4 sätt att förhindra hockey hamstringsskador

Om jag skulle jämföra två hockeyspelare med exakt samma färdigheter skulle jag vilja ha den som är den bättre idrottaren totalt sett. Det är därför jag är övertygad om att hockeyspelare måste bli mer atletiska utanför isen för att hjälpa deras framsteg på isen.

De kommer att ha en bättre grund för att förbättra sina färdigheter att åka skridskor och skjuta bättre än någon som bara kan delen på isen. Tidig specialisering inom en sport är en av anledningarna till att idrottare upplever överbelastningsskador i tidig ålder. De utför samma repetitiva mönster under sina utvecklingsstadier, och det orsakar problem, såsom FAI och labrala revor i höften.

Det bästa sättet att motverka denna överanvändning och dess negativa effekter är att utsätta kroppen för en mängd olika atletiska egenskaper.

Den första metoden är att utöva andra sporter som inte har med hockey att göra. Det är den bästa strategin för unga idrottare. Om de ännu inte har nått puberteten borde de inte vara specialiserade på någonting.

Den andra metoden är att använda ett styrke- och konditionsprogram som lär ut andra färdigheter för att förbättra atleticism. Backpedaling och shuffling kanske inte överförs till isen, men det utvecklar atletiska egenskaper som hockeyspelare ofta saknar. Detta hjälper till att minska effekten av överanvändning och bygga upp atleticism.

Det finns bara en nackdel med denna uppfattning. Någon som spelar mycket hockey och inget annat borde lätta på löpningen igen. Det största problemet här är ljumsken och hamstrings.

Dessa två muskelgrupper är ofta vansinnigt svaga. Löpning ber dessa muskelgrupper att göra mycket. När styrkan inte finns där måste något ge. Eftersom fyrhjulingarna är mycket utvecklade hos hockeyspelare kan idrottare kanske accelerera bra. Men om du ber dem att bromsa eller ändra riktning kan de dra upp sig av smärta.

Lättare att springa tillbaka

De första veckorna efter säsongen bör nästan ingenting innehålla. Det här är möjligheten att återhämta sig från säsongen och ha kul med att spela andra matcher.

Därefter bör träningen fokusera på att bygga upp styrkan i hamstrings och ljumskar. Återigen, löpning rekommenderas inte här. Lite lätt aerobt arbete på cykeln kan vara fördelaktigt för att kickstarta den aeroba basen.

Vi är nu inne på försommaren då arbetet med retardationsträning kan vara viktigt. När vi bromsar in från löpningen lägger vi mycket stress på hälsenorna. Utan tillräcklig styrka kan skador uppstå, så vi måste göra lätta retardationsarbeten samtidigt som vi fortsätter att bygga styrka i hamstrings.

När vi närmar oss mitten av sommaren kan vi börja använda motståndskraftig löpning. Att dra slädar eller springa mot en bungee minskar effekten av löpning medan du tränar för att accelerera. Vi måste fortsätta arbeta med att bromsa in för att ge hälsenorna förmågan att sakta ner.

När denna fas är över kan vi använda sprint som ett sätt att träna för kraft och kondition. Nu kan vi använda sprints och smidighetsövningar ensamma med långa viloperioder, eller så kan vi upprepa dem med kortare viloperioder för att framkalla en konditionseffekt.

Detta kommer att leda oss ända fram till säsongen, och du kommer att vara redo att slå isen starkare och snabbare än någonsin. Om processen hade påskyndats för tidigt under lågsäsongen, kan du fortfarande vara på hyllan med en dragen hamstring.

Hamstringsstyrka

Ett av de bästa försvaret mot hamstringsskador bland hockeyspelare är att utveckla massor av styrka i muskelgrupperna. Jag gillar ett par olika kategorier.

Varje hockeyspelare borde marklyfta. Alla kommer inte att göra samma variant, men alla borde så någon sorts. Idrottare med höftrörlighet till sumo marklyft kommer också att få en viss styrka i ljumsken förutom att utveckla sina hälsenor och sätesmuskler.

Efter det har vi RDL-mönster. Det finns en miljon varianter av RDL som vi kan implementera beroende på hur många ben vi använder och vilken utrustning vi har.

Den sista gruppen är hamstring curl variationer. Dessa kräver inte lika mycket rörlighet i höften utan låter hamstrings stärkas. Hockeyspelare skulle vara väl betjänta av att införliva många av dem.

Kärnstabilitet

Många hockeyspelare klagar över trånga hälsenor. Många hockeyspelare är också i spinal extension under större delen av året. Överdriven välvning i ryggen sätter spänningar på hamstrings. Därför upplever de flesta av dem tätheten.

För att bekämpa detta kan god främre kärnstabilitet hjälpa. Att använda övningar som motverkar att sträcka sig genom ländryggen är vad vi letar efter. Olika pullovers, bensänkningar och deadbugs är användbara av ett par anledningar. De kan göras liggande, vilket ger feedback när ryggen dyker upp från marken, och de är bra för att motstå förlängning.

Att hantera kärnans stabilitet kan hjälpa till att minska spänningen i hamstrings, vilket gör dem bättre på att hantera stress.

Bonus:Ljumskstyrka

Om hälsenorna inte skadas, kan ljumsken verkligen göra det. Hockeyspelare har svaga ljumskar på grund av dominansen av deras höftförlängare.

Att undvika en ljumskskada följer nästan samma väg som hälsenorna, men övningarna förändras. Enbensarbete kräver att ljumsken ger stabilitet.

Ta det ett steg längre genom att använda en glidbräda eller en handduk på en slät yta. För att verkligen träffa ljumsken, utför ett omvänt eller lateralt utfall med foten glidande bort från kroppen.

RELATERAT

• Hockeyspelare:Utveckla starka höfter för ett kraftfullt skridskosteg
• De 5 bästa kärnövningarna för hockeyspelare
• Top 3 misstag i hockeyträning
• Träna som ett proffs:Henrik Zetterbergs hockeystyrketräning

[4 sätt att förhindra hockey hamstringsskador: https://sv.sportsfitness.win/Sport/HOCKEY/1012051505.html ]