Hur man driver en 5K i 20 minuter

Köra en 5K på under 20 minuter , eller strax över 3 miles , är ett rimligt mål , men du bör bara försöka åstadkomma om du redan kör regelbundet . Om du för närvarande inte springa , springa 3 miles på 20 minuter sätter in siktet för högt , och du bör fokusera på just avslutat en 5K . Men om du redan kör , kan några träningstips att förbättra din 5K tid . Om du konsekvent förbättra din styrka och uthållighet , ska du slå 20 minuter på en 5K , eller 1 mil i ca 7 minuter , på mindre än ett år . Instruktioner
1

Kör 3 till 5 miles i ett lugnt tempo två gånger i veckan . Till exempel ; gör dina enkla körs på måndagar och onsdagar , eftersom det ger dig tisdag och torsdag för att arbeta på din hårdare fysisk kondition . Din enkla körningar bör vara körningar , men du ska inte känna helt utmattad i slutet . Tid själv under din enkla körningar och föra register så att du kan hålla koll på dina framsteg .
2

Kör en 5 - mil tempo kör varje tisdag . En tempokörningär ett i grunden en fartfylld körning . Så om din måndag 5 mil kör tog 50 minuter ( 10 minuter /mil ) , bör du försöka att täcka mer än 2 miles i 20 minuter . Värm upp med en lätt joggingtur i 15 minuter , öka takten på mer än du är van vid i 20 minuter , sedan sakta tillbaka ner till din lätt joggingtur för en 15 - minuters cooldown . Detta ökar kroppens laktat , vilket är musklerna förmåga att använda syre . Under tempoperioden, bör du arbeta så svårt att ha en konversation , men inte så hårt att du inte kan ge ett ord svar . Addera 3

Utför 440 - yard spurter på torsdagar . Du ska värma upp och kyla ner med en 2 - mil kör i vardera änden , och utför fyra spurter i din första vecka , sex i andra , och så vidare tills du kommer till 12 per träningspass .
4 < p > Ta en långa loppet varje lördag . Detta bör vara mellan 8 och 10 miles , och bör vara i samma takt som din måndag och onsdag körs .
5

Vila eller utföra någon annan form av motion på fredagar och söndagar .

6

Upprepa det här träningspasset i flera veckor , successivt öka intensiteten i dina tempolöpning och spurter och längden på dina långa körningar . Detta gör det lättare att hålla höga hastigheter under din nästa 5K . När du konsekvent köra 5K på under 20 minuter på din enkla dagar , är du redo att skriva din nästa tävling . Addera

[Hur man driver en 5K i 20 minuter: https://sv.sportsfitness.win/fitness/Pågår/1012021797.html ]