Quick Set Fredag:4×50 Drills

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Triathlet Bidragsgivaren och allstjärnan i simningen Sara McLarty har en blogg med mer än 500 kreativa träningspass som används i hennes Masters simprogram i Clermont, Florida. Vi kommer att ha ett träningspass varje fredag ​​så att du har nya idéer att ta till poolen. På hennes blogg (Mastersswimworkoutsbysaramclarty.blogspot.com) kan du välja ett måndagsset för långdistansfokus, ett onsdagsset för sprintträning eller fredag ​​för kreativa färdigheter i öppet vatten.

A-seten är mellan 4–5000 yards totalt, med intervaller från 1:20–1:30 per 100. B-seten är 3000–3500 totalt, med intervaller på 1:50–2:00 per 100. C-seten är 2000–2500 totalt och allt baserat på ett vilointervall.

Svar:
500 uppvärmning
4×50 vid :55 (25 högerarm, 25 vänsterarm)
4×50 vid :50 (25 ikapp, 25 fingertoppsdrag)
4 ×50 vid :60 (25 Tarzan, 25 3-6-3 borr)
4×50 vid :60 (25 knytnävsborr, 25 undervattensåtervinning)
8×25 vid :30 (IM-beställning, all drill)
6×225 kl 3:30 (75 gratis, 75 IM, 75 gratis)
50 lätt
200 Sprint! (uppdelat:12,5 12,5, 25, upprepa 4x, med 20 sek vila)
100 lätt
400 Drafting (simma med 2-3 andra personer, rotera ledaren efter varje 100)
100 lätt
6×100 drag vid 1:30 (3/5, 3/7, 3/9 andningsmönster med 50)
200 nedkylning
*4500 Totalt*

RELATERAT – Fråga tränaren Sara:The Optimal Strokes Per Breath

B:
500 uppvärmning
4×50 vid 1:05 (25 högerarm, 25 vänsterarm)
4×50 vid 1:05 (25 ikapp, 25 fingertoppsdrag)
4×50 vid 1:10 (25 Tarzan, 25 3-6-3 drill)
4×50 vid 1:10 (25 fist drill, 25 underwater recovery)
6×150 at 3:15 (50 gratis, 50 icke-gratis, 50 gratis)
50 lätt
150 Sprint! (uppdelat:12,5 12,5, 25, upprepa 4x, med 20 sek vila)
100 lätt
6×75 drag vid 1:30 (3/5/7 andningsmönster med 25)
200 nedkylning
*3200 Totalt*

RELATERAT – Fråga tränaren Sara:Stoppa dina ben från att sjunka

C:
400 uppvärmning
4×50 med 15 sek vila (25 höger arm, 25 vänster arm)
4×50 med 15 sek vila (25 ikapp, 25 fingertoppsdrag)
4×50 w/ 15 sek vila (25 Tarzan, 25 3-6-3 borr)
4×50 w/ 15 sek vila (25 knytnävsborr, 25 undervattensåtervinning)
6× 100 w/ 40 sek vila (75 fria, 25 icke-fria)
100 lätt
6×75 drag med 30 sek vila (3/5/7 andningsmönster med 25)
100 kyla ner
*2400 Totalt*

Tarzan Drill:

Simma freestyle med huvudet ur vattnet. Se fram emot som om du såg en boj eller ett landmärke i öppet vatten. Håll huvudet borta från vattnet under hela 25 för att stärka dina nackmuskler för triathlonsim!

Nävborr:

Simma vanlig freestyle. Bolla dina händer till knytnävar och arbeta på hög armbågsfångare och dra under vattnet.

Finger-Tipp Dra:

Simma vanlig freestyle. När armen är ur vattnet (återhämtningsfasen) håll armbågen riktad mot himlen och fingertopparna pekar ned mot vattnet. Låt dina fingertoppar (cirka 1/2 tum) dra genom vattnet från dina höfter hela vägen förbi ditt huvud.

Undervattensåterställningsborr:

Simma freestyle men låt inte armarna komma ut ur vattnet i slutet av undervattensdraget. När din hand når ditt lår, böj armbågen och skjut handen framåt längs sidan av kroppen. Detta är väldigt likt doggy-paddle men med ett helt undervattensslag. Håll huvudet i vattnet och andas åt sidan som vanligt.

3-6-3:

Ta tre slag och pausa på höger sida med höger arm sträckt framåt och vänster arm liggande på vänster sida. Förbli i denna position i sex sparkar. Ta ytterligare tre slag och pausa på din vänstra sida i sex sparkar. Upprepa.

Fler "Quick Set Friday"-träningar.

[Quick Set Fredag:4×50 Drills: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012052964.html ]