Hur man tar en bättre tupplur

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Vi har alla varit där – svimmade på soffan efter en lång åktur, dreglande droppande från mungipan. Få saker är mer tillfredsställande än en tupplur efter ett långt, hårt träningspass. Det är lätt att anta att enkel trötthet är den enda anledningen till att vi slutar, men det är mycket mer som spelar in, säger Dr. Amy Bender, Clinical Program Director of Athlete Services vid Center for Sleep &Human Performance.

"Tupplurar är kroppens sätt att underlätta fysisk återhämtning efter ett långt eller hårt träningspass," Bender. sa "Under sömnen frigörs olika hormoner som testosteron och tillväxthormon som hjälper till att reparera och bygga muskler och andra vävnader i kroppen."

Men denna reparationsprocess startar inte i det ögonblick du blundar. För att maximera de läkande fördelarna med en middagsslumring måste tuppluren vara minst 45 minuter lång. Detta gör att kroppen kan komma in i de djupare stadierna av sömn, där dessa typer av hormoner frisätts.

Det betyder inte att kortare tupplurar är ett slöseri med tid - långt ifrån. Om du har en stor kväll planerad efter en dag av träning, kan en kort tupplur på 20 minuter hjälpa till att återställa mental vakenhet, vilket innebär att du inte kommer att slumra ner under dejtkvällen med din make.

Men att lära sig ta en tupplur kräver mer än att bara somna. Benders tips för att fullända konsten att sova:

Ställ in påminnelser i din kalender

Bender sa att tupplurar borde schemaläggas på dagen, precis som träningspass. Detta gör det möjligt för idrottaren att avsätta ett tidsblock som är korrekt både vad gäller timing och varaktighet:

"Vi rekommenderar tupplurar på 20 minuter på viktiga tränings- och tävlingsdagar och en tupplur på 90 minuter på lediga dagar eller återhämtning från ett långt eller hårt träningspass", sa Bender. Kortare tupplurar hindrar en idrottare från att vakna upp och känna sig sur, vilket kan hindra prestationsförmågan, medan tupplurar på 90 minuter drar in i kroppens återställande egenskaper.

I fall där en tupplur före loppet inte är en möjlighet (hej, 06:00 simningen börjar!), sa Bender att dagliga tupplurar under avsmalning är nyckeln. "Att se till att idrottaren har lagt så mycket sömn som möjligt under tävlingen genom att ta en tupplur varje dag innan kommer att hjälpa till med prestation under evenemanget."

Timing är allt

Den optimala tiden för en tupplur är mellan klockan 13.00. och 16.00, sa Bender. Detta sammanfaller med vårt naturliga dygnsdopp i vakenhet på eftermiddagen, men det är inte heller för nära läggdags – eftersom en tupplur för sent på dagen kan störa förmågan att somna.

När det gäller tidpunkten för tuppluren i förhållande till träningspasset så beror det på vad du vill ha ut av tuppluren:Är det för att gynna träningens kvalitet eller för att återhämta dig från passet? Om det är det förra, sikta på en kort tupplur på 20 minuter ungefär en timme före träningspasset. Om ditt mål är att återhämta dig från träningen är en längre tupplur på 45-90 minuter bäst.

Ställ in scenen

En perfekt tupplur miljö är nyckeln för att fånga Zs. Välj ett mörkt och tyst rum – om det är svårt att hitta mitt på dagen, använd öronproppar och ögonskydd för att simulera en tyst fristad.

Ligg i liggande ställning och låt dig varva ner. Bender föreslog andningstekniker som 4-7-8 (andas in i 4 sekunder, håll andan i 7, andas ut i 8) för att underlätta avslappning. En progressiv muskelavslappningsteknik kan också användas, liksom en meditationsapp; många har specifika episoder dedikerade till att somna.

Kan du fortfarande inte hitta vägen till drömlandet? Stressa inte! Du får fortfarande fördelar av att bara vara stilla. "Vi säger alltid till våra idrottare att inte oroa sig för att inte somna ibland, eftersom det finns fördelar med att ligga där tyst och minska stress och upphetsning från dagen", sa Bender.

Prova en "Nappucino"

Att sänka en cuppa joe innan din tupplur låter kontraintuitivt, men det förbättrar faktiskt tuppluren. "Så länge tidpunkten för koffeinet inte stör nattsömnen rekommenderar vi en liten mängd koffein från ett grönt eller svart te före de kortare tupplurarna," sa Bender. "Koffein tar vanligtvis 15 minuter att metaboliseras så när personen vaknar bör de vara alert och redo att gå genom att dra nytta av tuppluren och koffeinet."

Vakna rätt

För mycket sömn kan leda till otäckhet och svårigheter att somna på natten, så använd ett larm för att vakna i slutet av den rekommenderade varaktigheten. Bender rekommenderar generellt att du ställer in alarmet i 10 minuter över den önskade tupplurslängden. Om du vaknar naturligt före alarmet, bra – om inte, undvik att trycka på snoozeknappen! Tryck istället på ljusströmbrytaren eller öppna ett fönster ASAP – ljusexponering signalerar till din hjärna att det är dags att vakna.

Snåla inte med nattsömnen

Benders rekommendationer för tupplur är alla gjorda med antagandet att en idrottare får tillräckligt med sömn på natten. Även om tupplurar är fantastiska, är de inte en fullständig ersättning för en god natts sömn.

[Hur man tar en bättre tupplur: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012053856.html ]