Hur man gör Pilates Swan serien på en TRX

Pilates svan övning fokuserar på förlängning och balansera musklerna i bålen , enligt Ellie Herman , författare till " Ellie Hermans Pilates arbetsbok på bollen . " Utföra denna serie om TRX Suspension Trainer tillför instabilitet , vilket ökar arbetet i din buk , rygg , höft och benmuskler , konstaterar TRX expert och Pilates tränare Kirsten Gerding . Detta är vad du behöver
TRX Suspension Trainer
Visa fler Instruktioner
Basic Swan
1

Ställ upp för TRX grundläggande svan motion genom att förlänga din TRX remmar till sin längsta läge . Lie sidan nedåt med TRX ankaret över höfterna . Externt rotera benen och trycker på höfterna i golvet . Skjut dina händer i foten vaggor , hålla fingrarna långa och händerna avslappnat . Sträck ut armarna framför dig .
2

Andas ut när du lyfter dina revben från golvet . Förläng ryggen och skjut din vikt i dina händer . Som din torso flyter upp , dra armarna mot dig . Håll axlarna nere . Andas in när du rullar överkroppen ner mot golvet . Flytta långsamt , med fulla andetag när du fyller 10 svan hissar . Addera 3

Ändra denna övning genom övergripande ryggen mindre , så bara din övre revbenen komma från golvet . Personer med högre tillbaka förlängning kan lyfta fram deras naveln är på väg att lämna golvet.
Swan cirklar
4

Ställ upp för Pilates swan cirklar övning genom att ligga med din axlar under taket TRX montera . Upp med händerna i remmarna och sträcker armarna framför dig .
5

Utför 10 svan hissar med ett cirkelmönster. Andas ut när du lyfter bröstet upp , förlänga din ryggrad och dra dina raka armar ut åt sidorna i ett brev " T "-läge . Dra dina armhålor mot höfterna . Skjut skulderbladen ner ryggen . Andas in när du cirkel armarna till din torso . Rulla överkroppen ner till golvet som du skjuter armarna framåt . Gör din nästa cirkel i motsatt riktning .
6

Gör den här övningen lättare genom att skjuta din kropp längre fram i taket TRX montera .
Simning Swan

7

Bo i samma position som du använde för mellan svan övningen .
8

Utför en Pilates svan cirkel . Sänk din torso halvvägs ner och nå armarna framåt . Lyft benen upp 3 inches och fladder sparkar för 10 repetitioner . Fortsätt att rulla kroppen ner till golvet innan flyter upp för nästa cirkel . Komplett 10 cirklar , alternerande riktningar , med en uppsättning av fladder sparkar i mellan varje cirkel .
9

Släpp din ryggrad genom att vika höfterna tillbaka till hälarna , så att nedre delen av ryggen till båge . Släpp TRX remmar och ta tre långsamma andetag . Addera

[Hur man gör Pilates Swan serien på en TRX: https://sv.sportsfitness.win/fitness/Pilates/1012006344.html ]