8 Prestationsbedömningstest för triathleter

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Prestationsbedömning, eller fälttester, är ett enkelt sätt att utvärdera din nuvarande prestationsnivå. Det finns en mängd olika tester du kan använda som cyklist och/eller multisportatlet och de erbjuder tre distinkta fördelar. Först kan du använda data för att utveckla träningszoner baserat på laktat-tröskelpuls (LTHR), funktionell tröskelkraft (FTP) och tempo. För det andra kan du exakt bestämma din nuvarande konditionsnivå. För det tredje kan du utvärdera effektiviteten av ditt nuvarande träningsprogram. Låt oss börja med tre cykelfälttester:

Utvärdering av cykelprestanda

30-minuters tidstest
Detta test är enkelt. Efter en bra uppvärmning, rid så hårt du kan i 30 minuter. Din puls under de sista 20 minuterna av denna ansträngning är en nära uppskattning av din laktat-tröskelpuls (LTHR). Din genomsnittliga effekt under 30 minuter är en nära uppskattning av din funktionella tröskeleffekt (FTP).

20-minuters tidstest
I deras bok, Träning och racing med en kraftmätare , Hunter Allen och Andy Coggan, PhD erbjuder ett kortare tidsprov. För att utföra detta test, börja med en grundlig uppvärmning, kör sedan så hårt som möjligt i 20 minuter. Din genomsnittliga effekt för denna åktur är cirka 95 procent av FTP. Till exempel, om din observerade genomsnittliga effekt är 240 watt, är din beräknade FTP 228 watt.

Två 8-minuters tidstest
I Den tidspressade cyklisten , Chris Carmichael och Jim Rutberg erbjuder ett ännu kortare fälttest. Återigen utför du en rejäl uppvärmning och rider sedan så hårt som möjligt i åtta minuter. Snurra lätt i 10 minuter och gör sedan ytterligare en ansträngning på åtta minuter. Den genomsnittliga effekten för den högsta av dina två ansträngningar är cirka 90 procent av FTP. Till exempel, om din observerade genomsnittliga effekt är 280 watt för den andra åtta minuter långa tidsprovningen (i det här fallet, den högsta av de två, åtta minuter långa hårda ansträngningarna), är uppskattad FTP 252 watt.

Vilket fälttest du än väljer finns det fyra sätt du kan utvärdera dina fälttester på:

• Leta efter en ökning av din funktionella tröskeleffekt under hela året.
• Leta efter en ökning av din LTHR i den 30 minuter långa tidstestet.
• Mät den tillryggalagda sträckan i de 20- eller 30-minutersprovningar och leta efter ökningar under loppet av en säsong (att använda en inomhustränare hjälper till att minska potentiella fel).
• Basera ditt fälttest på avstånd (t.ex. 10 miles) och leta efter minskningar av den tid det tar dig att täcka den sträckan (återigen, att använda en inomhustränare minskar effekten av terräng, väder och andra faktorer som skapar fel ).

Relaterat från Trainingpeaks.com:Hur man undviker muskelkramper under träning

Köra prestandabedömning

30-minuters tidstest
Detta är identiskt med cykeltestet förutom att du inte cyklar! Efter en ordentlig uppvärmning, spring så hårt som möjligt i 30 minuter. Din genomsnittliga puls under de sista 20 minuterna av tidsresan kommer att vara en nära uppskattning av LTHR.

The Three Mile Field Test
I hennes bok, Träningsplaner för multisportidrottare , rekommenderar Gale Bernhardt fälttestet på tre mil för löpare. Efter en bra uppvärmning, spring så hårt som möjligt i tre mil. Din genomsnittliga puls för testet är cirka 101 procent av LTHR. Till exempel, om din genomsnittliga hjärtfrekvens under fälttestet är 175 slag/min, så är din beräknade LTHR 173 (175/1,01 =173). Om ett 5K-lopp fungerar som fälttest, är din genomsnittliga puls under loppet cirka 105 procent av LTHR (175/1,05 =167).

Coopers 12-minuterstest
Detta fysiska konditionstest designades av Dr Kenneth Cooper 1968 för att utvärdera det fysiska tillståndet hos soldater i den amerikanska militären. Målet är att springa så långt som möjligt på 12 minuter.

Du kan utvärdera dina löpande fälttester på tre sätt:

• För 30-minuters tidprov och Cooper 12-minuters tester, leta efter ökningar av avståndet från ett test till ett annat.
• För testet på tre mil, leta efter minskningar av tiden det tar att slutföra testet.
• Leta efter en ökning av din LTHR för det 30 minuter långa tidsprovet och testet på tre mil.

Utvärdering av simprestanda

Slutligen, här är två simfältsprov. Observera att dessa tester inte involverar funktionell tröskeleffekt eller laktat tröskelpuls utan fokuserar på tempo.

En kilometers tidsresa
I Triathlete's Training Bible erbjuder Joe Friel 1K TT. Precis som med fälttesterna för cykling och löpning är det mycket viktigt att börja med en bra uppvärmning. Simma sedan så hårt som möjligt i 1 000 meter. Använd den tid det tar att slutföra testet för att bestämma ett simtempo per 100 meter. Till exempel, om du simmar 1K på 18:30, är ​​ditt tempo per 100 meter 1:51. Du kan använda denna data för att skapa träningspass.

100-meters tidstest
I sin bok föreslår Gale Bernhardt 100 meter TT. Efter en rejäl uppvärmning, utför 3 x 100 meters intervaller så snabbt som möjligt, men med betoning på konsistens från en hård insats till nästa. Återhämta sig i 20 sekunder mellan intervallerna. Ditt träningstempo på 100 meter är snittet av de tre hårda ansträngningarna. Till exempel skulle tre försök på 1:30, 1:32 och 1:34 ge en träningstakt på 1:32.

Att utvärdera dina simfältstester är enkelt. För både 1 000 och 100 meter, leta efter minskningar av den tid det tar att slutföra testet (dvs. minskningar i identifierad träningstakt).

Den här artikeln publicerades ursprungligen på Trainingpeaks.com.

Tyrone A. Holmes, Ed.D., CPT, är en certifierad personlig tränare genom American Council on Exercise, en nivå 1 cykelcoach genom USA Cycling och en TrainingPeaks Level 2 Certified Coach. Han tillhandahåller Cycle-Max Coaching för cyklister och multisportatleter som vill förbättra sina prestationer på cykeln och Healthy Life Coaching för individer som vill gå ner i vikt och leva en hälsosammare livsstil. Dr. Holmes har publicerat flera böcker, inklusive Training and Coaching the Competitive Cyclist, Developing Training Plans for Cyclists and Triathletes and The Business of Training and Coaching. Besök hans hemsida på holmesfitness.com.

[8 Prestationsbedömningstest för triathleter: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012053203.html ]