En triathlets guide till bättre sömn

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Sömn kan vara nyckeln till att låsa upp din bästa prestanda.

För många idrottare i åldersgruppen räcker inte 24 timmar varje dag för att fullfölja en fullständig agenda med arbets-, familje- och träningsförpliktelser. Det är därför inte konstigt att så många försöker tillverka extra timmar på dygnet genom att avstå från sömn.

Enligt en nyligen genomförd Gallup-undersökning får 40 procent av amerikanerna sex timmar eller mindre nattsömn, vilket leder till att Centers for Disease Control and Prevention beskriver sömnbrist som ett "folkhälsoproblem". Även intermittent sömnbrist har kopplats till ökad risk för hjärtinfarkt och psykiska problem.

För idrottare fortsätter konsekvenserna. Sömn påverkar återhämtningen, ämnesomsättningen, hormonbalansen och hastigheten med vilken skador läker. Även om en del kan uppfatta sömn som en tid av stagnation och improduktivitet, är verkligheten långt ifrån det – samtidigt som kroppen fångar ZZ, reparerar kroppen skador från de fysiska och psykiska påfrestningar som utsätts för den under vakna timmar. Med andra ord, din prestation på tävlingsdagen beror inte nödvändigtvis bara på hur hårt du arbetar, utan också på hur bra du sover.

"Om jag kunde råda idrottare att bara göra en sak, skulle det vara att ställa in en konsekvent läggtid och motstå frestelsen att fortsätta arbeta eller titta på tv-programmet i ytterligare 20 minuter", säger sömnforskaren Kelly Glazer Baron från Northwestern University's Feinberg School of Medicin. Att behandla sömn med samma prioritet som alla andra skyldigheter under din dag kan hjälpa dig att bli en gladare, friskare och mer motståndskraftig idrottare.

Hur mycket?

Under hela natten cyklar en normal vuxen genom olika stadier av sömn. Ungefär 50 procent av den totala sömntiden spenderas i steg 2, eller lätt sömn, som har begränsad läkande funktion; 30 procent spenderas i steg 3, eller djupsömn, där blodflödet riktas mot musklerna för att reparera fysiologiska skador från föregående dag; 20 procent av sömntiden spenderas i REM-sömn, där mentala processer rekonditioneras. För att ge din kropp tillräckligt med tid i steg 3 och REM-sömn, rekommenderar National Sleep Foundation att de flesta vuxna sover minst sju timmar per natt. För idrottare, som särskilt kräver sömnens återställande egenskaper, hoppar minimum till nio timmars sömn per natt.

Om en så lång snooze helt enkelt inte är möjlig i ditt fullspäckade schema, skjut åtminstone för mer sömn än vad du för närvarande får. Studier från Stanford University Sleep Disorders Clinic upptäckte att varje ökning av sömnmängden kan öka atletisk prestation. Idrottare som lade till en extra timmes sömntid per natt under fem veckor förbättrade sin fysiska prestation, humör och vakenhet.

Nyckeln är att skapa ett konsekvent, långsiktigt mönster av solid sömn – att "komma ikapp" genom att logga 10-timmarsnätter veckan innan ditt lopp kommer inte att eliminera underskottet som skapats av månader av tung träning och otillräcklig sömn.

RELATERAT:Vikten av sömn

Nedräkning till ZZZ

Det du gör under timmarna och minuterna fram till läggdags kan ha en enorm inverkan på sömnkvaliteten.

8 timmar före sänggåendet: Kontrollera ditt hårdaste träningspass på dagen vid lunchtid. Intensiv träning för sent på dagen kan höja kroppstemperaturen och pulsen, vilket gör det svårt att somna.

7 timmar före sänggåendet: Byt från koffeinhaltiga drycker till vatten, juice och örtte. Koffein är ett stimulerande medel som kan ta flera timmar att lämna blodomloppet. Att dricka ens en kopp kaffe på eftermiddagen kan stjäla en timmes sömn.

6 timmar före sänggåendet: Kontrollera ditt hårdaste träningspass på dagen vid lunchtid. Intensiv träning för sent på dagen kan höja kroppstemperaturen och pulsen, vilket gör det svårt att somna.

3 timmar före sänggåendet: Sätt dig ner för kvällsmat. Att äta en tung måltid för nära läggdags ökar blodsockret och insulinet, vilket gör det svårare att somna.

90 minuter före sänggåendet: Ät ett lätt mellanmål av sömnframkallande mat eller dryck (se "Ät för att sova").

1 timme före sänggåendet: Stäng den bärbara datorn, lägg undan telefonen och stäng av TV:n. Ljus som sänds ut från elektronik lurar din kropp att tro att det är dagtid, så att släcka så många lampor som möjligt signalerar en resa till drömlandet.

30 minuter före sänggåendet: Justera termostaten till din idealiska sömntemperatur.

20 minuter före sänggåendet: Borsta tänderna och tvätta ansiktet. Lägg en varm, fuktig tvättlapp över dina ögon och andas in den lugnande ångan.

15 minuter före sänggåendet: Stretcha med en läggdagscentrerad yogarutin.

5 minuter före sänggåendet: Gå under lakanen, släck lampan och slappna av i hjärnan och kroppen.

RELATERAT:Hur ångest-inducerad sömnlöshet kan påverka prestation

Svalna för att slumra av

Om sömnlöshet är ett problem, kontrollera din termostat. När du slår i höet sjunker din inre kroppstemperatur naturligt med cirka 2 grader, vilket skapar optimala förutsättningar för steg 3 och REM-sömn. Om yttre faktorer (som sängkläder eller omgivningstemperatur) gör kroppen för varm eller för kall, kan din mest återställande sömn vara svår att uppnå.

De flesta sömnexperter föreslår att termostaten ställs på 65 grader. För vissa idrottare, särskilt de som brinner hett med högre ämnesomsättning, kan ett 62-gradersrum vara bekvämare.

RELATERAT:Bidrar din sömnposition till dina skador?

Savasana To Slumber

Enligt en studie från 2012 publicerad i Journal of Occupational Health Psychology , rapporterade de som införlivar yoga i sin läggdagsrutin betydande lindring från sömnstörningar.

"Att göra ett par återställande yogaställningar med djup, medveten andning innan sänggåendet är ett bra sätt att slappna av i kroppen och förbereda sig för en god natts sömn", säger Laurenn Cutshaw från den rikstäckande studion Yoga Six. "Vissa ställningar initierar ett avslappningssvar genom att aktivera det parasympatiska systemet."

Innan du går och lägger dig, prova Cutshaws enkla yogarutin.

Böj huvud till knä framåt
Sätt dig på golvet och sträck ut ditt högra ben framför (om du har trånga hamstrings, sitt på en kudde eller block för stöd). Böj ditt vänstra knä och placera din vänstra fot på ditt högra innerlår. Med händerna på höfterna och ta ett helt andetag in när du förlänger ryggraden. Andas ut och vrid försiktigt överkroppen åt höger, rikta in naveln mot höger knä. Ta ett nytt djupt andetag in, andas sedan ut och sväng från höfterna när du viker dig framåt med bröstet över knäet. Andas medvetet i denna position i 45–60 sekunder. Lämna posen på samma sätt som du gick in och upprepa sedan på andra sidan.

Benen uppför väggen
Lägg dig på golvet med höfterna några centimeter från väggen. Dra ut benen uppåt väggen och låt armarna vila längs dina sidor, handflatorna vända uppåt. Ta 6 till 8 djupa andetag. Låt andningen återgå till det normala och slappna av, håll posen i 2 till 4 minuter. För att gå ur, dra knäna in i bröstet och rulla på din sida.

Låtlutad vinkelställning
Medan du ligger på rygg, samla ihop fotsulorna. Låt knäna falla naturligt ut mot sidorna. Ta 6 till 8 djupa andetag, observera expansionen av din mage och brösthåla vid inandningen och försiktig sammandragning vid utandningen. Återgå till normala andningsmönster medan du håller posen i 2–4 minuter.

Supine Twist
Lägg dig på rygg och krama dina knän mot bröstet. Ta flera djupa och medvetna andetag i nedre delen av ryggen. När du är redo, sträck ut armarna ut åt sidorna, handflatorna vända uppåt för att skapa en "T"-form med din kropp. Ta ett helt andetag in och andas ut medan du låter benen falla åt sidan. Andas djupt och håll denna mjuka vridning i ungefär en minut. Andas in för att återställa benen till mitten, pausa ett andetag och upprepa på motsatt sida.

RELATERAT:Återställande yoga för uthållighetsidrottare

Ät för att sova

Att lägga till dessa livsmedel till din kost kan hjälpa till att främja framgångsrik sömn.

Syrlig körsbärsjuice
Forskare från Louisiana State University upptäckte att en dos av syrlig körsbärsjuice två gånger dagligen, en naturlig källa till melatonin, kan öka sömnen med i genomsnitt 90 minuter per natt.

Te
Testa lugnande kamomill, som kan hjälpa dig att komma in i viloläge. Undvik varianter med koffein, som grönt eller svart te.

Lax
Låga nivåer av vitamin B6 har kopplats till sömnlöshet. Fet fisk är rik på detta kritiska element.

Yoghurt
Att äta mat som är rik på tryptofan 90 minuter före sänggåendet kan hjälpa din kropp att framkalla ett tillstånd av sömnighet. Bonus:Proteinpunchen hjälper till att återuppbygga trötta muskler!

Bananer
Även om studier som utnämner kalium som sömnhjälpmedel mest har fokuserat på kosttillskott, är många experter överens om att hela livsmedelskällor, inklusive bananer, kan vara lika effektiva.

Havregrynsgröt
Varm och tröst, denna frukostfavorit innehåller en uppsjö av näringsämnen som är fördelaktiga för läggdags, inklusive kalcium och magnesium. Hoppa över sockerrika varianter, eftersom för mycket socker före sänggåendet motverkar den lugnande effekten.

RELATERAT:Mat som hjälper dig att få en bättre nattsömn

Sluta ögon-strategi #1

Om du är överkänslig för buller eller sover bredvid en snarkande partner, överväg ett par brusreducerande hörsnäckor. Hush öronproppar ($150, Hush.technology ) låter dig styra bullertrafik genom att bestämma vilka ljud du vill höra och vilka du inte vill. De trådlösa, Bluetooth-aktiverade öronpropparna kommunicerar med din telefon för att filtrera bort bakgrundsljud med lugnande ljud samtidigt som de släpper igenom viktiga saker, som larm och nödsamtal.

Sluta ögon-strategi #2

Du loggar dina miles, watt och kalorier - varför inte dina sömndata också? Beddit Sleep Monitor ($150, Misfit.com ) en slimmad sensor placerad på madrassen under din slumrande kropp, mäter sömncykler genom att spåra andning, hjärtfrekvens, snarkning och rörelser under hela natten. På morgonen överförs data trådlöst till en app på din telefon, där du kan se statistik och grafer som hjälper dig att mäta kvaliteten på din sömn.

Sluta ögon-strategi #3

Samma fukttransporterande tyger som håller din kropp sval på tävlingsdagen kan gynna dig under sömnen. Till skillnad från bomullslakan, som kan fånga kroppsvärmen och orsaka nattliga svettningar, SHEEX prestandalakan och örngott ($39 och uppåt, Sheex.com ) hjälper kroppens värmeregleringsprocesser genom att tillåta värme- och fuktöverföring genom evaporativ kylning.

[En triathlets guide till bättre sömn: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012052965.html ]