Triathletguiden till att gå från poolen till det öppna vattnet

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta"," type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Triathleter är kreativa och påhittiga, och vi fortsätter att visa upp vår uppfinningsrikedom genom att flytta simträningen till platser i öppet vatten under en tid präglad av stängning av pooler i COVID. Men låt oss vara ärliga, är denna flytt till naturliga platser en så dålig sak? Triathlon hålls sällan i en pool, och det finns så många aspekter av simning i öppet vatten som inte kan bemästras i en klorerad rektangel. Det gamla ordspråket, "Träna medan du tävlar", glöms på något sätt bort när det gäller simning, så om du vill bli bättre snabbare, bege dig ut och hitta lite naturligt vatten.

Vet innan du reser

Lite läxor och förberedelser räcker långt när man hanterar det öppna vattnet. Innan du dyker in, gör en snabb säkerhetskontroll och bekräfta att du har alla följande:

• En ljust färgad keps eller säkrare simboj för synlighet
• En partner eller grupp andra simmare för säkerhets skull
• Tillstånd att simma på den platsen 
• Visuell inspektion av alla faror som finns (höga vågor/hugg, båttrafik, starka strömmar, riptider, nedsänkta stenar eller träd, marint liv, etc.) 
• Riktigt badkläder:Om vattnet är under 75 grader F är en våtdräkt och keps bra idéer, eftersom du kommer att vara i vattnet längre än om du bara tävlar; om det är under 60 grader F är det ett måste, tillsammans med en neoprenmössa och tossor och/eller handskar; försök inte simma under 50 grader F under några omständigheter; över 80 grader F, kan en våtdräkt bli ett överhettningsansvar
• Goggles med ett klart synfält – om du har suddiga/repade glasögon i poolen är det ingen stor sak; om du har dem i öppet vatten kanske du inte kan se viktiga landmärken och/eller faror i vattnet
• En plan för träningen och banan, och en säkerhetsplan för när du blir trött eller om du får kramp

Din pool-till-öppet-vatten-översättningsstation

Simträning i öppet vatten kan vara lika omväxlande och kreativ som bassängpass, och varje pass bör ha ett syfte och fokus. Ibland är syftet att simma en lång sträcka för att bygga uthållighet och självförtroende. Det är den enklaste typen av träning att översätta till öppet vatten:Ta en lång simtur med antingen en förplanerad stopppunkt eller använd din GPS-klocka för att avgöra när du är klar.

Tyvärr ger för mycket långsam simning bara långsammare simning. För att bygga styrka och fart i vattnet, använd kreativitet för att skapa intervaller och träningspass i det öppna vattnet. Alla träningspass i poolen kan "översättas" till simträning i öppet vatten med hjälp av följande tekniker:

• Konvertera avstånd till tid – Bestäm ditt genomsnittliga tempo på 100 yard/meter från poolen. Beräkna det från valfri tidsinställd simning som ett 1K tidsprov eller en snabb 400 i praktiken, och lägg sedan till 5-10 sekunder för brist på väggar. (T.ex. Joe simmade 6:28 för en 400 i februari, så hans pooltempo är 1:37 och hans öppetvattentempo är 1:45). En tumregel är att denna metod rekommenderas för intervall 200 och uppåt.
• Konvertera avstånd till antal slag – Hur många slag tar du över poolen. Välj ett enkelt tal att multiplicera och beräkna dina slag för 50, 75, 100, etc. (T.ex. Joe tar 21 slag över poolen men rundar av den siffran till 20. I öppet vatten kommer han att ta 40 slag för en 50, 80 slag för en 100, etc). Använd detta för dina kortare intervaller, under 200.
• Skapa ett känt avstånd – Släpp hemgjorda bojar (se anvisningarna nedan) vid inställda punkter för att skapa en öppen vattenbana. Använd en GPS-klocka eller mätningar på land för noggrannhet. (För noggrannhetens skull inkluderar de bästa GPS-klockorna den senaste Apple Watch (chockerande!), Garmins Swim 2 eller Garmins Fenix-serie.) Gör en 300 triangel med tre bojar eller en 200 ut och tillbaka med två bojar. Fungerar bäst på grunt vatten, så bojens vikt sitter säkert på botten.
• Anta landmärken – Designa en bana med naturen och konstgjorda föremål redan på plats. Mät avståndet mellan två bryggor, båtbryggor eller distinkta träd längs stranden. Hitta föremål som är nära 50, 100 och 200 meter från varandra. Detta rekommenderas för djupt vatten och platser med strömmar och/eller tidvatten.
• Finn på vilointervaller – Den viktigaste delen av en vilointervall är att du faktiskt vilar och återhämtar dig. Stå på botten om vattnet är tillräckligt grunt. Flyt på rygg eller trampa vatten på djupare platser. Håll i din säkra simboj (se nedan för detaljer) eller en båtbrygga som du skulle hänga på väggen.

Exempeluppsättning pool-till-öppet-vatten

Här är en typisk simträning i poolen som har konverterats till öppet vatten baserat på Joes översättningar av tid och slag från ovan:

Värm upp:
Pool – 400 sim (OW – 7-minuters simning)
Drill Set: 
Pool – 6 x 50 som 25 kick/25 drill @ 1:30 (OW – 6 x :30 kick /20 slag av valfri borr med:15 vila)

Huvuduppsättning:
(3 reps av): 
Pool – 1 x 300 uthållighetssim @ 6:00, 3 x 100 stark ansträngning @ 2:00 (OW – 1 x 5:15 uthållighetssim med:45 vila , 3 x 80 slag stark ansträngning m/:15 vila)

Kyl ner:
Pool – 200-takts övningar (se nedan för övningar som fungerar i öppet vatten)

Form först

Lägg alltid lite tid fokuserad på slagteknik i början av träningen, även när du tränar i öppet vatten. Ändra övningar som vanligtvis används i poolen och inkludera några specifika övningar för öppet vatten. Enarmsborrning i öppet vatten kan avgöra om båda armarna rör dig i en rak linje. Ta 20 slag bara med höger arm, sedan 20 med vänster arm. Gjorde du till höger eller vänster om ett distinkt landmärke? Om så är fallet, kontrollera om någon av armen korsar mittlinjen eller om en arm gör starkare slag än den andra.

På samma sätt är bilateral andning bra att träna i öppet vatten så att du bekvämt kan andas bort från vinden och vågorna. Många poolövningar, som knytnävsborr, upphämtningsborr, fingertoppsborr och 6-3-6 borrar är lätta att göra för ett förutbestämt antal slag. Välj 15, 20 eller 25 slag av varje borr och rotera genom dina favoriter.

Förbered dig

Kolla in dessa tre saker för att lyfta dina träningspass i öppet vatten:

Säker simboj
Flera företag tillverkar dessa färgglada, uppblåsbara enheter som följer efter dig för synlighet i det öppna vattnet. De är också designade för att hållas fast när simmaren blir trött eller behöver en paus. De flesta är också designade som en drybag som gör att du kan förvara dina värdesaker (dvs bilnycklar) säkert under träningen. Vi gillar Zone3s kollektion som inkluderar en boj med ryggsäcksremmar, en med inbyggd hydrering och en med enkel tillgång till torra föremål.

On Course Open Water Goggles
Dessa (inte billiga) glasögon har en accelerometer, elektronisk kompass och LED-lampor för att hålla dig på rätt kurs i det öppna vattnet med mycket mindre syn. En annan (dyr) favorit för högteknologisk öppenvattenkombo är FORM heads-up-skärmglasögonen tillsammans med en kompatibel GPS-klocka.

Kursmarkörer
Sätt upp din egen bana för att träna effektivt i öppet vatten. Sök efter "gul humleboll" på en shoppingsajt, blås upp 15-18 tumsbollen, knyt ett rep mellan det inbyggda handtaget och en vikt och släpp den sedan i vattnet. Voila, en hemgjord badboj som är billig och enkel att transportera och ställa in.

En våtdräkt
Om du ska vara ute i det öppna vattnet i över 30 minuter, inklusive vila, övningar och mer, behöver du förmodligen en våtdräkt baserad på vattentemperaturerna ovan. Även om du inte tävlar i våtdräkt, kan träning i även måttligt kyligt öppet vatten suga energin ur dig snabbt. Som en extra bonus låter flytkraften i en våtdräkt dig vila bättre mellan seten om det inte finns något att hänga på. Kolla in vår sammanfattning av våtdräkt 2020 för kvinnor och män för att hitta rätt neopren för dig.

Bra glasögon
Som vi sa ovan, är tydliga, skarpa, rena glasögon faktiskt en säkerhetsprioritet i det öppna vattnet. Om du inte kan se bra kan du inte navigera säkert – vilket gör det möjligt att komma ur kurs eller åtminstone slösa tid på träning – eller se möjliga faror under och ovanför vattnet. Ännu bättre, skaffa ett nytt par när du ger dig ut i det öppna vattnet, och hittar sådana med ett mycket brett synfält. Kolla in vår 2020-specifika glasögonöversikt för öppet vatten.

[Triathletguiden till att gå från poolen till det öppna vattnet: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012054211.html ]