3 tips för att överleva en stressfraktur

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Själva orden "stressfraktur" framkallar intensiv rädsla i alla idrottares hjärta. Månader av disciplin, tusentals mil av förberedelser – allt det hårda arbetet – kan till synes försvinna med en läkares ovälkomna diagnos.

I träning och racing lägger vi enorma mängder påfrestningar på våra kroppar och ibland leder det till skador som stressfrakturer eller små sprickor i ett icke-förskjutet ben som oftast orsakas av upprepad stress över tid, som inte tillåter oss att träna eller tävla.

Så hur klarar man den här utmanande stormen? Använd det här expertrådet för att övervinna denna ovälkomna skada:

1. Få en diagnos.

Kroppen är otroligt komplex och bara för att din fot gör ont före eller under en löprunda betyder det inte nödvändigtvis att du har brutit ett ben. Med detta sagt kan en mild, lokal smärta som övergår till akut smärta med tiden tyda på en stressfraktur.

"Ben är alltid ombyggnation baserat på den stress som utsätts för dem", säger träningsfysiologen Greg McMillan, grundare av McMillan Running Company. "Viktbärande aktiviteter som löpning bygger bentäthet eftersom benet ger styrka för att stå emot stressen. Om det däremot inte ges tillräckligt med tid mellan påfrestningen på benet och ombyggnaden för att bygga upp det starkare, kan det uppstå mikrofrakturer i benet på platsen för störst stress.”

Om du misstänker att du har en stressfraktur, dröj inte med en korrekt diagnos. Gå till läkaren, begär en serie skanningar (Obs! Röntgenstrålar visar inte alltid en stressfraktur i dess tidiga skeden – benskanningar eller MRT är vanligtvis mer exakta) och sluta spela gissningsleken.

RELATERAT:Hur man behandlar och förebygger en höftstressfraktur

2. Få inte panik.

Om du har fått diagnosen en stressfraktur, ta ett djupt andetag och slappna av. Det kommer att ta åtminstone några veckor innan du kan springa igen, och det är viktigt att acceptera detta faktum från början. Du måste vara disciplinerad och ha en plan för att säkert kunna återgå till löpningen när skadan är läkt.

McMillan säger att det finns tre steg för att återhämta sig från en stressfraktur:1. Vila; 2. Mild belastning av stress och 3. Återgå till bärande aktiviteter. I det första skedet – vanligtvis en vecka – behöver du inte göra något annat än vila så att benet kan "lugna ner".

Det andra steget varar allt från 2 till 4 veckor (eller längre för mer allvarliga fall) och möjliggör införandet av cross-träning i din träningsrutin. Beroende på platsen för din stressfraktur - smalbenen och mellanfoten är några av de vanligaste fläckarna för löpare, även om större ben i höfterna, lårbenet och bäckenet också är känsliga - kan du ha en stövel på foten eller hitta dig själv på kryckor under denna period. Två utmärkta träningsalternativ utan påverkan för dig i detta skede är simning och vattenlöpning.

Sarah Crouch, en expertcoach från Runners Connect, gillar vattenlöpning, eftersom det simulerar bra löpform i vattnet och håller pulsen hög. Specifikt föreskriver Crouch en fartlek-pyramid. "Idrottaren kommer att aqua jogga lätt i 15 minuter innan ett träningspass på 1-2-3-4-3-2-1 minuter med en hård ansträngning med 2 minuter lätt vattenjogging mellan, följt av en 15-minuters lätt nedkylning." råder Crouch.

Det tredje steget, som kan kan på flera veckor, kan du sakta börja börja springa igen, inkludera promenader/löpningar under den första veckan och gradvis bygga upp till korta löpturer under loppet av 2-3 veckor.

RELATERAT:4 näringsämnen som hjälper till att förhindra stressfrakturer

3. Håll ögonen på priset.

De mentala utmaningarna med att överleva en stressfraktur kan vara mer utmanande än de fysiska. Det är viktigt att ta skadan en dag i taget och söka tröst i det faktum att frakturen så småningom kommer att läka. "Var inte frustrerad över förlorad kondition", säger Crouch, "men fira hellre de små segrarna som kommer vecka till vecka som ditt första riktigt smärtfria löprunda, ditt första tvåsiffriga långlopp eller ditt första hastighetspass."

Crouch föreslår att tejpa en lapp på ditt kylskåp eller spegel för att hålla saker i perspektiv. "Det kan vara ett budskap till dig själv att ha tålamod och fokusera på det långsiktiga målet med hälsosam träning snarare än det kortsiktiga målet att dagligen driva på för förbättring," råder Crouch.

De bästa nyheterna om en stressfraktur? Det kan göra dig friskare i längden. "Ben läker starkare, medan mjukdelsskador vanligtvis gör området mer känsligt för skador", säger McMillan. "En väl omhändertagen stressfraktur och efterföljande undvikande av träningsfel kan faktiskt göra löparen redo för mer (och mer intensiv) träning."

RELATERAT:The Point of Pain, i ett nötskal

[3 tips för att överleva en stressfraktur: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012053361.html ]