De bästa tipsen för träning under graviditeten

Pilates Anytime frågade nyligen våra pre- och postnatal fitnessexperter om deras bästa tips om träning under graviditeten. Vad som följer är deras förslag för att må som bäst under graviditeten och därefter. Kom ihåg att alltid kontrollera med din läkare innan du påbörjar någon ny träningsrutin för att se till att du är klar för träning.

"Graviditet är en perfekt tid att återintroducera dig själv för din kropp och skapa nya vanor", säger Wendy Foster, en pilatesinstruktör och grundare av Mamalates, baserad i Portland, Oregon. "Kanske är regelbunden träning nytt för dig och du vill göra allt du kan för att få en frisk bebis. Om så är fallet, börja med säkra, lagom stora delar av medveten rörelse och införliva dem i din vardag.”

Det kan vara att ta korta promenader och fokusera på din andning, att hitta en sittande, liggande eller stående stretchrutin för att motverka stress i nedre delen av ryggen orsakad av graviditet, eller starta en kort styrketräningsrutin för överkroppen så att du är beredd att köra runt barnet. och all hans eller hennes utrustning.

Foster påpekar att den kvinnliga kroppen producerar ett hormon som kallas relaxin under graviditeten som underlättar förlossningen genom att öka slappheten (flexibiliteten) i bäckenet. Även om det är viktigt för förlossningen, kan det skapa risk för övertöjning under träning, vilket leder till skada.

"När du tränar under hela din graviditet, kom ihåg 70-procentsregeln", säger Foster. "Att stanna i 70-procentszonen när du vrider, sträcker dig eller böjer dig hjälper dig att bibehålla stabilitet under graviditeten och in i moderskapet."

Enligt Carolyne Anthony, grundare och kreativ chef för Center for Women's Fitness i Chicago, Illinois, är det viktigt att identifiera vad du hoppas få ut av din prenatala rörelseövning. "Vad tränar du för? För att må bra, hålla formen eller förbereda din kropp för ditt barns födelse?” hon frågar. Kanske är det en kombination av dessa, eller till och med alla tre.

"Om ditt mål är att förbereda din kropp för graviditet, födsel och moderskap, måste du förstå de förändringar som din kropp går igenom och hitta sätt att stödja dem", säger Anthony.

För detta ändamål erbjuder hon dessa riktlinjer:

• Koncentrera dig inte på att stärka en kroppsdel ​​(som bäckenbotten) så mycket att du försummar andra muskelgrupper.
• Prioritera hela kroppens rörelse som är koordinerad med andningen.
• Skapa enkel rörelse. Ansträng dig inte mot motstånd.
• Istället för att pressa dig själv att arbeta hårdare, leta efter möjligheter att öppna och frigöra kroppen inför förlossningen.

Ibland är det som är mest fördelaktigt för blivande mammor en mental förändring, inte en fysisk. Det kan vara lika subtilt som att omformulera hur du ser på träning.

"Mitt bästa förslag för prenatala tränare är att de använder den här tiden för att finjustera färdigheter", säger Georgia Burns, OTA/PTA, doula och grundare av Pilates Mechanics i Toronto, Kanada. "Istället för att fokusera på styrka kan vi flytta fokus till precision. Försök att titta inåt för att hitta den milda rytmen i varje övning.”

Burns noterar att gungande och rytmiska rörelser kan hjälpa till att flytta nervsystemet till ett mer avslappnat tillstånd. Detta är också nyckeln till förlossningen.

Att helt enkelt skära sig lite kan vara den mest effektiva formen av egenvård. När allt kommer omkring, är din kropp hårt på jobbet och utvecklar en människa.

"När jag var gravid med mitt första barn blev jag förvånad över hur snabbt jag blev andfådd under träning", säger Los Angeles, Kalifornien-baserad pilatesinstruktör Carrie Macy Samper, chef för pilatesutbildning vid Equinox och skapare av Equinox Pilates Lärarutbildningar... ”Sedan fick jag veta att gravida kvinnor har i genomsnitt 50 procent mer blodvolym. Mitt hjärta arbetade hårdare för att pumpa runt all vätska. När jag lade till Pilates till det blev jag förstås andfådd.”

Om du, som Samper, var van vid att göra en stark, kraftfull och utmanande träning före graviditeten, kan det vara en ödmjukande upplevelse att behöva slå tillbaka din träning.

"Det viktiga är att röra sig på ett sätt som får dig att må bra när du är gravid, att inte hänga med i det du gjorde tidigare", säger Samper. "När din graviditet fortskrider kommer dina träningsbehov och förmågor också att förändras. Jag kände mig mycket mer frånkopplad från mitt Powerhouse, av uppenbara skäl, och det gjorde att mitt pilatespass kändes mer bitvis för mig.”

Förutom att anpassa sig till de fysiska begränsningarna hos en gravid kropp, påverkar graviditeten självkänslan och kroppsuppfattningen. Inte ens en professionell flyttare som Samper var immun mot de känslomässiga upp- och nedgångarna av att bo i en föränderlig kropp.

"Alla förväntar sig att du ska vara så glad när du är gravid, och medan du är glad över att den lilla bebisen kommer, är det stressigt att inte längre ha fullständig kontroll över din kropp eller hur du ser ut", säger hon. "Du har känt din kropp som den var i, i mitt fall, 38 år, och plötsligt växer du på platser du aldrig har gjort förut."

Sampers förslag:"Försök att omfamna den här tiden i ditt liv som ett annat kapitel och fokusera på de fantastiska saker din kropp gör för att skapa ett nytt liv", säger hon.

[De bästa tipsen för träning under graviditeten: https://sv.sportsfitness.win/fitness/Pilates/1012050003.html ]