denna fart i cirka tio minuter. Nästa, öka långsamt tempot tills ditt hjärtslag är cirka 80 % av din maximala hastighet.

Stanna på detta i en minut. Nästa, sakta ner till en promenad eller joggingtur i cirka 2 minuter. Denna takt hjälper dig att återhämta dig och hämta andan. Öka hastigheten till ditt max igen i ytterligare en minut innan du saktar ner en gång till. Upprepa denna process i 30 minuter.

5. Kardiovaskulära övningar

Kardiovaskulära övningar är ett av de mest effektiva sätten att förbättra speluthålligheten. Dessa träningsrutiner inkluderar sprint, joggning, och simning. Statistiken visar att spelare spenderar cirka 60 minuter med att springa under en fotbollsmatch. Kardiovaskulära träningspass bör pågå ungefär samtidigt för att hjälpa spelare att utveckla uthålligheten för att prestera på optimala nivåer under matcher.

Den mest populära kardiovaskulära träningen du kan prova är uthållighetssprinten. Denna rutin innebär att springa 100 meter på en full sprint och sedan jogga tillbaka till startplatsen. Joggen hjälper dig att återhämta dig och hämta andan.

När du utför denna övning eller någon annan kardiovaskulär rutin, använd en hjärtmonitor för att spåra din puls för att säkerställa att du använder den maximala energi som krävs för uthållighetsträning. Under all kardiovaskulär träning, din puls bör vara runt 60-80%. I denna takt, syretransport och blodvolym är maximalt.

6. Intervallträning

Intervallträning innebär att växla mellan olika övningar under dina träningspass för att konditionera dina muskler för att vänja sig vid det snabba tempot i matchsituationer. Den här vägen, de utvecklar styrkan att förhindra onödig påfrestning eller rivning under intensiva stunder i en fotbollsmatch. Allmänt, under intervallträning, du växlar mellan högintensiva och lågenergiövningar.

De flesta toppproffs tränar med 80/20-regeln:80 % av deras träningspass är lågenergi, medan de återstående 20 % är högintensiva. Lågenergirutinerna ger ditt hjärta tid att återhämta sig från takten i de intensiva träningarna. Några exempel på intervallträningsövningar är rutiner som kräver att spelarna joggar, dribbla och sprint samtidigt.

Slutsats

Snabbhet och uthållighet är två av de mest avgörande fysiska egenskaperna som fotbollsspelare måste ha för att tävla på elitnivå inom sporten. Spelare som saknar båda egenskaperna är skyldigheter till sina lag, eftersom de saknar hastigheten för att hänga med i spelets tempo, och de brinner ut snabbt på grund av bristande uthållighet. För att förbättra din hastighet och uthållighet, du måste träna med övningar och träningspass som bygger dina ben- och kärnmuskler och utvecklar ditt kardiovaskulära system. Uthållighet och snabbhet träning för fotboll, i den här artikeln är effektiva för att hjälpa dig att nå toppen av dina förmågor och prestera på högsta nivå.

De åsikter och åsikter som uttrycks i den här artikeln är författarens och återspeglar inte nödvändigtvis vårt företags åsikter, partners och andra organisationer. Även om all information som tillhandahålls på vår blogg är sann såvitt vi vet, vi garanterar inte sanningshalten, tillförlitligheten eller fullständigheten av den information som presenteras. Alla råd eller åsikter är enbart i informationssyfte och ska inte tolkas som ett alternativ till professionell rådgivning.

[Uthållighet och hastighet träning för fotbollsspelare: https://sv.sportsfitness.win/Sport/fotboll/1012044131.html ]