Stabilitet Ball Upper Body Motion Instruktioner
Yoga eller Pilates matta
Visa fler Instruktioner
Plank
1
Ställ dig på din matta och placera din boll framför dig .
Billiga 2
Lean över bollen , rulla framåt tills händerna når golvet. Addera 3
Placera händerna direkt under axlarna och långsamt gå händerna framåt tills du kan räta ut benen helt. Om du är nybörjare , hålla bollen under låren så att den stöder mer av din vikt . Om du är mer avancerad , kan du gå framåt tills bollen är under anklarna .
4
Håll i 30 sekunder . Håll halsen lång och lätt ihop magmusklerna . Om din nedre ryggen börjar sag , placera bollen närmare dina höfter . Gradvis arbeta upp till att hålla positionen i två minuter .
Vägg Push - Ups
5
Stå vänd mot en vägg och hålla stabilitet bollen med båda händerna . Placera bollen mot väggen och luta in bollen , med händerna i linje med axlarna .
6
Sträck ut armarna och gå fötterna bakåt tills de är ungefär tre meter från väggen . Du kommer att vara lätt framåtlutade .
7
Böj armbågarna ut åt sidorna . När överkroppen närmar sig bollen , hålla ryggen rak och halsen lång . Om din nedre ryggen börjar sag , flytta fötterna närmare väggen .
8
Skjut mot bollen för att räta ut armarna . Upprepa sex till åtta gånger . När du blir starkare , öka antalet repetitioner .
Push - Ups
9
Ställ dig på din matta med din boll framför dig . Flytta in i planka position .
10
Böj armbågarna .
11
räta ut armbågarna för att återgå till planka position . Upprepa sex till åtta gånger . Denna push-up är en utmaning och bör endast försökt om du bekvämt kan hålla planka position . Om din nedre ryggen börjar sag , fortsätta att öva plankan och vägg armhävningar tills du får tillräckligt med styrka .
Triceps Dips
12
Placera bollen på din mat och sitta på toppen av bollen med böjda knän och fötter hip - avstånd från varandra . Placera händerna på vardera sidan av höfterna .
13
Scoot din bakre änden mot kanten av bollen , lämnar dina händer något bakom dig och din armbågarna böjda .
14 < p > Räta armbågarna , så att höfterna för att gå framåt och uppåt .
15
Böj armbågarna och tillbaka höfterna till bollen . Upprepa sex gånger , gradvis arbeta upp till 15 .
Back Extension
16
Ställ dig på din matta med din boll rakt framför dig .
17
Lägg ner på bollen och placera båda händerna på mattan .
18
placera dina tår hip - avstånd från varandra på marken och räta på benen . Oroa dig inte om själva placeringen av bollen . Så länge du håller tårna på golvet , kommer bollen att vara välplacerad .
19
Sätt händerna på bollen , nedanför axlarna . När du är bekväm med denna övning , kan du placera händerna bakom huvudet .
20
Lyft överkroppen med hjälp av din rygg muskler . Använd inte dina armar för att lyfta upp dig . När din kropp bildar en rak linje från fötterna till toppen av huvudet , sänk din torso tillbaka på bollen . Upprepa sex till åtta gånger , successivt öka antalet repetitioner . När du kan göra 10 repetitioner med händerna på bollen , prova övningen med händerna bakom huvudet . Addera
[Stabilitet Ball Upper Body Motion Instruktioner: https://sv.sportsfitness.win/fitness/Pilates/1012006343.html ]